Dansatorii pot simți că greutatea lor este un echilibru dificil între a rămâne tonifiat, dar și a avea o energie și o forță uriașe. A fi prea subțire poate crește riscul de rănire, poate reduce performanța energetică și a puterii. Dansatorii au nevoie de dietă? Răspunsul meu ca fost dansator profesionist și ca dietetician care a lucrat cu unii dintre cei mai buni dansatori din domeniu în ultimii 10 ani este nu! Dietele nu numai că nu funcționează, dar provoacă mai multe probleme decât rezolvă.
turneu alvin ailey 2016
Sunt deosebit de îngrijorat de pericolele cu paleo , postul intermitent , aceste și toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici, trec în revistă noua carte anti-dietă, Cum să nu faci dietă , de dr. Michael Greger, care expune expert cercetările de ce dietele nu funcționează și cum să mănânci mai mult, nu mai puțin, este răspunsul la pierderea în greutate și controlul greutății. Sunt 570 de pagini, așa că iată cele mai importante oferte pentru dansatori.
Este vorba despre fibre .
Îngrijorarea cu privire la tăierea carbohidraților este atât de 1990 și nu a funcționat. Oamenii ar face mult mai bine să-și concentreze energia pe obținerea mai multor fibre și consumul de carbohidrați din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, spre deosebire de cerealele rafinate și produsele de patiserie. Fibrele se găsesc exclusiv în alimentele vegetale. Alimentele bogate în fibre sunt alimente precum fasole, mazăre, ovăz, mango, fructe de pădure, grâu integral, quinoa, broccoli, avocado și verdeață cu frunze. Da, este adevărat că există diferite tipuri de fibre. Principalul punct este că organismul are nevoie de aceste tipuri diferite în cantități mai mari decât obțin majoritatea occidentalilor în prezent, iar fibrele ajută la promovarea plenitudinii, susțin bacteriile intestinale bune asociate cu o greutate mai mică și, de asemenea, pot reduce cantitatea de grăsimi dietetice absorbite efectiv.
Greger scrie că „complexul nostru industrial alimentar a condus la un exces de alimente ieftine, gata de consum, cu un cost redus, dar cu un conținut ridicat de calorii, proiectate în mod deliberat cu aditivi chimici pentru a fi hiperstimulant de dulci sau sărate, dar doar slab sățioase”. Conducând la faptul că este aproape imposibil să nu mâncați în exces aceste alimente cu conținut scăzut de fibre și cu un conținut scăzut de nutrienți. Mugurii gustativi și preferințele gustative se schimbă în timp, așa că atunci când ne concentrăm atenția asupra fructelor, legumelor, cerealelor integrale, proteinelor pe bază de plante și porțiunilor moderate de nuci și semințe, ne adaptăm pentru a pofti de fapt acele alimente naturale întregi. Este uimitor cât de dulce este un mango când nu mai bombardezi papilele gustative cu zahăr rafinat și îndulcitori artificiali. Un castron de fasole, orez, legume, verdeață și avocado poate fi incredibil de plin și hrănitor.
„A spune oamenilor să își mărească aportul de alimente bogate în fibre poate fi de fapt unul dintre cele mai eficiente sfaturi pentru pierderea în greutate”, potrivit lui Greger. Gândiți-vă cu ce vă umpleți frigiderul și cămara. Dacă o persoană trece de la o dietă săracă în fibre la una bogată, s-ar putea ca organismul să dureze câteva săptămâni pentru a se adapta.
Porțiuni
Sfaturile dietetice tradiționale se concentrează pe ceea ce nu trebuie să mănânce sau să îi facă pe oameni să-și urmărească porțiile. Este adevărat că dimensiunile porțiilor din majoritatea mâncărurilor rapide, băuturilor și dulciurilor au crescut cu peste 30% într-o singură generație, iar acest lucru contribuie la epidemia noastră de obezitate. Sfatul lui Greger este să mâncați cât doriți din alimente bogate în fibre, întregi, minim procesate, pe bază de plante. În loc să restricționați și, astfel, să vă simțiți flămânzi și lipsiți, umpleți fibre, alimente cu conținut ridicat de apă, fructe, legume, fasole, linte, mazăre, soia și cereale integrale. Minimizați cerealele rafinate, produsele de patiserie, băuturile bogate în calorii din cafea, carnea, lactatele, zahărul și băuturile îndulcite în ziua dvs. Aceasta este ceea ce duce la scăderea în greutate și gestionarea greutății pe termen lung, nu la deprivare. A le avea ocazional nu va strica un plan alimentar bun, dar să le ai în fiecare zi este ceva de luat în considerare în schimbare. Nu încercați să fiți perfecți, care nu vor face decât să se întoarcă. Obiectivul este de a face schimbări inteligente pe care să le puteți respecta pe termen lung.
Un nivel ridicat de proteine nu este egal cu controlul greutății pe termen lung .
Concentrarea pe consumul de proteine, în special din carne și lactate, în timp ce te privezi de carbohidrați, nu duce la pierderea în greutate pe termen lung, potrivit studiilor efectuate pe ani de dimensiuni mari. Nu se arată că dietele bogate în proteine animale promovează pierderea în greutate în timp, cu excepția cazului în care oamenii respectă o dietă foarte restrictivă, cu conținut scăzut de calorii pe termen lung, ceea ce este incredibil de greu de făcut și crește inflamația și riscul de boli pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă și Diabet.
Nu tot zahărul are același efect asupra organismului .
Da, este adevărat că tot zahărul, indiferent dacă este jeleu sau un măr, are patru calorii pe gram. Zaharurile sunt carbohidrați, dar efectele asupra organismului de a consuma un măr întreg efectiv față de suc de mere sau băuturi zaharate sunt foarte diferite. Nu vă temeți de zahărul din fructele întregi proaspete și congelate. Minimizați zaharurile rafinate și adăugate.
Apă
„Cea mai mare influență asupra densității caloriilor nu este grăsimea, ci conținutul de apă”, spune Greger. Adăugarea de porții suplimentare de legume și prioritizarea legumelor crește mai întâi conținutul de vitamine, minerale și fitonutrienți al alimentelor și scade caloriile fără să vă lase foame. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca adăugarea unei salate mari pentru a începe cina sau prepararea legumelor ca conopida, dovleceii, roșiile, dovleceii, ierburile cu frunze și verdeața în sosul de paste în loc de brânză, smântână sau uleiuri. Acest lucru poate scădea caloriile cu 25%, în timp ce crește valoarea nutrițională și este mai puțin inflamator. Ciupercile, fasolea și linte sunt exemple bune de plante bogate în fibre care pot fi folosite pentru a înlocui toată sau o parte din carne într-o masă sau sos.
Adăugarea de verdeață tocată, cum ar fi varza, ceapa sau spanacul ca topping la supe, crește, de asemenea, pierderea în greutate prin adăugarea de alimente și fibre și, de asemenea, pentru că s-a dovedit că supa este mai satisfăcătoare decât aceeași masă în formă solidă. Avem tendința de a mânca legume curățate în supă, de exemplu, mai lent, iar mâncarea mai lentă este unul dintre sfaturile lui Greger pentru gestionarea greutății. Deși fructele amestecate într-un smoothie ar putea, de asemenea, să ofere fibre și să fie umplute, nu este la fel de umplut ca supa, deoarece avem tendința de a ne încurca rapid smoothie-urile. A lua mai mult timp pentru a mânca face diferența. Acest lucru poate fi valabil și pentru mestecarea alimentelor mai intenționată și mai lentă. „Solicitarea oamenilor să mestece de 50 la sută mai multe ori decât în mod normal poate reduce consumul de alimente cu 10 la sută”, spune el, îmbunătățind în același timp digestia.
Amelioratori ai pierderii în greutate
Un concept cheie din această carte este să dormi mai mult (cel puțin șapte până la opt ore) și să eviți gustările din noaptea târziu. Mâncați un mic dejun bogat, un prânz bun și o cină moderată. Cina ar trebui să vă satisfacă nevoile de proteine și energie pentru a vă alimenta după o zi grea, dar nu ar trebui să fie cea mai mare masă, potrivit lui Greger.
Evident, cercetările sale nu au inclus dansatori profesioniști care au spectacole care se termină la 22:00 și care trebuie să mănânce după spectacolele lor, astfel încât dansatorii ar trebui să ia întotdeauna o cină bună chiar dacă lucrează mai târziu. Vorbește despre gustări fără minte noaptea târziu. Cei care au stat mai târziu noaptea au avut tendința de a mânca calorii inutile după ce cina a fost deja terminată, când ritmurile noastre circadiene sunt mai puțin echipate pentru a face față acelor calorii. Aceleași gustări consumate la jumătatea dimineții ar fi metabolizate de organism în mod diferit și mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime din cauza acestor ritmuri circadiene.
Greger scrie pe larg despre ritmurile circadiene, care se potrivește foarte bine cu propriile mele sfaturi pentru dansatori să mănânce un mic dejun mare și să se asigure că furnizează un aport adecvat de energie în timpul zilei. Greger citează, de asemenea, stimulatorii pentru scăderea în greutate, cum ar fi consumul de ceaiuri verzi și hibiscus, utilizarea scorțișoarei și ghimbirului și, bineînțeles, obținerea multă apă neindulcită pe tot parcursul zilei.
Critici
În general, această carte este o multitudine de cercetări și sfaturi de dietă bună. Criticile mele Cum să nu faci dietă sunt doar că ar putea fi declanșatoare pentru cei cu tulburări alimentare. Nu aș recomanda niciodată ca dansatorii să se cântărească în fiecare zi și îi avertizez pe dansatori să-și amintească că sunt sportivi de elită și au nevoie de energie și proteine mai mari decât oamenii obișnuiți. Dansatorii cu alergii sau intoleranțe alimentare ar trebui să se consulte cu un dietetician înregistrat.
Punerea în practică: un exemplu de la un client real
Melody * caută consiliere nutrițională pentru o creștere în greutate de nouă kilograme față de greutatea ideală pentru dans. Ea afirmă că „evită carbohidrații și nu știe de unde să înceapă”.
Rutina ei alimentară anterioară include:
7:00: 2 ouă fierte într-o pată mică de unt cu o mână mică de migdale
Fără gustare de dimineață
12pm: sandviș de curcan pe 2 felii de pâine albă, 1 lingură de maioneză, 1 cană de bastoane de morcov și o pungă de chipsuri de dimensiuni gustative
Gustare la 15:00: salată de pui la grătar cu mâncare rapidă (evită să mănânce cartofi prăjiți și fără sifon zaharat)
21:00: Foarte flămând când ajunge acasă, mănâncă „un pic” de mix de ciocolată în timp ce pregătește cina cu somon de 3 oz, sparanghel gătit în ulei de măsline și o salată laterală cu sos de grăsime. Dar încă îi este foame.
22:00: Rămâne până târziu, terminând munca și mănâncă mai multe mixuri de trasee.
Ea primește doar 5-6 căni de apă pe zi, ceea ce nu este suficient.
Comentariile dieteticianului:
Multe dintre alegerile Melody nu sunt rele, dar ea ar putea face modificări pentru îmbunătățire, începând cu mixul de trasee. În prezent, primește 1.947 de calorii, ceea ce este bine pentru nivelul ei de energie, dar primește 117 grame de grăsimi și 457 de grame de colesterol cu doar 16 grame de fibre. Deci, aceasta nu este o problemă de calorii pe care nu trebuie să o înceapă să restricționeze sau să urmeze o dietă extremă. Ea trebuie să reducă grăsimile dietetice și să-și mărească fibrele din alimentele pe bază de plante. Trebuie să-și mărească aportul de apă cu aproximativ 4-5 căni mai mult decât primea. Ea trebuie să reducă la minim gustările din noaptea târzie, în special pe alimentele calorii, cum ar fi mixul de trasee. Majoritatea clienților mei dansatori au nevoie de aproximativ 35-50 de grame de grăsime pe zi și de cel puțin 30-50 de grame de fibre. Greger sugerează că corpul uman a evoluat pentru a mânca dublul cantității de fibre. Nu are nevoie să-și mărească proteinele. Obține deja 97 de grame, ceea ce înseamnă mult mai mult decât cele ~ 65-70 de grame de care are nevoie. Mai multe proteine nu determină în mod magic corpul să piardă grăsimea corporală stocată. Acest mit potrivit căruia oamenii trebuie să mărească proteinele pentru a slăbi nu se menține în cercetare.
Iată cum Melody a slăbit consumând mai mult volum de alimente, nu mai puțin:
7:00: 1-1,5 cani de făină de ovăz gătită cu ½-1 cană de fructe de padure sau alte fructe, presărați migdale sau semințe tăiate și 1 cană de migdale sau lapte de soia îmbogățit cu calciu
10am: 1-1,5 cani de struguri sau alte fructe la alegere (fructe întregi, nu suc)
12pm: 1 cană de fasole și orez cu o salată mare cu tone de legume, quinoa prăjită, migdale mai fărâmițate (sau semințe de dovleac) și pansament cu conținut scăzut de grăsimi
15:00: Sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală, morcovi și un măr
17:00: micul bar Bobo’s Oat în timpul pauzei
20:30: 1,5 cani paste făină de linte fierte cu sos marinara cu legume amestecate adăugate precum morcovi, conopidă, busuioc și / sau dovlecei. Completat cu 1 cană de broccoli aburit
22:00: 1-2 căni cu floricele ușoare sau pepene verde. Am lucrat la gestionarea gustărilor târzii sau cel puțin la alegeri mai bune noaptea.
2 căni de apă înainte de fiecare masă și o sticlă de apă de 32 oz cu ea toată ziua care se reumple de 2-3 ori pe zi. Fără băuturi zaharoase și fără îndulcitori artificiali.
Noul ei plan alimentar i-a oferit 1.894 de calorii, 41 de grame de grăsimi, 3 grame de colesterol, 77 de grame de proteine și 66 de grame de fibre excelente. A luat un B12, D3, calciu și alte vitamine specifice nevoilor sale pe baza evaluării sale nutriționale. Ne-am asigurat că primește suficient calciu și fier. Nu îi era foame, dar a slăbit în continuare într-un ritm lent și constant. Ea a continuat să-și atingă greutatea obiectivului și apoi am pus-o pe un plan de întreținere care i-a permis, de fapt, și mai multă mâncare și să aibă delicii ocazionale. A primit un contract cu o companie de dans modern în afara New York-ului.
* numele a fost schimbat pentru confidențialitate
Surse:
Greger M. How Not to Diet: știința revoluționară a pierderii în greutate sănătoase și permanente. Flatiron Books NY, 2019.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
