Revoluționarea nutriției de performanță a fost tema simpozionului din 2021 pentru grupul de practică Sport, Cardiovascular și Wellness Nutrition (SCAN). Acest subgrup al Academiei de Nutriție și Dietetică organizează în fiecare an una dintre cele mai respectate conferințe de nutriție sportivă din SUA. În calitate de dietetician pentru dansatori, sunt membru al SCAN și am participat la conferință în luna martie. Iată care sunt cele mai importante oferte ale mele.
Ultimele despre densitatea osoasă și prevenirea fracturilor
Având în vedere că fracturile de stres sunt unul dintre rănirile numărul unu în comunitatea de dans și cu dansatorii care prezintă un risc mai mare de densitate minerală osoasă scăzută (DMO), sănătatea oaselor este o prioritate absolută. Obținerea substanțelor nutritive care construiesc oase prin alimente este cel mai bun mod de a fi absorbite, dar uneori sunt recomandate suplimentele.
- Calciu (1500 mg pe zi în total). Sursele alimentare sunt fasole, verdeață, semințe, soia, tofu, tempeh, broccoli și lapte de vacă. Suplimentele sunt mai bune în doze mai mici, cum ar fi 250 mg la un moment dat. Excesul de calciu din suplimente (peste 500 mg la un moment dat) nu este bine absorbit și poate interfera cu absorbția fosforului și fierului.
- Fosfor (se găsește în nuci, semințe, ouă, carne, lapte de vacă, legume și leguminoase).
- Vitamina D3 (cel puțin 800 mg, iar unii oameni de știință consideră că acest număr este prea mic).
- În timp ce vitamina K nu a fost menționată în mod specific în această conferință, dansatorii ar face bine să se asigure că primesc 4-7 porții pe săptămână de verdeață cu frunze întunecate.
Până la 90 la sută din masa osoasă de vârf este atinsă până la vârsta de 20 de ani, iar activitatea purtătoare de greutate, cu impact ridicat (petite allegro, de exemplu) face o diferență semnificativă în construirea osului. Deficiența relativă de energie în sport (RED-S) este atunci când sportivii de sex feminin și masculin nu mănâncă alimente adecvate pentru a-și asigura nevoile de energie, creștere și performanță. Femelele pot avea nereguli menstruale (frecvente în domeniul dansului), dar cu RED-S, aceste modificări hormonale afectează densitatea osoasă. Nu numai că mănânci prea puține calorii, ci și o perioadă prea lungă de timp, în special în timpul cursurilor / repetițiilor, care afectează țesutul osos viu. Disponibilitatea redusă de energie (care nu mănâncă suficient) întârzie, de asemenea, golirea gastrică și crește disconfortul gastro-intestinal. În practica mea, am văzut mulți dansatori care merg timp de cinci până la șapte ore la un moment dat, fără să mănânce în timpul zilei sau sări peste mese și apoi au dureri de stomac sau balonare. Adesea ajung la concluziile că trebuie să întrerupă glutenul sau lactatele fără a aborda mai întâi modul în care sistemul lor GI reacționează mai întâi la deficiența energetică extremă. Unul dintre cele mai mari mesaje ale mele către dansatori este că mâncarea regulată pe parcursul zilei, de preferință în trepte de trei ore, este una dintre cele mai bune modalități de a spori performanța, starea de spirit și, desigur, densitatea osoasă.
Colagen și bulion de oase: Merită?
Colagenul este popular și costisitor, dar știința nu știe încă cât de benefic este pentru tinerii sportivi deja sănătoși. Colagenul, gelatina și bulionul de oase provin din țesuturile conjunctive de vacă, porc sau animale marine. Acestea conțin aminoacizi (în principal glicină), ceea ce înseamnă că sunt proteine. Toate proteinele sunt digerate și descompuse în metabolism în aminoacizii lor individuali și reformate în organism pentru a satisface nevoile de proteine ale corpului sau nevoile de construire a colagenului. Colagenul se găsește în corpul uman în oase, piele, ligamente, tendoane, între articulații și în urechi și nas. Potrivit prezentatorului, bulionul osos și gelatina au cel mai mic impact asupra durerilor articulare. Se pare că aceștia nu au aminoacizi adecvați pentru a face o mare diferență. Cel mai bine este să vă economisiți banii cu aceste produse scumpe, dar udate. Există dovezi că o doză de aproximativ 20 de grame de colagen cu 50 mg de vitamina C poate ajuta la durerile și inflamațiile articulare. Trebuie stabilit dacă un tânăr atlet va vedea o diferență prin luarea de colagen față de un sportiv mai în vârstă. Deoarece colagenul este un produs de origine animală, nu este vegetarian sau vegan.
costume de dans visiniu
Acizi grași omega-3: Mai mult decât antiinflamatori
Grăsimile omega-3 (inclusiv EPA și DHA) se găsesc în nuci, semințe, unele alge și pești de apă rece și sunt bune pentru sistemul cardiovascular. Știm că sunt antiinflamatorii, dar noile științe arată că cresc și sinteza proteinelor musculare, ceea ce înseamnă că ajută la construirea mușchilor în antrenamentele sportivilor. Studiile au arătat că 1,9 grame de EPA și 1,5 grame de DHA timp de patru săptămâni au arătat o creștere a construcției musculare. A fost nevoie de cel puțin două săptămâni pentru a iniția schimbarea și cel mai bine este consumat 40-60 minute înainte și după exercițiu. Aduceți un pachet de nuci cu dvs. la studio și adăugați semințe de in măcinate sau chia la fulgi de ovăz. Cercetătorul recomandă o abordare de primă mâncare versus un supliment. 2,5 grame până la 5 grame pe zi este recomandarea lor. Nu treceți peste bord ca suplimente. Acestea cresc fluxul de sânge și reduc timpul de coagulare a sângelui, astfel încât excesul ar putea duce la complicații medicale grave dacă persoana are o tăietură sau leziuni ale capului.
Care sunt suplimentele cu cea mai mare știință pentru a susține afirmațiile?
# 1. Sfeclă, pulberi de sfeclă roșie, suc de sfeclă roșie. Azotații naturali se transformă în oxid nitric și acționează ca un vasodilatator, ajută la contracția musculară și la capacitatea de oxigen și îmbunătățesc atât rezistența, cât și viteza.
# 2. Cofeină. Un pic îmbunătățește performanța, dar prea mult este dăunător.
# 3. Proteină. Personal recomand să consumați proteine prin alimente și să evitați pulberile de proteine din zer. Dacă este necesară pudră, lipiți-vă de mazăre, cânepă sau soia. S-a demonstrat că pulberile de proteine au o probabilitate mare de contaminare cu metale grele, BPA, pesticide și, eventual, substanțe care ar putea interfera cu capacitatea unui sportiv de a trece un test de sânge.
# 4. Creatina. Ar putea fi eficient pentru sprinturi sau variații care se concentrează pe viteză și sărituri, dar numai dacă dansatorul se află într-o stare de energie pozitivă, ceea ce înseamnă că trebuie să fi mâncat ceva. Creatina poate crește capacitatea cognitivă și viteza de procesare mentală. Este neuroprotector. Creatina crește conținutul de apă al mușchilor care, în exces, ar putea face ca dansatorul să se simtă îngreunat sau mai puțin flexibil. Acesta este un bun exemplu al modului în care un pic poate fi bun, dar prea mult este dăunător.
CBD: Există ceva la hype?
Acest produs este pretutindeni și în toate, dar cumpărătorul are grijă. Legalitatea CBD în alimente și suplimente în SUA și Marea Britanie nu este încă deloc clară. Testele arată că trei din 25 de produse au +/- 20 la sută din suma pe care eticheta o susține. Cincisprezece dintre produse au fost sub suma publicitară, iar două au depășit suma. Cannabinoizi sintetici care pot fi potențial periculoși au fost găsiți în patru din 25 de produse testate. În prezent, există foarte puține studii umane pe CBD în mod specific (nu pe THC, care este un compus diferit în plantă) și nu prezintă niciun efect asupra durerii sau recuperării musculare. Aplicațiile medicale utilizează doze mult mai mari decât cele disponibile în comerț și sunt testate mai întâi pentru siguranță. Acestea au efecte secundare. În Marea Britanie, doar 70 mg sunt considerate sigure. Până să știm mai multe, rezervați produse scumpe din CBD.
Somn: cel mai bun potențial de performanță
Pierderea cronică parțială a somnului duce la scăderi ale memoriei, atenției, abilităților motorii și motivației. A fi treaz 16 ore este ca și cum ai avea un nivel de alcool în sânge de 0,05%. Mai puțin de opt ore de somn aproape dublează ratele de accidentare. Sportivii de la facultate au de trei până la patru ori mai multe șanse să se gândească la sinucidere atunci când lipsesc somnul. Lumina, în special lumina albastră de la telefoane mobile și computere, perturbă ritmurile circadiene și îți împinge dorința naturală de a dormi mai târziu și mai târziu, îngreunându-te să te trezești a doua zi dimineață. Adolescenții au nevoie de opt până la 10 ore de somn, iar sportivii au nevoie de mai mult. Sportivii care și-au extins ciclurile de somn au arătat o îmbunătățire cu șapte la sută a sprintului și au avut cu 9 la sută mai repede timp de întoarcere pentru înotători. Pierderea somnului duce la creșterea greutății corporale. Nu există nicio îndoială că somnul adecvat afectează performanța mai mult decât poate face orice supliment.
De Emily C. Harrison MS, RDN, LDN din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Ea poate fi contactată la adresa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
