Dansatorii ar trebui să facă antrenamente cu greutăți?

Antrenament cu greutăți dansatoare

Baletul este o formă de artă solicitantă fizic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așa cum dansatorii de sex masculin necesită o forță puternică a corpului, a miezului, a spatelui și a picioarelor pentru a se asocia cu ușurință și tehnica corectă, și femeile au nevoie de mușchi slabi puternici pentru a executa pași dificili cu grația și efortul necesar.



Deși unii, în special femeile dansatoare, pot fi dezactivați pur și simplu prin cuvintele „antrenament cu greutăți”, dacă sunteți ghidați, învățați și apoi executați corect, ceea ce odinioară era cunoscut ca o frică necunoscută, ar putea ajuta foarte mult la forța dvs. generală și dezvoltarea ca dansator. Antrenamentul cu greutăți, atunci când este conceput pentru un dansator, vă va permite să vă dezvoltați forța musculară generală și să faceți acest lucru fără a „crește” grupele musculare individuale.



Există două stiluri diferite de antrenament cu greutăți pe care le-aș sugera dansatorilor: izometrie și rezistență scăzută - antrenament cu repetare ridicată.

Izometria implică susținerea greutății propriului corp, în timp ce efectuați mișcări minime. Acest lucru, pentru mulți dansatori, ar putea fi legat direct de programe de consolidare precum Pilates și yoga. În general, exercițiile izometrice nu implică echipamente suplimentare, ceea ce ar fi cel mai bine pentru un dansator să fie folosit ca încălzire / răcire, atunci când se află într-un studio sau într-o situație fără acces la echipament.

Izometria cere ca dansatorul să deplaseze minim o parte a corpului vizată, de obicei la fel de mică ca centimetri la un moment dat. Tensiunea și izolarea mușchilor în poziția lor fixă ​​este ceea ce conferă forță zonei.



Mai multe exerciții izometrice îi ajută pe dansatori să dezvolte picioarele și corpurile lungi și slabe, dar puternice, totuși: semi pliere, V înaltă, secundă largă, prezență în picioare, extensie paralelă și buclă de foarfecă. Cele mai multe dintre ele se găsesc într-un repertoriu de dansatori Pilates în diferite forme.

Cealaltă formă de antrenament cu greutăți care este benefică pentru dansatori este rezistența redusă - exerciții cu repetare ridicată. Această formă de antrenament este bună pentru întărire fără teama de „voluminozitate” musculară. Un rezumat de bază al conceptului este acela că repetițiile reduse cu greutate ridicată cresc puterea (pentru aceasta se străduiesc în principal dansatorii de sex masculin, deoarece doresc să crească hipotrofia mușchilor). În timp ce, repetarea ridicată cu greutate redusă crește rezistența. Când repetările cresc, vedem tranziția treptată de la forță la rezistență.

Ca dansatori, ne străduim să avem rezistență - mușchii noștri trebuie să își dezvolte toate rezervele posibile pentru sarcinile solicitante pe care le depunem. Dacă vă concentrați asupra dezvoltării rezistenței, veți reduce riscul de rănire. Creșterea rezistenței mușchilor este ca și cum ai contracta o asigurare pe propriul tău corp, este un lucru extrem de important și vei fi recunoscător pe termen lung.




durarani popal musulman

Deci, cum ne dăm seama câte repetări să facem și cu ce greutate? Din nou, trebuie să ne amintim că fiecare corp este diferit, totuși o regulă bună pentru a decide greutatea corectă pentru dvs. este să folosiți suficientă greutate, astfel încât mușchii să fie obosiți după 12 până la 15 repetări, dar nu atât de mult încât să puteți doar gestionează una sau două repetări.

Intervalele de repetare au o relație directă cu sarcina ridicată. Faceți 12 până la 15 repetări ale unei sarcini ușoare pentru rezistență, 8 până la 10 repetări ale unei sarcini moderate pentru hipertrofie și 3 până la 5 repetări ale sarcinilor grele pentru rezistență. Deci, dacă, ca dansator de sex masculin, vi s-a spus să construiți forța și dimensiunea mușchilor, atunci trebuie să adăugați mai multă greutate, cu mai puține repetări.

Reticența față de antrenamentul de rezistență (mai ales în cazul dansatoarelor) este adesea legată de teama că mușchii vor hipertrofia (în vrac). Scăderea grăsimii corporale, forța crescută și rezistența musculară, fără creșterea masei corporale sunt rezultatul programelor de antrenament de rezistență cu volum mare (greutate redusă și repetare mare).

Femeile care se feresc de antrenamentele cu greutate de teama creșterii masei musculare, ar trebui să se simtă confortate știind că majoritatea dintre noi nu are tipul de corp necesar pentru a construi mușchii atât de mari. Acest lucru se datorează unei producții mai mici de testosteron. Cu toate acestea, mezomorfii, persoanele cu un fizic muscular, pot experimenta o dezvoltare musculară mai mare decât ectomorfii, care sunt în general subțiri, sau endomorfează cei care tind să transporte mai mult țesut adipos.

La fel ca în majoritatea formelor de exercițiu și antrenament muscular specific, încercați să efectuați exerciții echilibrate, de exemplu, combinând exerciții de întărire a spatelui cu antrenament de rezistență abdominală pentru a evita problemele de postură. Jambiere, muschii abdominali și cvadriceps beneficiază în special de antrenamentul cu greutăți ca dansator. Completați un singur set de repetări pentru a obține cel mai mare beneficiu de întărire a mușchilor pentru fiecare grup muscular specific.

Este întotdeauna cel mai important să ne amintim că corpurile fiecăruia sunt diferite și vor necesita programe diferite pentru a asigura cel mai mare câștig personal. Deci, colaborați cu un profesionist pentru a stabili un program de antrenament cu greutăți care vă va oferi cele mai bune și cele mai dorite rezultate pentru dvs.

De Teagan Lowe din Dansul informează.

recomandat pentru tine

Posturi Populare