Știm că antrenamentul încrucișat îi ajută pe dansatori să danseze mai mult, mai puternici și cu mai multă grație. Flexibilitatea și coordonarea nu sunt singurul lucru pe care trebuie să îl realizăm la maximum, avem nevoie și de capacitate aerobă, de forță musculară (în special pentru cei care ridică alți dansatori în parteneriat) și de rezistență generală. Clasa zilnică de multe ori nu este suficientă pentru a crea o stare de fitness echilibrată. Ciclismul, alergarea sau mersul pe jos aerobic și antrenamentul de forță sunt opțiuni excelente pentru dansatori.
Este primăvară în emisfera nordică și de ce să nu iei acest antrenament încrucișat afară? Mutarea în exterior poate oferi conexiune cu natura și informații creative pe care exercițiile în interior nu le pot face. Iată o secvență care poate oferi beneficii de fitness echilibrate pentru dansatori (și toți oamenii) în aer liber. Închide-ți adidașii, ia-ți iPod-ul și bucură-te!
# 1. Plimbare de încălzire.
Această parte este de obicei destul de ușoară, deoarece oricum va trebui să vă îndreptați către locul în care vă antrenați în aer liber. Parcurile publice sunt opțiuni excelente, deoarece vor avea mult spațiu și structurile de care veți avea nevoie pentru exercițiile următoare. În timp ce mergeți, simțiți-vă liber să vă încălziți articulațiile cu izolații - role de cap, role de încheietura mâinii, întinderi tricepiene peste piept. Observă ritmul tău lin al respirației și admiră priveliștile din jurul tău.
# 2. Sprinturi de dealuri.
Acest exercițiu funcționează cu rezistență (fibre musculare cu „contracție lentă”), viteză (fibre musculare cu „contracție rapidă”), aspecte de echilibru și eficiență cardiovasculară. Începeți prin alegerea unei suprafețe cu orice înclinare. Încercați să faceți jogging pe loc timp de 10-30 de secunde pentru a obține pasul și ritmul. Apoi, jog în jos, înclinați, întoarceți 180 de grade și reveniți în sus. Faceți cinci până la 10 cicluri, până când ritmul cardiac este crescut. Data viitoare, poate încercați 12-15. Construim rezistență și forță provocând treptat corpurile noastre cu doar ceva mai multă muncă. Această abordare ajută, de asemenea, să nu vă simțiți învinși și descurajați.
Patrick Warburton înălțimea și greutatea
Dacă nu aveți o suprafață înclinată, faceți jogging în loc 10-30 de secunde, apoi ridicați ritmul (ridicând genunchii până la burta inferioară), apoi înapoi la jogging și așa mai departe timp de cinci până la 10 cicluri. Indiferent ce faceți, mergeți - mai degrabă decât opriți scurt - când ați terminat. Acest lucru va ajuta la prevenirea crampelor musculare și va reduce treptat ritmul cardiac. În același timp, menținerea ritmului cardiac oarecum ridicat tot timpul poate contribui la rezistența cardiovasculară, așa că încercați să nu vă opriți!
# 3. Seria de rezistență.
Această serie alternează patru seturi de exerciții care întăresc toate grupurile musculare majore din corp. Analizați-vă zona și găsiți un copac cu o ramură pe care o puteți atinge (și vă va susține greutatea corporală) și o suprafață nivelată ridicată, cum ar fi o piatră sau o bancă de parc. Începeți de la copac.
Apucați ramura și faceți 1) cinci până la 10 trageri (până la orice grad de ridicare nu trebuie să vă duceți bărbia la ramură pentru a construi forța) și 2) 10-15 genunchiuri (ridicarea picioarelor până undeva între burtă și piept jos). Luați o pauză rapidă între ele dacă trebuie să vă reglați aderența pe ramură, dar, din nou, încercați să nu vă opriți scurt!
Apoi, îndreptați-vă către banca parcului sau către altă suprafață plană, ridicată. Așezați mâinile pe ea și înclinați-vă ușor, astfel încât corpul dvs. să formeze o scândură plană. Faceți 3) cinci până la 10 flotări „înclinate”, făcând tot posibilul pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă și pentru a vă întoarce coatele chiar înapoi în corp, în timp ce vă aplecați în structura pe care o utilizați. Apoi urcați până la structură și ridicați un picior la nivelul șoldului. Puteți așeza mâinile pe șolduri sau le puteți atinge în sus, cu palmele orientate una în cealaltă și tricepsul înainte (făcând un număr „11” în jurul capului). Următorul,4) îndoiți și extindeți piciorul ridicat de 10-15 ori, la fel cu piciorul în picioare (cu piciorul ridicat la înălțimea șoldului, astfel încât picioarele dvs. să formeze un L). Apoi 5) mențineți și echilibrați timp de 30 de secunde, gândindu-vă la lungimea de peste tot din corpul vostru. Fă-i pe cei doi pe celălalt picior. Puteți deveni creativi cu alte variante, dacă doriți - impulsuri, răsuciri, relevanțe / alte, alte echilibre și îndoiri.
Asigurați-vă că vă aliniați articulațiile - în special șoldurile, genunchii și gleznele. Aceste zone sunt vulnerabile la răniri, în special la persoanele foarte flexibile. Vorbind despre potențialul de rănire, dacă ceva se simte deosebit de instabil, ca și cum ați putea cădea, amintiți-vă că rănirea și lipsa antrenamentului și a performanței nu merită ceva care ar putea face antrenamentul dvs. puțin mai eficient.
Apoi, ieșiți din structură într-o zonă relativ nivelată (aveți grijă la șanțurile mici și la alte zone care ar putea fi periculoase - cum ar fi plierea gleznei într-o parte). Ghemuiți-vă într-o a doua poziție paralelă profundă, apoi 6) împingeți de la sol pentru a sări în sus. Aterizați înapoi în acea a doua poziție, asigurându-vă că absorbiți șocul cu acea îndoire profundă. Aliniați genunchii peste degetele de la picioare pentru siguranța articulațiilor (la fel ca într-o bară de balet). Faceți 10-15 sărituri. Lăsați-vă brațele să se miște cu salturile într-un mod care să se simtă natural, fluid și să mențină impulsul corpului.
O rundă din aceste șase exerciții ar putea fi suficientă. S-ar putea să o aveți în tine pentru o altă rundă, iar mintea, corpul și spiritul dvs. ar putea dori asta. Deci, du-te! Poate data viitoare te simți în stare de trei runde. Ascultă-ți corpul, bea apă când ai nevoie de ea și fii sincer cu privire la ceea ce este mai bine pentru tine astăzi. În același timp, nu vă fie teamă să vă provocați. Cu o doză de atitudine can-do și energia veselă pe care o poți oferi a fi în aer liber, s-ar putea să te surprinzi cu ceea ce poți realiza!
# 4. Freestyle se răcorește.
Acum este momentul să ne liniștim și să ne răcorim din toată acea muncă bună. Vino să stai sau să te întinzi pe spate și să te concentrezi din nou pe respirație pentru o clipă. Poate închideți ochii, dacă vă este confortabil, și îndreptați-vă atenția spre orice lucru notabil pe care îl simțiți în interior. Când sunteți gata, luați câteva exerciții de bază pe care le cunoașteți și vă plac (croșete standard, muncă oblică, exerciții Pilates).
Apoi, luați o serie bună de întindere, încorporând brațe, brâu pentru umeri, trunchi (inclusiv corpurile laterale), hamstrings, cvadriceps și glute. Luați câteva răsuciri care vă plac, de la yoga sau altfel, pentru a termina efectul detoxifiant pe care îl poate oferi exercițiul. Între timp, introduceți obiective, sunete și mirosuri pe care le percepeți. Încercați să rămâneți în experiența dvs. prezentă, dar observați orice gânduri creative sau impulsuri care ar putea apărea.
Unul sau mai mulți dintre aceștia ar putea duce chiar la o frază de mișcare sau la un concept coregrafic mai mare sau pur și simplu să vă ascuțească simțul artistic ca dansator. Finalizați cu un ultim moment de a vă inspira respirația și de a vă bucura de efectele exercițiilor fizice ale întregului corp. Poate oferiți un gând de recunoștință pentru darul a ceea ce poate face corpul vostru. Ceva pe care l-ați câștigat sau pe care îl experimentați pur și simplu acum, ar putea fi ceva care vă poate îmbunătăți restul zilei (sau nu numai) - pur și simplu prin faptul că aduceți acest lucru chiar de aici, chiar acum.
De Kathryn Boland din Dansul informează.
recomandat pentru tine
