Studenți la Atelierele internaționale de balet Am amintiri plăcute despre faptul că am mers la Boston Ballet School în fiecare vară, dar nu voi uita niciodată cât de dureros și de epuizat am fost. Obișnuiam să glumim că ne-am fi dorit să existe o pastilă magică pentru a ușura totul. Deși nu există o soluție rapidă, există câteva trucuri dietetice care pot face o diferență puternică.
Câte calorii?
lumea dansului
Cu cât programul dvs. este mai exigent, cu atât aveți nevoie de mai multă energie pentru a furniza corpului pentru a menține nivelurile de energie și a construi mușchi. „Calorie” este doar un cuvânt pentru energie din alimente. Mulți dansatori se pot aștepta să cheltuiască între 300-800 de calorii suplimentare (peste nevoile normale) pe zi în timpul verii, comparativ cu anul școlar obișnuit. Nu este momentul pentru a prăbuși dieta, dar nu înseamnă, de asemenea, că poți merge să mănânci o halbă de înghețată (1.000 cal) în fiecare seară, pentru că ai dansat toată ziua. Folosiți în mod înțelept caloriile suplimentare cu alegeri inteligente care oferă combustibil, vitamine, minerale și fitonutrienți care pot reduce durerea.
Recuperarea sfaturilor nutriționale
Chiar și cu zile lungi, faceți tot posibilul să mâncați în decurs de o oră după exerciții. Acest lucru vă va ajuta să umpleți rezervorul de stocare a glicogenului pentru a doua zi. Glicogenul este o formă importantă de stocare a energiei în mușchii și ficatul pe care dansatorii îl folosesc pentru combustibil rapid pentru combinații scurte de explozie (cum ar fi petite allegro). După exerciții, există această fereastră de timp în care depozitele de glicogen sunt mai ușor umplute consumând un amestec frumos de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase din alimente precum fructe, legume, fasole, nuci și cereale integrale. Carbohidrații sunt alimentele tale energetice. Deci, nu vă temeți să obțineți niște fulgi de ovăz, orez, quinoa sau fructe, de exemplu.
Obțineți proteine după dans pentru a reconstrui țesutul muscular. În mod ideal, ajută la obținerea de proteine din surse care nu contribuie la creșterea inflamației. Școala de Sănătate Publică Harvard este una dintre numeroasele organizații care încearcă să crească conștientizarea faptului că carnea roșie, slănina, cârnații, hot dog-urile și alte carne procesate sunt pro-inflamatorii1. Alternative mai bune care oferă în continuare proteine ar fi nucile, fasolea, mazărea, linte, semințe, soia și peștii cu apă rece, precum somonul. Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sistemul nervos, creierul și structura fiecărei celule din corpul dvs., dar aveți grijă să urmați această nouă tendință cu conținut ridicat de grăsimi / conținut scăzut de carbohidrați, care denigrează carbohidrații. Fiecare studiu realizat asupra sportivilor care consumă aceste diete bogate în grăsimi arată ce știam deja: performanța este afectată. Exemple sănătoase de grăsime ar fi nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline.
Nutrienți pentru reducerea durerii musculare
Antioxidanții sunt cheia! Antrenamentul de intensitate ridicată al unui intensiv de vară poate duce la o producție crescută de radicali liberi și stres oxidativ în organism. Este foarte util să oferiți corpului antioxidanți și fitonutrienți din alimente pentru a reduce stresul oxidativ și producția de acid lactic din mușchii muncitori. Aportul mare (cinci până la șase porții pe zi) de fructe și legume va face o diferență vizibilă în modul în care vă reveniți zi de zi. „Alimentele întregi, mai degrabă decât capsulele, conțin antioxidanți în proporții și proporții naturale, care pot acționa în sinergie pentru a optimiza efectul antioxidant. Astfel, un aport adecvat de vitamine și minerale printr-o dietă variată și echilibrată rămâne cea mai bună abordare pentru menținerea unui statut antioxidant optim ”Două. Antioxidanții sunt vitamine precum C, E, A, beta-caroten și fitonutrienți precum resveratrol, antociani și polifenoli. Alegeți verdeață cu frunze, toate fructele (în special fructele de pădure), morcovii și alte legume galbene. Sfecla și sucul de sfeclă roșie pot fi greu vândute pentru dansatorii care nu sunt obișnuiți cu aroma, dar conțin nitrați naturali care sporesc performanța și reduc stresul oxidativ. Suplimentele nu vor oferi dansatorilor aceeași margine a efectelor sinergice ale alimentelor reale.
Hidratare
Primele două semne de deshidratare sunt oboseala și echilibrul slab. Setea nici măcar nu se înregistrează la creier până nu ai pierdut deja unul până la doi litri de lichide. Acest nivel de deshidratare duce la o scădere vizibilă a performanței și a funcției creierului. Aveți prea multă coregrafie de învățat într-un timp scurt, așa că asigurați-vă că sticla mare de apă (1 uncie / 1 litru) este tovarășul vostru constant. Bea cel puțin trei dintre aceste sticle mari de apă pe tot parcursul zilei. Bea cât ai nevoie de corpul tău pentru a nu avea sete. Utilizarea setei ca măsură a cantității de băut poate fi un bun indicator, dar rețineți că conștientizarea setii poate fi afectată de stres, nervi, alimente și aportul de sodiu, deci cel mai bun pariu este să beți regulat pe tot parcursul zilei. Evitați băuturile bogate în zahăr și bogate în cofeină.
Suplimente
Întrebarea dacă trebuie sau nu să aduceți vitamine, minerale sau alte suplimente cu dvs. la intensivul de vară este una foarte individuală. Consultați un dietetician pentru nevoile dvs. individuale, cu toate acestea, există dovezi considerabile care sugerează că dansatorii sunt adesea deficienți de vitamina D. Știm cu toții că această vitamină joacă un rol cheie în sănătatea oaselor, dar joacă, de asemenea, un rol important în funcția imună și în forța musculară. Vitamina D inadecvată poate duce la slăbiciune musculară. Recomandările actuale sunt de a obține 600-1000 UI pe zi.
Strategii cheie pentru a avea cea mai bună vară vreodată:
- Hidratați-vă bine înainte, în timpul și după exerciții.
- Luați în considerare administrarea unei vitamine D dacă sunteți în interior toată ziua.
- Nu treceți niciodată peste micul dejun.
- Aduceți gustări cu dvs. pentru a menține nivelul de energie constant.
- Mâncați cina în decurs de 30 de minute până la o oră după antrenament.
- Fructele și legumele vor ajuta la reducerea stresului oxidativ și a durerii.
- Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, linte, mazăre, nuci, semințe, cereale și soia, furnizează o mulțime de aminoacizi pentru reconstrucția musculară, dar nu sunt la fel de susceptibile de a contribui la inflamație ca carnea roșie.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție dansatoare .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
Surse:
valoare netă de război de viață
- Alimente care luptă împotriva inflamației. Publicații Harvard Health. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Exercițiu și stres oxidativ: efectele potențiale ale strategiilor dietetice antioxidante în sport. Nutriție. 2015.
recomandat pentru tine
