Dansatorii pot avea deficit de calciu și vitamina D. Aflați mai multe:
Calciul adecvat este necesar pe toată durata vieții. Știm cu toții că este esențial pentru oasele puternice, dar joacă și roluri importante în țesuturile moi și contracția musculară. Calciul adecvat s-a dovedit a fi asociat cu o scădere în greutate crescută la persoanele care urmează o dietă. Vitamina D, cunoscută și pentru rolul său în oasele puternice, este foarte importantă în funcția imunitară și prevenirea bolilor. Organismul preferă să obțină atât din surse alimentare, cât și mega-dozarea suplimentelor nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, deși uneori sunt necesare suplimente de vitamina D pentru unii oameniunu. Dansatorii s-au dovedit a fi deficienți în ambele.
Există o mulțime de modalități excelente de a obține calciu și vitamina D fără lapte de vacă, care poate fi foarte reactiv pentru unele persoane cu alergii sau sensibilități. Laptele de vacă poate crește riscul de acnee și eczeme. Unele cercetări au legat cazeina (una dintre proteinele din lapte) de problemele de comportament la copii și de un risc mai mare pentru afecțiuni autoimuneDouă. Industria lactatelor a fost citată pentru abuzurile de bunăstare a animalelor și nu este necesar să aveți produse lactate pentru a obține suficient din acești nutrienți importanți. Toate sugestiile de masă și gustări de mai jos promovează sănătatea, sunt gustoase, ușoare și prietenoase cu bugetul, ca să nu mai vorbim de minunat pentru oasele tale.
relații cu Jamie Luner
Mic dejun: ovăz peste noapte
447 mg calciu și 180 UI vitamina D
Într-un borcan mic, adăugați ¼ ceașcă de ovăz laminat uscat (nu instant), 6 oz iaurt de nucă de cocos sau soia, ¼ ceașcă de fructe de padure proaspete sau congelate, 1 linguriță de semințe de chia și 1 linguriță de inimi de cânepă. Se amestecă și se lasă să stea peste noapte în frigider pentru o apucare rapidă și să ia micul dejun dimineața.
Notă nutrițională: s-ar putea să doriți să adăugați semințele de chia dimineața. Absorb lichidul și schimbă consistența orelor suplimentare.
Gustare: os (și creier) Smoothie de construcție
518 mg calciu și 103 UI vitamina D
1 cana de fructe de padure
3-4 frunze de kale (sau orice verdeață)
1 cană de lapte de migdale sau soia
1 lingură semințe de chia
1 lingură semințe de cânepă
Notă nutrițională: pe internet există o mulțime de informații greșite despre produsele din soia. Cele mai recente studii de calitate indică faptul că produsele din soia protejează cancerul de sân și de prostată. Femeile tinere care mănâncă soia începând din copilărie au rate mai mici de cancer mamar. Soia nu acționează ca un hormon în organism și nici nu este estrogenică. Rămâneți cu soia organică și fără OMG și este întotdeauna mai bine să alegeți alimente mai puțin procesate.
măsurători lexi thompson
Prânz: spanac, ciuperci și Tempeh Wrap
318 Mg calciu și 325 UI vitamina D
Căleți ciupercile și tempeh-ul feliat în 2 lingurițe de ulei de nucă de cocos, când ciupercile încep să se gătească în sucurile lor, adăugați ½ linguriță praf de chili, ¼ linguriță chimen și ¼ linguriță sare. Adăugați spanacul pentru ultimul minut de gătit și lăsați-l să se ofilească. Înfășurați totul într-o tortilla de făină sau spanac pentru un prânz rapid.
Notă nutrițională: ciupercile expuse la lumina ultravioletă au o cantitate extraordinară de vitamina D mai mult decât cele care nu. Verificați etichetele ambalajului.
Tempehul este un aliment indonezian antic fabricat din soia, este utilizat frecvent în gătitul asiatic și este o sursă frumoasă de calciu, fosfor și proteine. Absoarbe aromele a ceea ce gătești, astfel încât este foarte versatil.
Gustare: ¼ cană de migdale și ½ cană de fructe uscate:
92 mg calciu, fără vitamina D
derek deso
Notă nutrițională: adăugați 8 oz lapte de migdale la această gustare. Migdalele sunt surse bune de calciu, iar laptele de migdale poate fi îmbogățit cu vitamina D. Verificați etichetele pentru conținutul de vitamina D. Mâncați-vă gustarea la soare pentru vitamina D. 15 minute de soare pe zi pot crește cu adevărat starea de vitamina D. Nu este necesar să stați mult timp la soare. Trebuie să existe o cale de mijloc între obținerea vitaminei D din lumina soarelui și creșterea riscului de cancer de piele.
Cina: Burger de fasole neagră pe un coc cu salată, roșii și avocado servit cu 1 cană de broccoli prăjit cu usturoi.
134 mg calciu, fără vitamina D
Notă nutrițională: multe fasole și mazăre sunt surse de calciu. Încercați mazăre cu ochi negri garlicky cu bietă elvețiană saltată ca topping pentru paste ca o altă idee de cină bogată în calciu.
Calciu total pentru această zi de eșantion: 1509 mg (Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 1300 mg / zi).
Vitamina D totală pentru această probă de zi: 608 UI (majoritatea oamenilor au nevoie de 600-800 UI / zi, dar unele persoane pot avea nevoi de până la 1000-2000 UI. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua mega-suplimente de vitamina D, deoarece cantitățile excesive pot fi periculoase).
De Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
Surse:
1. Campbell CT, Jacobson H. Întreg: Regândirea științei nutriției. BenBella Books 2013.
2. CT Campbell, Campbell TM. Studiul din China: Implicații uimitoare pentru dietă, pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung. BenBella Books. 2006
recomandat pentru tine
