Cum îmi pot îmbunătăți în siguranță arcurile?

Exerciții de întindere a arcurilor pentru dansatori

Majoritatea formelor de dans caută „linie”, acea continuitate curbiliniară prin corp care poate fi atât de plăcută estetic privitorului și creează iluzia unei lungimi mari de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. O linie specială pentru care este dificil de antrenat, dar totuși dorită este cea a piciorului și ceea ce alcătuiește „pointa” noastră. Forma generală a pointei noastre provine în principal din două curbe: cea de la tibie până la vârful piciorului și cea de sub talpa piciorului. Există cu siguranță o frumusețe matematică în raportul acestor două curbe.



Cu sfaturi excelente din partea doctorului Carrie Skony, un medic sportiv chiropractic care este specializat în tratarea dansatorilor, am adunat câteva informații utile pe care le puteți folosi pentru a vă consolida și îmbunătăți în siguranță arcurile și poanta.



întindeți și întăriți în siguranță arcurile


luptă extremă

Picioarele noastre sunt alcătuite din numeroase oase mici, de formă neregulată și lungi, care se potrivesc perfect și sunt ținute împreună de ligamente puternice care permit o mișcare între oase. Este important ca piciorul să permită în mod natural o mișcare între oase, astfel încât să puteți face lucruri precum adaptarea la diferite terenuri, dar nu doriți să aveți atât de multă mișcare încât piciorul dvs. să fie tras în direcții diferite atunci când puneți o mulțime de forțe asupra ei. Și punem o mulțime de forțe asupra ei! Doar mersul pe jos duce la forțe de compresie ale articulației gleznei de până la cinci ori greutatea corporală și de până la 13 ori greutatea corporală atunci când alergăm.

Puteți vedea atunci că este esențial ca ligamentele să rămână foarte puternice pentru a ține oasele laolaltă. Ceea ce avem cu oase și ligamente se numesc structuri pasive - nu se pot contracta și nu se pot întinde și nu se pot întoarce la forma lor originală, așa cum pot fi mușchii și alte țesuturi moi. Ligamentele se pot întinde în mod natural un pic, dar nu sunt foarte elastice, așa că, dacă se întind excesiv, pot rămâne supra-întinse și chiar rupe. Vrem cu siguranță să ne întindem picioarele într-un mod care să întindă mușchii, dar în căutarea unei pointe mai bune, riscăm și întinderea excesivă a ligamentelor! Din această cauză, trebuie să evităm să facem prea multe pentru a întinde vârful piciorului.



„Nu toate picioarele au nevoie de întindere pentru a obține un arc ideal”, spune dr. Skony. „Este important ca dansatorii să știe că pot provoca leziuni la picior cu întinderi agresive sau forțate în efortul de a-și îmbunătăți arcurile.”

Evitați să faceți lucruri care apasă foarte tare pe vârful piciorului și forțați piciorul și glezna într-o poziție extremă. Exemplele includ a-ți pune picioarele sub ceva greu, precum marginea canapelei și a folosi dispozitive create pentru întinderea piciorului, care au o parte superioară rigidă sau solidă. Trebuie să aveți grijă cu aceste dispozitive, chiar dacă acestea au o parte superioară moale sau întinsă și asigurați-vă că le folosiți în siguranță. Aceasta înseamnă nu doar să-ți pui piciorul în el și să stai acolo în întindere, înseamnă să îl folosești mai mult ca o bandă de rezistență pentru a împinge activ împotriva rezistenței pentru a-ți întări mușchii prin acea gamă completă de mișcare.

Din cauza riscurilor, totuși, Dr. Skony nu recomandă deloc utilizarea acestor dispozitive. „Stretchers-ul piciorului poate părea să îmbunătățească arcada, dar de multe ori cu prețul creării laxității ligamentului la nivelul piciorului sau a unei afectări a țesuturilor moi sau a oaselor în partea din spate a gleznei, ambele putând fi căptușeală laterală sau leziuni de finalizare a carierei pentru un dansator.'



În loc de întindere tradițională, utilizarea de bile de diferite dimensiuni și rigiditate vă poate ajuta, de asemenea, să folosiți masajul și presiunea pentru a întinde diferite părți ale piciorului și ale piciorului inferior.

Ca și în cazul oricărei întinderi, ar trebui să fiți deja cald, mergeți doar la punctul de tensiune și nu la durere, asigurați-vă că mențineți o aliniere adecvată (fără rulare și fără seceri) și asigurați-vă că nu vă sfărâmați articulațiile ca partea din spate a gleznei.

Cum să întăriți și să întindeți gleznele și arcadele piciorului pentru dansatori.

Vedere laterală a modelului de anatomie a mușchilor piciorului drept uman, izolat pe alb, cale de tăiere.

Forța și mușchii intrinseci vs extrinseci

Cel mai sigur și mai funcțional mod de a vă îmbunătăți arcurile este să faceți acest lucru prin forță! Mușchii care controlează mișcarea piciorului sunt localizați atât în ​​interiorul piciorului, care sunt intrinseci piciorului, cât și în piciorul inferior, care se numesc extrinseci.

Mușchii extrinseci controlează mișcarea gleznei, inclusiv flexarea piciorului în sus (dorsiflexie) și îndreptarea piciorului în jos (flexia plantară), pe lângă extinderea degetelor în sus și flexarea lor în jos. Așa este - mușchii inferiori ai piciorului contribuie la îndreptarea degetelor! Mușchii intrinseci ajută la menținerea oaselor piciorului împreună și, de asemenea, contribuie la contractarea talpii piciorului în timp ce sunt îndreptate.


nappy tabs dans

Întărirea acestor mușchi va îmbunătăți aspectul arcului și stabilitatea piciorului și gleznei, un bonus extrem de important atât pentru performanța artistică, cât și pentru prevenirea leziunilor.

După cum subliniază Dr. Skony, „Forța intrinsecă îmbunătățită a piciorului nu numai că va îmbunătăți aspectul arcului în aer, ci și va proteja piciorul, glezna și genunchiul de rănirea piciorului de sprijin. Mușchii intrinseci slabi ai piciorului de susținere pot duce la suprapronatarea piciorului și pot contribui la leziuni frecvente de dans, inclusiv formarea de bunion, sesamoidită, tendonită FHL și fasciită plantară, ca să nu mai vorbim de stresuri anormale mai în sus în lanțul cinetic din genunchi și șold. ”

Exerciții care întăresc mușchii intrinseci ai piciorului

Dr. Skony recomandă o serie de exerciții diferite care întăresc și modelează piciorul.

S exercitarea piciorului hort : Păstrați mingea piciorului în contact cu podeaua și degetele de la picioare, în timp ce ridicați arcada folosind mușchii din mijlocul piciorului. Încercați să nu vă prindeți de vârful piciorului sau al gleznei. Aflați acest exercițiu într-o poziție așezată. Odată ce te-ai îmbunătățit, poți progresa într-o poziție paralelă în picioare, apoi într-o poziție întreruptă și, în cele din urmă, o poziție cu un singur picior. De asemenea, puteți face acest lucru în timp ce vă aflați în plie și, de asemenea, încercați să simțiți aceiași mușchi care lucrează atunci când își îndreaptă piciorul de la sol, ca atunci când vă deplasați într-un tendu sau când piciorul este în aer. „Pentru un bun control intrinsec al piciorului, este imperativ ca un dansator să poată efectua bine exerciții scurte ale piciorului”, spune dr. Skony.


dansul prosper

Degete de la picioare : Efectuați un exercițiu scurt al piciorului, dar cu degetele ridicate (extinse), apoi coborâți încet degetele de la picioare unul câte unul ca și cum ar cânta la un pian, încercând să folosiți fiecare deget separat. Faceți acest lucru mergând în ambele direcții. Încercați-l așezat și în picioare.

Degetarea degetelor de la picioare : Separați degetele de la picioare unul de celălalt și îndepărtați-le de linia mediană a piciorului, fără a flecta sau extinde degetele de la picioare. „Acest lucru poate ajuta la prevenirea derivării degetului mare de la degetul mare spre interior așa cum vedem în formarea jupânului”, explică dr. Skony.

Shimmy ghemuit : Stai în paralel cu ambele picioare în poziția scurtă a piciorului și degetele de la picioare ridicate de la sol și pliază-te într-o poziție confortabilă în genunchi (menține genunchii peste degetele de la picioare). În timp ce mențineți contactul pe podea prin bilele picioarelor și călcâiilor, mișcați-vă picioarele înainte unul câte unul pentru a vă deplasa înainte în cameră, menținând înălțimea arcului tot timpul.

Dr. Skony nu vă recomandă să răsuciți un prosop cu degetele de la picioare, deoarece favorizează utilizarea excesivă a flexorilor și vă recomandă să folosiți mai întâi o bandă de rezistență cu glezna îndreptată în întreaga sa gamă, astfel încât să mișcați degetele de la picioare independent de gleznă. Nu uitați să păstrați degetele de la picioare lungi și nu curbate sub ele.

Nu uitați să vă faceți întinderi după întărire și încălzire! După efectuarea acestor exerciții ar fi un moment excelent pentru a întinde mușchii extrinseci. „Întinderea vițelului ar trebui să facă parte din rutina fiecărui dansator”, spune dr. Skony. „Nu uitați să întindeți mușchii gambei cu genunchiul drept și îndoit. Puteți face acest lucru fie la baza peretelui, fie într-o întindere lunge, fie într-o poziție descendentă de tip câine. O modalitate sigură de a întinde mușchii superiori care se desfășoară de-a lungul părții superioare a gleznei includ o întindere așezată în care puneți un picior sub scaun cu piciorul ascuțit și degetele de la picioare sunt ascunse sub și încurajați ușor glezna să se deplaseze înainte până când simțiți o întindere în mușchii care traversează partea superioară a gleznei. ”

Alte lucruri la care să te gândești

Există și alte activități pe care le puteți face pentru antrenamentul general, care sunt în general sigure pentru dansatori și vor întări piciorul. Câteva exemple de acest lucru includ: unele stiluri de yoga în care deplasarea în siguranță prin diferite fluxuri necesită să lucrați la forța și rezistența mușchilor care controlează alergarea piciorului și gleznei și / sau mersul pe pantofi corespunzători și cu o formă bună anumite tehnici de dans, cum ar fi lucrul cu pointe, deoarece necesită o forță mare chiar și atunci când este într-o poziție întinsă și Graham, deoarece necesită o mulțime de lucrări de podea care schimbă forma și rezistența gleznei și piciorului în timp și în practică. Acestea pot fi utilizate doar pentru exerciții fizice, chiar dacă nu le veți face niciodată pe scenă.

Încălțăminte adecvată, atât în ​​interiorul, cât și în afara studioului, poate face o mare diferență în sănătatea picioarelor. Dr. Skony subliniază că „tendințele recente în materie de încălțăminte oferă un sprijin redus pentru picioare. Lipsa continuă de încălțăminte de susținere poate crește considerabil riscul de rănire a picioarelor. Dansatorii ar trebui să caute pantofi care să ofere un sprijin adecvat arcadei piciorului și, de asemenea, să nu fie prea constrângători la gleznă sau la degetele de la picioare. ”

De Leigh Schanfein din Dansul informează.

recomandat pentru tine

Posturi Populare