De Emily C. Harrison MS, RD, LD de la Centrul pentru Nutriție Dance.
www.dancernutrition.com
Când sărbătorile s-au încheiat și rămân cu câteva kilograme în plus, este tentant să dorim o soluție rapidă, cum ar fi dietele moftului, suplimentele discutabile sau alimentația restrictivă. Dar asta întotdeauna dă înapoi și ar putea duce la creșterea grăsimii corporale și la scăderea masei musculare pe termen lung. Cea mai bună strategie pentru pierderea reală în greutate este de a face schimbări mici, durabile, ore suplimentare. Știu că nu este cel mai senzațional sau mai sexy mesaj, dar funcționează. Dacă doriți o schimbare reală care să dureze, continuați să citiți ...
Schimbări mici = Impact mare
Modificările mici se adună, ducând la rezultate mari, care sunt mai ușor de susținut. Reducerea a 100-200 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate de 10-20 lbs într-un an. Acest lucru nu înseamnă înfometare sau restricție, fiind doar conștienți de unde provin calorii străine. De exemplu, unele băuturi de cafea și smoothie-uri din lanțurile naționale pot avea 400-800 de calorii, o pată de unt poate avea 100 de calorii și doar două felii de slănină adaugă 108 calorii bogate în grăsimi. În loc de slănină sau cârnați la micul dejun, mâncați ¼ cană de migdale sau nuci pe fulgi de ovăz. În loc de un burger pentru prânz, luați o folie cu legume fasole și orez. În loc de un smoothie cu proteine pentru o gustare (potențial 700 de calorii), aveți un măr, un baton de granola și niște lapte de soia.
Strategia 1: începeți corect
valoarea netă de kandyse mcclure
Studiile publicate în Registrul național de control al greutății arată că 78 la sută dintre persoanele care slăbesc și o țin departe nu iau micul dejun. Mâncarea la micul dejun este asociată cu consumul de mai puține calorii mai târziu în cursul zilei, performanță atletică mai bună și scăderea episoadelor excesive1. Mulți dintre clienții mei care au probleme cu controlul poftelor sau consumului de alimente constată că, atunci când își încep ziua cu un mic dejun bun și o gustare de dimineață, trei ore mai târziu, pierd mult mai ușor greutatea. Micul dejun are o greutate corporală mai mică și un procent mai mic de grăsime corporală, deoarece arde mai multe grăsimi3. Dimineața poate fi o perioadă aglomerată, așa că planificați înainte și ridicați-vă cu doar cinci minute mai devreme.
Strategia 2: Înțelegeți ce poate afecta dorința de a mânca în exces
Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi și conținut ridicat de zahăr poate duce la o scădere a neurotransmițătorului dopaminic din creier, care afectează alimentele dorite și cantitatea acestor alimente, deoarece este legată de zonele din creier asociate cu „recompensa”.4. Alimentele cu zahăr au ca rezultat o dependență pentru mai mult. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți dorești mai mult din aceste alimente extrem de satisfăcătoare4. Nu vă faceți griji, nu totul este pierdut, putem reveni la un echilibru sănătos mâncând cu atenție și consumând mai puțin din aceste alimente bogate. La început, s-ar putea simți greu, dar rămâneți cu el. Devine mai ușor pe măsură ce trec zilele. Luați câte o zi.
Strategia 3: Jurământul de a mânca alimente proaspete, reale
Ce se întâmplă dacă nu te-ai dus la un fast-food în următoarele 21 de zile? Ce se întâmplă dacă nu ai mâncat fast-food un an întreg? Gusturile și poftele se schimbă în timp. Când mănânci mai multe fructe și legume proaspete în loc de junk mai puțin procesate și mai puține unturi, cremoase sau prăjite, poți schimba de fapt ceea ce îți dorești și poftești. Reduceți semnificativ zahărul și untul timp de 21 de zile, apoi vedeți cum vă simțiți. Sosul de cremă gooey ar putea să nu fie la fel de atrăgător. Faceți din sănătatea dvs. o prioritate în acest An Nou, angajându-vă să vă alimentați corpul cu alimente care nu provin dintr-o cutie, o pulbere, o bară sau care nu trec prin fereastra mașinii. Angajează-te să obții o carte de bucate nouă sau să urmezi un blog cu mâncare vegetariană.
Strategia 4: Cunoașteți factorii declanșatori
Dacă înghețata este prăbușirea ta, nu o păstrați în casă. Accesibilitatea este esențială. Faceți gustări sănătoase accesibile și ușoare și va fi mult mai ușor să rezistați alimentelor nesănătoase. Păstrați fructele proaspete spălate și gata pentru reparații rapide.
Strategia 5: Urmăriți porțiuni
bunk d dansează în pantaloni mei
Serviți-vă pe o farfurie mai mică, puneți gustări în recipiente mici, pentru a mânca rapid, și nu cumpărați mâncăruri super-dimensiuni. Nu este o afacere dacă nu este bine pentru sănătatea ta.
Da, este nevoie de puțină planificare și puțin timp suplimentar. Dar studiile arată că alimentația sănătoasă costă de fapt mai puțin. Cu toții ducem vieți aglomerate în această lume modernă agitată. „Cei care cred că nu au timp pentru o alimentație sănătoasă, mai devreme sau mai târziu vor trebui să găsească timp pentru boală.” Meriti.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com
Surse:
1. Registrul național de control al greutății: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Aportul caloric ridicat la micul dejun vs. cina influențează diferit pierderea în greutate a femeilor supraponderale și obeze. Obezitatea . 21 decembrie 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. „Oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului și sațietatea în timpul recuperării sunt crescute în urma unui mic dejun cu indice glicemic scăzut la femeile sedentare.”
4. Liebman B. Alimentație și dependență. „Poate unele alimente să deturneze creierul?” Acțiune nutrițională. Centrul de Știință în Interes Public. Mai 2012.
recomandat pentru tine
