Dance Health | Aprilie 2024

Întotdeauna auzim despre importanța ce mănânci, dar ai putea cand mănânci să fie la fel de important?

De Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Care este secretul pentru a dansa mai puternic, pentru a îmbunătăți compoziția corpului, pentru a construi mușchi, pentru a avea mai multă rezistență și pentru a îmbunătăți performanța? Echilibrul energetic . Susținut de o știință solidă, conceptul de echilibru energetic se referă la programarea meselor sănătoase și a gustărilor pentru a vă ajuta. Gestionarea echilibrului energetic poate juca chiar și un rol important în prevenirea leziunilor.

Ce este echilibrul energetic?

Bilanțul energetic consumă exact cantitatea potrivită de combustibil pentru activitatea pe care urmează să o faceți. Îndeplinește și ajustează nevoile de energie (calorii) ale corpului tău, pe măsură ce acestea se schimbă pe parcursul zilei, în funcție de cât de mult lucrezi. Să presupunem că pleci într-o călătorie rutieră ...
Ce opțiune ați alege?

Ok mașină, nu am de gând să-ți dau combustibil acum, dar când vom ajunge acolo îți voi oferi tot combustibilul de care ai nevoie?
Ok, mașină, îți voi oferi acum tot combustibilul de care ai nevoie pentru călătorie, dar trebuie să-ți dai seama unde să-l depozitezi?
Sau ... Ok mașină, te voi alimenta acum pentru următoarele 2-3 ore și apoi mă voi opri și te voi alimenta din nou când vei avea nevoie de ea?

Evident, ar trebui să alegem opțiunea 3, dar de prea multe ori dansatorii aleg opțiunea 1 sau 2. Furnizarea de calorii suficiente din alimente sănătoase la intervale planificate cu atenție atunci când dansul oferă corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se descurca cel mai bine. Când sportivii au suficient combustibil, preferabil din carbohidrați, s-a dovedit că au sărituri mai mari și mai multă rezistență. De asemenea, atunci când dansatorii mănâncă regulat gustări sănătoase, aceștia tind să nu mănânce excesiv mai târziu. Dacă unui dansator îi este foarte foame pentru că nu a mâncat de ceva vreme, el sau ea tinde să mănânce prea mult decât este necesar într-un anumit interval de timp și acele calorii suplimentare sunt stocate. Unele sunt stocate ca un tip foarte necesar de combustibil numit glicogen, care este ușor accesibil atunci când dansați a doua zi, dar altele sunt transformate în grăsimi corporale. Acesta este motivul pentru care consumul de mese mai mici, mai frecvente, nu numai că duce la performanțe mai bune, ci și la mai mulți mușchi și mai puține grăsimi. Știm cu toții că lucrul într-o formă de artă estetică înseamnă că trebuie să fim judicioși cu privire la ceea ce mâncăm, dar planificarea cu înțelepciune a meselor și gustărilor pe parcursul zilei poate duce de fapt la mușchii mai buni, mai puternici și la un procent mai mic de grăsime corporală.

Indiferent dacă cineva dansează două ore pe zi sau zece, pentru a se descurca cel mai bine trebuie să furnizeze exact cantitatea potrivită de combustibil sistemului său la momentul potrivit. Mergând prea mult timp fără să mănânci se poate da înapoi, forțând corpul să vină cu combustibil de undeva. Când rulează pe gol, corpul descompune țesutul muscular și îl transformă într-un tip de combustibil pe care mușchii și creierul îl pot folosi.

Există mai multe probleme cu strategia prea obișnuită a dansatorului de a nu mânca înainte și în timpul orelor / repetițiilor / spectacolelor și a aștepta până mai târziu să mănânce: corpul scade rata metabolică pentru a vă ajusta, corpul arde mușchii pentru a vă alimenta și astfel vă face mai slabi și mai predispuse la accidentare. Creierului îi este mai greu să se concentreze fără combustibil, deci coregrafia este mai greu de preluat și, în cele din urmă, ajungeți la un procent mai mare de grăsime corporală și mai puțini mușchi. Consumul unei gustări mici ar fi fost o sursă de combustibil mult mai eficientă.

Iată primele 10 sfaturi despre echilibrul energetic.

Mănâncă micul dejun!
Faceți o gustare de dimineață de 100-250 de calorii mai ales dacă aveți repetiții
Oferiți câteva calorii la fiecare 2-3 ore în timpul zilei
Consumați mese mai mici, mai frecvente
Planificați o gustare de după-amiază între 100 și 250 de calorii în jurul orei 15: 00-16: 00 pentru a preveni foamea
Mâncați o cină rezonabilă cu carbohidrați, proteine și câteva grăsimi sănătoase
Mâncați după dans, dar nu exagerați cu gustările de noapte
Hidratează, hidratează, hidratează toată ziua
Savurați o băutură sportivă dacă nu dansați mult timp și nu mâncați
Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale atunci când planificați masa / gustarea - aceste carbohidrați sunt bune!

Împachetați o gustare în geanta de dans, cum ar fi o bară de granola, banane, fructe uscate, nuci și biscuiți de cereale integrale și unt de arahide sau faceți o folie cu hummus, legume și orez. Faceți niște salate de paste cu paste din cereale integrale, fasole neagră, roșii, porumb și ardei roșii - da! Planificarea este cheia pentru a face alimentele sănătoase convenabile.

Vrei să afli mai multe?
Iată câteva informații suplimentare:
Mușchii care lucrează necesită calorii pentru a furniza suficientă energie ușor disponibilă sub formă de adenozin trifosfat (ATP) și creatină fosfat (CP), în special pentru scurte, intensități mari de activitate pe care le facem dansatorii în clasă și în performanță. Crizele mai lungi de exercițiu ( Lacul lebedelor de exemplu) necesită utilizarea glicogenului și a grăsimilor stocate. Corpul ajustează ceea ce folosește pentru energie pe baza intensității muncii și a nivelului de antrenament. Furnizarea de calorii înainte de a face mișcare, preferabil din carbohidrați, are ca rezultat o performanță mai bună și ajută la conservarea masei musculare. Pentru spectacole mai lungi, savurând o băutură sportivă sau având un bar de granola în timpul pauzei, îi va ajuta pe dansatori să termine cu tărie.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, „aporturile de energie necorespunzătoare pot duce la pierderea masei musculare, disfuncție menstruală, pierderea sau eșecul de a obține densitatea osoasă, o rată crescută de oboseală, leziuni și boli”. Leziunile sau bolile pot afecta foarte mult antrenamentul unui dansator. Dansatorii pot avea mai puține leziuni și boli prin gestionarea echilibrului lor energetic.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com