Recomandări nutriționale pentru prevenirea și recuperarea după rupturi osoase, reacții la stres sau fracturi de stres.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD
Cu stilurile noastre de viață foarte active și cu impact ridicat, dansatorii pot fi predispuși la stres osos. Ce poți face pentru ca oasele tale să fie pregătite pentru cerințele dansului?
Osul este țesut viu, iar sănătatea osoasă bună necesită o nutriție bună. O modalitate de a evita fracturile / reacțiile la stres este de a obține calorii adecvate din proteine, carbohidrați și grăsimi. Necesarul de calorii pentru dansatori poate varia în funcție de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. (Consultați Dancernutrition.com pentru informații despre estimarea necesităților de calorii). Dacă mergeți pe perioade lungi de timp fără să mâncați sau să țineți o dietă extremă, veți compromite densitatea minerală osoasă și vă veți pune în pericol rezistența osoasă. Reducerea prea mare a caloriilor nu te va ajuta să devii un dansator mai puternic.
Hormonii joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Scăderea sau absența menstruației la femei este un semn de avertizare. Vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aportul alimentar sau menstruația sunt o problemă.
Vitamine și minerale pentru sănătatea oaselor, cu vârsta peste 13 ani
Calciu: 1300-1500 mg
Vitamina D: 10-15 micrograme (600-800 UI) evita dozele mari și primește 15 minute de soare / zi
Vitamina C: 100 mg (evitați dozele mari)
Vitamina K: 75-90 micrograme
Fosfor: 1250 mg / zi
Știați că puteți obține toate acestea din surse de hrană?
Proteine: Știați că prea mult poate compromite sănătatea oaselor în timp?
Nevoile de proteine variază de-a lungul vieții noastre. Pentru mai multe informații despre aportul de proteine recomandat citiți Necesități de proteine pentru dansatori din Ediția din noiembrie. Mai mult decât suficientă proteină nu este neapărat mai bună. Dansatorii care sunt adolescenți și încă cresc, precum și care se angajează în activități sportive de mai multe ori pe săptămână, pot estima proteinele la capătul superior al gamei, dar nu ar trebui să o facă prea mult. Dietele bogate în proteine pot duce la pierderea mai multor calciu din oase - o mare problemă pentru dansatorii care prezintă un risc mai mare decât media de fracturi de stres. Supraîncărcarea de proteine = oase mai slabe. Obțineți proteine din surse alimentare, cum ar fi fasole, nuci, semințe, cereale integrale și, dacă este necesar, obțineți cantități mici din carne sau lactate. Suplimentele sau pulberile de proteine nu sunt necesare și pot fi chiar periculoase.
Surse dietetice de nutrienți pentru construirea oaselor:
- Toată lumea știe că lactatele sunt o sursă excelentă de calciu, dar există și alte surse de calciu pe bază de plante, cum ar fi migdalele. Dacă consumul de lactate este restricționat, alegeți lapte de soia îmbogățit cu calciu, lapte de migdale sau suc de portocale cu calciu.
- Verzii: spanac, varza, gulii, breton
- Toate fructele (surse excelente de vitamina C și fitonutrienți)
- Ton, ouă, fasole
- Semințe de floarea-soarelui, migdale
- Cereale îmbogățite, fulgi de ovăz cu lapte de migdale
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com
Fotografia de sus: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
