Pilates se referă la centrare, la propriu și la figurat - construirea puterii de bază și găsirea centrului metaforic, a sentimentului de forță interioară și calm. Practica încorporează sincronizarea, forma și respirația în atingerea obiectivelor în ambele domenii - lucruri cu care dansatorii sunt obișnuiți să lucreze și să le rafineze. Puterea miezului (despre care știm că depășește „absul plăcii de spălare” - este vorba despre rezistența și integrarea structurii musculare de la clavicule la glute) este esențială pentru o tehnică puternică și o arta sigură. Un exemplu cheie este găsirea unui „centru” pentru piruete curate. Tehnica de dans în sine nu ne duce acolo, de unde și nevoia de „Antrenament încrucișat” (practicarea altor forme de mișcare pentru o formă fizică echilibrată).
La acel nivel metaforic, dansatorii au nevoie de un alt tip de forță „centrală” - tipul de forță interioară care permite să rămâi concentrat și angajat în zilele lungi, săptămânile agitate, programele schimbătoare, joburile secundare, stresul financiar, călătoria uneori dificilă călătorie pentru a găsi cine este ca artist și alte o mie de aspecte stresante ale vieții artiștilor. Pilates are un aspect conștient care, similar cu yoga , lasă spațiu practicienilor care observă modul în care acționează și reacționează prin învățarea și exersarea formei. Se concentrează pe respirație și senzația interioară, de exemplu. Aflarea la astfel de elemente poate fi profund calmantă, precum și informativă.
Într-o perioadă de revoltă socială și economică, din cauza izbucnirii COVID-19, dansatorii ar putea folosi o formă de exerciții care să aducă acel tip de calm. Bonus: se poate face cu puțin echipament și spațiu, cu sau fără muzică. Un covor gros este util, totuși un covor moale poate face și el trucul. Următoarea secvență Pilates oferă o calm și forță centrate, precum și ajutarea la construirea puterii de bază literală , adaptabil la diferite tipuri de spațiu și timp. Sperăm să vă placă. Păstrați-vă calmul și exersați, continuați să vă mișcați și să creați!
# 1. Co-contracție: introducerea puterii, plasării și integrării nucleului
1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate direct sub ele. Așezați-vă mâinile lângă părți, cu palmele în jos - totuși, dacă doriți să vă mișcați mâinile în sus către stomac sau piept în orice moment al acestui pas, pentru a vă simți respirația sau mușchii miezului funcționând, nu ezitați să faceți acest lucru.
2. Simțiți-vă abdomenul inferior și mușchii pelvieni angajându-vă pentru a vă menține spatele complet plat pe saltea. Aceasta se numește „contracție” (mușchii care se contractă împreună).
3. Îndepărtează-ți burta inferioară și îndreaptă cozonacul spre partea din spate a genunchilor - ridicându-te ușor, nu mai mult de un centimetru. Cu Pilates, mai puțin poate fi cu adevărat mai mult! Respirați în timp ce faceți acest lucru. (Acestea fiind spuse, de-a lungul acestei secvențe, dacă secvența de respirație dată nu vi se pare naturală, respirați într-un mod care o face.)
4. Pe măsură ce expirați, mișcați cozonacul astfel încât să îndrepte în jos, până când aveți o ușoară arcadă în partea inferioară spre mijlocul spatelui (suficient de ușoară încât să puteți glisa una dintre mâini sub acel arc - continuați, încercați-o , dacă doriți!). Încercați să începeți un flux de respirație lin și ritmic cu acest pas.
5. Mutați-vă înapoi în locul în care cozonacul dvs. este îndreptat spre partea din spate a genunchilor și repetați cei doi pași de mai sus, de 10-15 ori. Cheie în ceea ce simte să te miști prin aceste două poziții și calea musculară pe care o angajează secvența. Aceștia sunt mușchii pe care îi veți angaja de-a lungul acestei secvențe (iar Pilates practică mai general). Introduceți modelul de respirație și ce simțiți să respirați într-un mod fluid și ritmic. Observați cum este să se simtă centrat.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. De la coadă, îndreptată spre partea din spate a genunchilor, ca și în ultimul pas, ridicați șoldurile până când vă odihniți doar pe umeri (spatele este aproape până la capăt) și faceți o pantă de la genunchi până la clavicule. În esență, păstrați același tipar de înclinare pelviană, făcându-l doar mai mare. Păstrați același model de respirație, de asemenea, dacă vi se pare potrivit.
2. Rulați tot drumul înapoi, antrenând mușchii adânci ai miezului, astfel încât să simțiți că fiecare vertebră a coloanei vertebrale lovește individual salteaua. Observați cum se simte acea logodnă. Pentru a termina, înclinați bazinul în jos, astfel încât să aveți acel arc mic în spate.
3. Repetați de 5-10 ori, încet și conștient. Țestoasa, și nu iepurele, câștigă cursa în Pilates. Vedeți dacă vă puteți bucura de senzația de a vă coordona respirația și mișcarea. Vedeți dacă vă puteți bucura să vă simțiți centrul - fizic, mental și emoțional.
* Nivelați-l: extindeți un picior înainte, flectând-l, coborâți piciorul pe o ușoară diagonală, apoi coborâți-l înapoi odată ce vă aflați în pod, alternând picioarele cu fiecare pod.
# 3. Cercuri de picioare
1. Cu spatele aplatizat în saltea („contractat”), ridicați piciorul stâng spre cer. Îndreptați piciorul ridicat și întoarceți piciorul respectiv (din șold și nu din genunchi). Verificați-vă cu spatele, asigurându-vă că nimic nu s-a schimbat cu ajustarea piciorului stâng. Ar trebui să rămână nemișcat și stabil pe tot parcursul exercițiului.
2. Faceți un cerc mic pe tavan cu degetul mare stâng, respirând. Opriți-vă scurt (dar cu cea mai mică tensiune posibilă) în punctul în care ați început cercul și expirați rapid și accentuat - potrivind oprirea rapidă a cercului - în același timp.
3. Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați direcția cercului. Verificați periodic cu respirația (vizând ritmic și nu încordat) și numai piciorul stâng mișcă tot restul.
4. Așezați piciorul stâng în jos și repetați pașii 1-3 cu piciorul drept în sus și formând cercurile. Continuați să vă bucurați de sentimentul centrului dvs. literal și metaforic - este întotdeauna acolo, pur și simplu nu ne acordăm întotdeauna.
* Nivelează-l: alungește și întinde piciorul care nu face cercurile.
# 4. Rulare-ca-o-minge
cântec boogie woogie piggy
1. Sentimentul centrat include păstrarea legăturii cu simțul umorului și jocul nostru. Un râs bun de burtă este, de asemenea, un antrenament abdominal extraordinar! Pentru a începe acest exercițiu aducând asta, aduceți genunchii în piept. Dacă se simte bine, faceți niște cercuri mici și blânde cu genunchii pentru a vă masa ușor spatele.
2. Când sunteți gata, ridicați-vă la verticală - păstrând genunchii în piept și menținând o formă „c” în partea superioară a corpului. Respirați în timp ce faceți acest lucru. Pentru o muncă abdominală suplimentară, încercați să nu vă lăsați degetele de la picioare să atingă podeaua sau covorașul de sub dumneavoastră.
3. Rulați înapoi când sunteți gata, secvențând înapoi prin vertebre una câte una. Respirați ușor și ușor.
4. Repetați de 10-15 ori, permițându-vă să vă simțiți jucăuși. Chicotește, dacă vine asta! Pentru a încheia, luați orice alte mișcări mici care se simt bine.
5. Verifică-te cu tine însuți. Te simți centrat, fizic, mental și emoțional? Cum poți aduce acel sentiment în restul zilei, săptămânii și poate chiar și dincolo?
* Nivelează-l: alungește-ți picioarele într-un „V” îngust, păstrând forma pe tot parcursul „ruloului”, dar totodată și prelungindu-te prin coloana vertebrală pe măsură ce ajungi pe verticală (cunoscut și sub numele de „Rock-Open Rocker”).
De Kathryn Boland din Dansul informează.
recomandat pentru tine
