De Emily C. Harrison MS, RD, LD
al Centrului pentru Nutriția Dansului.
www.dancernutrition.com
Marissa și cei care rup inima
Este de netăgăduit că dansatorii sunt sportivi la cel mai înalt nivel. Ei trebuie să mențină performanțe, rezistență și rezistență maxime, în timp ce arată excelent în colanți. Sportivul estetic trebuie să acorde o mare atenție la ceea ce mănâncă și bea. Nutriția sportivă pentru dansatorii de sex masculin este un subiect expansiv, dar iată câteva puncte cheie.
Momentul este totul
Veteran, dansator principal al baletului Atlanta, John Welker, a avut o carieră remarcabilă și știe direct cât de critice sunt mesele și gustările pentru performanță și recuperare. „Nutriția și consumul suficient sunt totul pentru mine”, spune Welker. „Îmi este mai greu să mănânc suficient decât să nu. Încerc mereu să mănânc constant și constant pe tot parcursul zilei. De asemenea, am început să mănânc în timpul spectacolelor, ceea ce ar putea părea ciudat, dar orice spectacol de două ore este mult timp, fără mâncare pentru mine. ” Ceea ce John a găsit funcționează pentru el este, de fapt, un concept bine cercetat în nutriția sportivă numit „Echilibrul energetic”. Acesta este secretul pentru a dansa mai puternic, pentru a îmbunătăți compoziția corpului, pentru a construi mușchi, pentru a avea mai multă rezistență, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reduce riscul de rănire. Este vorba despre programarea meselor și gustărilor sănătoase pentru a vă ajuta.
Cum să obțineți echilibrul energetic pentru dvs.
Consumul exact de cantitate potrivită de combustibil pentru activitatea pe care urmează să o faceți este cel mai bun mod. Îndeplinește și ajustează nevoile de energie (calorii) ale corpului tău, pe măsură ce acestea se schimbă pe parcursul zilei, în funcție de cât de mult lucrezi. Nu merge niciodată mai mult de trei ore fără să mănânci ceva, chiar dacă este mic, iar unii dansatori vor trebui să mănânce la fiecare două ore când lucrează din greu.
Nevoile dansatorului variază dramatic. Acesta este un exemplu foarte generalizat. Pentru un plan mai detaliat, e-mail.
natasha poli înălțime
| 07:00 mic dejun (nu săriți niciodată peste micul dejun) |
| 9:45 dimineața gustare pre-clasă (ca o banană) |
| 11:30 gustare post-clasă cu proteine moderate și niște carbohidrați |
| 11:45 - 14:45 Repetiții: carbohidrați rapidi și complecși în pauze |
| 2:45 amestec de prânz de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și apă |
| 3: 45-6: 45 repetiții: carbohidrați rapidi și complecși în pauze |
| 6:45 naveta spre casă: lapte de soia cu ciocolată sau lapte de lapte |
| 7:45 Cina: amestec de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și mai multă apă |
Nevoile și calendarul proteinelor
Aportul adecvat de proteine este esențial. Cu toate acestea, cantitatea de proteine de fapt necesară este adesea prea accentuată la sportivii de sex masculin și obținerea a mai mult de care aveți nevoie poate fi la fel de rău ca a obține prea puțin. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 12-15% din totalul caloriilor pe zi3. Dansatorii de sex masculin ar trebui să își calculeze nevoile de proteine la aproximativ 1,3-1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (ceva mai mult dacă sunt încă un dansator tânăr în creștere). Deci, un dansator de 170 de kilograme (77,3 kg) ar avea nevoie de aproximativ 100 de grame de proteine pe zi. Fad diet Paleo followers sunt deseori dublu față de carbohidrați, care pot fi o rețetă pentru stresul organelor și performanțe atletice slabe. Proteinele se utilizează cel mai bine atunci când sunt consumate în mese obișnuite și gustări pe tot parcursul zilei, în trepte de 7-20 de grame la un moment dat. Încărcarea proteinelor nu ajută de fapt. Cercetările indică faptul că organismul ar putea să nu folosească cu adevărat mai mult de 20 de grame la un moment dat pentru a construi mușchi, astfel încât acești aminoacizi suplimentari ajung să fie calorii suplimentare scumpe4.5. Cantitatea într-o cană de fasole și orez, un castron cu fulgi de ovăz (terci) cu ¼ cană de nuci și semințe de in, 1 cană cu lapte de soia sau 3 oz. de pui este de 7-20 de grame. Legumele, fasolea, cerealele și soia au toate proteine și se adaugă. Încercați să consumați proteine în decurs de o oră după exercițiu. Dar până la 24 de ore este ok4.
Hidratare
Primele două semne de deshidratare sunt oboseala și echilibrul slab. Setea nu începe până când corpul a pierdut 1-2 litri de lichid1. Deshidratarea crește temperatura corpului, poate afecta ritmul cardiac, debitul cardiac și rezistența și afectează capacitatea nutrienților de a ajunge la mușchii care lucrează și pentru ca acești mușchi să elimine lucruri precum acidul lactic. O problemă și mai mare este că, pentru a trece rapid de la a sta în picioare la a dansa complet, dansatorii se bazează foarte mult pe o formă de stocare a energiei numită glicogen. Corpul arde mai rapid glicogenul muscular atunci când este deshidratat, epuizând astfel acest combustibil important mai repede decât dacă este bine hidratat. Folosiți băuturi sportive doar cu ușurință și atunci când este necesar, și lăsați apa să fie cea mai importantă băutură la alegere. Evitați băuturile bogate în zahăr și energie (bombă cu cofeină).
Welker relatează că se lipeste în mare parte de apă pentru a se menține bine hidratat: „Întotdeauna un pahar înainte de culcare și întotdeauna un pahar primul lucru dimineața. Ocazional, când am un rol foarte exigent și o perioadă de repetiții și trebuie să rămân hidratat dincolo de apă pentru a nu mă înghesui, îmi voi prepara propria băutură de rehidratare orală. Rețeta este de 1 litru de apă (~ 4 cani), 6 lingurițe de zahăr nivel și 1/2 linguriță sare. Se amestecă până se dizolvă și se bea. De asemenea, am constatat că apa de cocos și laptele de ciocolată sunt, de asemenea, foarte eficiente. ”
Bea regulat pentru a evita sete. Sticla de apă ar trebui să fie tovarășul tău constant.
Recomandările depind de greutate, rata transpirației și cantitatea de exercițiu1,2,3:
Înainte de exercițiu: Beți ~ 400-500 ml (13-16 oz) de apă cu cel puțin patru ore înainte
În timpul exercițiului: beți 150-350 ml (6-12 oz) de apă la fiecare 20 de minute (sau la cel mai puţin 20 oz. fiecare ora)
După exerciții: beți cel puțin 720-1000 ml (24-32 oz) de apă
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com
Marilyn Klaus
Surse:
1. Benardot D. Nutriție sportivă avansată.
2. Coyle EF. „Aportul de lichide și combustibil în timpul exercițiului.” Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. Colegiul American de Medicină Sportivă, Nutriție și Performanță Atletică. Declarație de poziție comună a Academiei de nutriție și dietetică (fostă ADA) și dieteticieni din Canada. 2009.
4. Tipton KD. „Nutriția și exercițiile fizice ale proteinelor: ce este cel mai recent?” SCAN’s Pulse. Primăvara 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Școala de Studii Sportive, Universitatea din Stirling.
Foto (sus): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
recomandat pentru tine
