Dance Health | Aprilie 2024

De Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Doriți o înălțime mai bună a săriturilor, mai multă rezistență, o mai bună funcție a creierului și o arsură mai bună a grăsimilor? Atunci carbohidrații pot fi cel mai bun prieten al tău.

Ar trebui să mănânc o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați?

tyne stecklein burlesque

Întotdeauna pare să existe încă o nouă tendință de dietă bestseller, dar neștiințifică, care susține consumul scăzut de carbohidrați și bogat în proteine. Aceste diete nu sunt bune pentru nimeni, dar acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de activitate pe care o fac dansatorii. Cu siguranță, proteina adecvată este importantă, dar organismul ar prefera să o mențină pentru funcții fiziologice importante, nu să o ardă ca combustibil. Glucidele furnizează tipul de combustibil de care au nevoie mușchii pentru dans. Dietele bogate în proteine pot duce la o densitate minerală osoasă mai mică și la un risc crescut de boli pe termen lung. În plus, astfel de diete nu s-au dovedit în mod consecvent să ajute la gestionarea greutății pe termen lung^1,2,3.

Glucidele pot fi găsite în paste integrale, pâine, orez, quinoa, orz, lactate, toate legumele și toate fructele. Desigur, ar trebui să evitați zaharurile simple din dulciuri, sucuri, sifon, cereale rafinate și produse de patiserie. Zahărul nu vă va oferi suficientă energie pentru a trece prin bare, ci aveți un sandviș simplu sau paste cu legume și veți dansa puternic până la capăt prin mare allegro. Nu veți obține același nivel de energie susținută dintr-un shake de proteine sau o bucată mare de carne înainte de curs.

Controlul greutății și carbohidrații

Principalul motiv pentru care oamenii cred că hype despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dietele Atkins, South Beach și Paleo, este că ajută la scăderea în greutate ... la început. Pentru majoritatea oamenilor, o mare parte din greutate se câștigă din nou, cu câteva kilograme în plus de rezervă¹. Regimul dietetic nu este ceea ce dansatorii au nevoie, mai ales atunci când este în detrimentul sănătății sau al performanței lor. Pierderea rapidă în greutate, un semn distinctiv al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, poate duce la pierderea masei slabe (mușchi). A continua orice dietă cu conținut scăzut de calorii și a pierde mușchi înseamnă a pierde țesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic pe care îl are corpul. În plus față de scăderea ratei metabolice, corpul se adaptează la caloriile restrânse, stabilind una pentru un ciclu nesfârșit de câștig și pierdere. O strategie mai bună ar fi să limitezi zaharurile simple și să consumi mese și gustări mai mici și mai frecvente, cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase ca bază.

Carbohidrați și performanță

Nu există combustibil mai bun pentru performanța atletică și funcția creierului decât carbohidrații. Glucidele complexe din cereale integrale, legume și fructe oferă mușchilor o sursă prelungită de energie. S-a constatat că oferirea sportivilor de gustări pe bază de carbohidrați între mese are ca rezultat o energie mai bună și o putere anaerobă, menținând în același timp greutatea la fel și scăzând grăsimea corporală⁴.

Într-un studiu, aportul de carbohidrați înainte de efort s-a dovedit a fi la fel de eficient în îmbunătățirea înălțimii repetate a saltului ca suplimentul de creatină⁵. Grupul cu carbohidrați nu s-a îngrășat, dar grupul cu creatină⁵. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să obțină 55-60% din totalul caloriilor din carbohidrați, iar cerealele integrale sunt, de asemenea, surse importante de fibre, vitamine B, fier și folat.

bart magcon

Cât și când?

dans ksu

Iată câteva exemple din viața reală:
Toată lumea este diferită, dar dacă sunt necesare 2000 de calorii, atunci 55-60% ar trebui să provină din carbohidrați. Adică aproximativ 275-300 de grame, deoarece carbohidrații au 4 calorii pe gram. Nevoile de carbohidrați pot fi calculate și pe baza gramei pe kilogram de greutate corporală. În general, recomandările sunt de 5-8 g / kg în funcție de intensitatea activității. Deci, o dansatoare de 54 kg, de 120 lb, ar avea nevoie de cel puțin 272 de grame pe zi.

Exemple:
1 bucată de pâine: 12-17 grame
1 măr: 25-30 de grame
1 cană de quinoa sau orez brun: 39-45 de grame
1 cană fasole verde 8 grame

Clase lungi, aglomerate și zile de repetiție

Planificați înainte, astfel încât carbohidrații și proteinele să fie consumate în decurs de o oră după exercițiu cu o zi înainte. Glucidele trebuie consumate în intervalul de 30-60 de grame pe oră în timpul repetiției.

Ziua spectacolului sau a audiției

Dacă un dansator se simte nervos și nu vrea mâncare așezată pe stomac, atunci ar trebui să fie bine alimentat cu 3-4 ore înainte de spectacol / audiție. Apoi, cu aproximativ o oră înainte, optați pentru carbohidrați ușor de digerat, precum covrigi, biscuiți sau o băutură sportivă. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în proteine durează ceva mai mult timp pentru a fi digerate, așa că mâncați-le moderat dacă sunteți nervos. Realizați combustibil după cum este necesar dacă este un spectacol lung.

Zi de odihna

inaltimea lui Davis Cleveland

În zilele libere binemeritate, un dansator are încă nevoie de carbohidrați, dar nu în aceeași cantitate ca o zi de lucru. Reduceți puțin și mâncați multe fructe și legume.

Subiectul aportului de carbohidrați este mare și nu poate fi tratat într-un singur articol. Consultați articolul meu anterior despre Dance Informa Index glicemic pentru informații suplimentare.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com

Surse:

Urmărire de patru ani după intervenții dietetice de doi ani N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 octombrie 2012.
Campbell TC, Campbell TM. Studiul Chinei. 2006. Benbella Books
Rohrman S și colab. Consumul de carne și mortalitatea - rezultate din ancheta europeană prospectivă asupra cancerului și nutriției. BMC Medicine, 2013.
Benardot D și colab. Între efectele consumului de energie de masă asupra compoziției corpului, performanței și consumului caloric total la sportivi. Medicină și știință în sport și exerciții fizice V37. 2005.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Compararea suplimentelor de creatină monohidrat și carbohidrați cu performanțe repetate la înălțimea saltului. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822

Foto (sus): © Phinizrl, Dreamstime.com