Prea mult stres a venit din dezinformarea de acolo despre cum să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă. Acest potop de informații despre trucurile dietetice este sporit în lumea dansului.
În calitate de dietetician pentru dansatori în ultimii 11 ani și fostul dansator profesionist, am văzut daunele din viața reală pe care aceste diete de internet și modele le fac instrumentelor și stării mentale a unui dansator. Am lucrat cu numeroși dansatori și sportivi pentru a anula daunele provocate de diete și pentru a-i ajuta să-i iau drumul cu un mod de a mânca, care nu numai că le susține nivelul de energie și sănătatea, ci și ajută la realizarea unui organism competitiv pentru burse și contracte. Știu că este posibil să obțineți rezultate într-un mod sănătos, cu puțin gând și pregătire. Pentru o scufundare mai profundă în diferitele diete fad, consultați articolele Dance Informa legate mai jos. Pe măsură ce trecem în sezonul de sărbători și în noul an, vreau să subliniez aici cele mai bune trucuri pe care le știu că funcționează.
Mese și gustări mai mici, mai frecvente
Prima, și, probabil, cea mai importantă, modă de dietă pe care trebuie să o eviți durează prea mult timp fără să mănânci. stiu asta postul intermitent este popular, dar are efect negativ pe termen lung, cu creșterea în greutate în timp și compromite tonusul muscular al unui dansator, rezistența și riscul de accidentare. Dansatorii vor avea, de fapt, un timp mai ușor de pierdut grăsime, dar menținând mușchii dacă mănâncă strategic 6+ mese mai mici, mai frecvente / gustări pe zi, pe baza nevoilor lor de energie.
De exemplu, dacă cursul de dans este dimineața, mâncați un mic dejun puternic cu tipuri de carbohidrați care îmbunătățesc gestionarea greutății, cum ar fi ovăz laminat, pâine prăjită cu cereale integrale și fructe. Studiile arată că persoanele care iau micul dejun se descurcă mai ușor cu greutatea în timp. Atunci când dansatorii trec la masa la aproximativ 3 ore, cu porțiunile concepute pentru a-și satisface nevoile de energie pentru următoarele 2-3 ore după masă, acesta acceptă menținerea sau construirea țesutului muscular . De asemenea, reduce dorința de a mânca excesiv mai târziu în timpul zilei, deoarece dansatorii nu sunt înfometați. Oamenii tind să facă alegeri alimentare mai inteligente atunci când nu mor de foame. Este foarte greu să eviți prăjiturile și mâncărurile prăjitoare când nu ai mâncat de șase ore.
Concentrați-vă pe fibră
Al doilea truc de dietă cel mai important este să umpleți alimente bogate în fibre. Acestea vă umplu pentru mai puține calorii (și mai puțini bani de obicei), dar sunt pline de substanțe nutritive. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale, așa că faceți fasolea, linte, mazăre, edamame, fructe, legume (în special verdeață cu frunze) să fie vedetele planului dvs. dietetic. Renunțați la această modă învechită cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Desigur, dansatorii au nevoie de mai multe proteine decât prietenii lor non-activi, dar asta nu înseamnă că mănânci excesul de proteine cu această convingere greșită că va ajuta în mod magic la pierderea în greutate. Ceea ce funcționează cu adevărat este umplerea unei varietăți largi de plante. Acest lucru necesită un pic de planificare și necesită o pregătire a alimentelor, dar odată ce te-ai obișnuit să aduci un recipient cu morcovi și mere pentru gustare, să ai o salată mare ca parte a prânzului general și să ai 1-2 porții de legume prăjite sau aburite pentru cină, se va simți ca a doua natură. Trucul nu constă în exagerarea uleiului, a sosurilor de cremă sau a brânzei ca toppinguri pentru legume. Un pic merge mult.
Consumul regulat de supe s-a dovedit a umple participanții la studiu cu mai puține calorii. Multe supe pot fi centrale nutritive cu fasole și linte, verdețuri, morcovi, paste integrale sau orez sălbatic, cum ar fi într-o supă Minestrone, de exemplu1. Limitați doar supele cremoase.
Zahăr
Prea mult zahăr rafinat poate crea o gaură chiar și în cea mai atent planificată dietă. Păstrați zaharurile adăugate în băuturi, produse de patiserie și bomboane la gustări ocazionale, nu la aparițiile zilnice. (Mă uit la acea băutură elegantă de cafea care are doar 16 uncii de două ori mai mult decât zahărul ca un Snickers de dimensiuni king-size.) Multe diete de modă includ fructe în categoria „zahăr”, iar acest lucru nu ar putea fi mai fals. În timp ce fructele au fructoză (un tip de zahăr), este și o sursă bună de fibre și vitamine. Linia de fund, mâncați fructe pentru a umple acea poftă dulce în timp ce vă umpleți de fibre și păstrați dulciurile rafinate la mâncăruri ocazionale. Consumul de fructe poate fi o modalitate excelentă de a lua o gustare plină între mese. De asemenea, este hidratant.
cati ani are sam tabor
Grăsimi dietetice inteligente
În anii '80 și '90, dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau populare. Aceste tipuri de diete de modă revin și astăzi în diferite forme. Nu au funcționat mai ales pentru că oamenii nu mâncau cu adevărat atât de puțin conținut de grăsimi pe cât credeau și pentru că grăsimile erau adesea înlocuite cu zaharuri în dieta americană la acel moment (și încă și astăzi). Studiile arată că o dietă cu în principal grăsimi nesaturate, care se găsește în plante precum nuci, semințe, avocado și măsline, de exemplu, este mai bună pentru a ajuta oamenii să piardă și să mențină greutatea decât o dietă cu grăsimi saturate precum untul, carnea de porc, carnea de vită, uleiul de palmier și chiar și prea mult ulei de cocos. Cu toții ar trebui să evităm grăsimile trans din alimente, cum ar fi produsele de copt stabile la raft (cum ar fi Twinkies, de exemplu).
Tind să recomand clienților mei aproximativ 25% din totalul caloriilor obținute în principal din grăsimi vegetale, dar s-a demonstrat că chiar trecerea de la o dietă cu grăsimi saturate de 38% la o dietă cu 28% grăsimi nesaturate va duce la pierderea în greutate1. Nu trebuie să vă temeți sau să evitați toate grăsimile dietetice pentru a avea un corp de dans profesionist, trebuie doar să faceți alegeri mai inteligente de cele mai multe ori. Adică să ai o palmă plină de nuci în fiecare zi. Gatiti cu o lingurita de ulei de masline pe portie, adaugati seminte la retete si piureuri, adaugati avocado la mese. Avocado este oricum bogat în fibre. Bucurați-vă de sursele de grăsime centrate pe plante și reduceți la minimum grăsimile saturate din unt, brânză și carne de animale. Nu voi spune niciodată nimănui să evite plăcinta bunicii. Trebuie să-i mănânci plăcinta.
Strategiile suplimentare arată că funcționează
Somnul adecvat este esențial. S-a demonstrat că chiar și un deficit mic de somn poate duce la creșterea aportului caloric în timpul zilei și la creșterea în greutate în timp. O altă strategie cheie este de a avea un plan solid de hidratare. Nu spuneți doar că veți încerca să beți mai mult. Faceți un obiectiv specific, cum ar fi 1-2 căni înainte de fiecare masă și 1-2 căni între mese și gustări. Alegerea adecvată a apei și alegerea băuturilor inteligente pot face sau rupe un plan de dietă. Multe băuturi răcoritoare pot conține peste 20 de linguri de zahăr. Unele studii arată că ceaiul de hibiscus, ceaiul verde și ghimbirul pot ajuta la scăderea în greutate. Indiferent dacă fac sau nu, sunt cu siguranță delicioase și sănătoase.
Link-uri pentru a face o scufundare mai profundă în articolele anterioare ale Dance Informa despre dietele de modă:
Cum mâncați mai mult, nu mai puțin, duce la o greutate sănătoasă a dansatorului
Post intermitent: Ce trebuie să știe dansatorii despre această ultimă tendință de dietă
De ce echilibrul energetic este secretul subapreciat al greutății sănătoase și mai multă energie
Preocupări Keto: Este dieta Keto nesigură pentru dansatori?
Paleo - dietă bună pentru dansatori? Experții în nutriție cântăresc
Surse:
- Greger M. How Not To Diet: știința revoluționară a pierderii în greutate sănătoase și permanente. Flatiron Books NY, 2019
De Emily C. Harrison MS, RDN, LDN din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Ea poate fi contactată la adresa emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
recomandat pentru tine
