După ce ai dat totul în spectacol, clasă sau audiții, mușchii tăi au nevoie de puțină dragoste. Întinderea ușoară după efort fizic ajută la evitarea acumulării dureroase de acid lactic (și, prin urmare, la acea durere de dimineață). De asemenea, vă poate ajuta să vă întindeți atunci când puteți câștiga cea mai mare flexibilitate fără a risca răni, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi și „deschiși”. Întinderea în timp ce ești conștient de respirația ta, pe care se concentrează în mod specific yoga, te poate ajuta, de asemenea, să calmezi nervii nervoși sau să cobori din acel „înalt” post-performant alimentat cu adrenalină.
Următoarele posturi de yoga, atunci când sunt executate cu atenție și conștientizând mesajele importante ale corpului, vă pot ajuta să vă atingeți toate obiectivele. De-a lungul secvenței, continuați să respirați profund (în piept și burta) și vedeți unde vă pot duce aceste ipostaze - în corp și minte. Bucurați-vă!
Înainte de a începe următoarea secvență, asigurați-vă că mușchii sunt calzi. Asta nu ar trebui să fie o problemă dacă tocmai ați lucrat din greu pentru a efectua, a face audiții sau ați luat cursul, dar fiți atenți la provocările obișnuite de a vă menține cald, cum ar fi așteptarea intrărilor în aripi reci sau, uneori, perioade lungi de timp între exercițiile de bară .
Pentru a vă încălzi, puteți pur și simplu să faceți câteva pliuri și tendințe în croix, să jucați în loc pentru un minut drept, să faceți o serie Sun Salutations - orice știți că funcționează cel mai bine pentru dvs.
Poza de yoga lunge Runner
* Notă: Repetați posturile # 1-3 pe partea opusă.
# 1: Runner’s Lunge
Așezați-vă mâinile pe șolduri pentru a vă asigura că sunt orientate direct în față și prelungiți-vă prin coloana vertebrală (la fel ca în tehnica de dans clasic). Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură, asigurându-vă că șoldurile rămân pătrate și trunchiul înalt. Verificați dacă genunchiul stâng (în față) este aliniat chiar deasupra gleznei - ar trebui să vă puteți vedea degetul mare. Când vă simțiți stabil aici, ridicați brațele spre cer - degetele energizate în sus și rozele dvs. rotindu-vă înainte (astfel încât palmele să se confrunte). Pământ prin toate părțile ambelor picioare, în timp ce vedeți, de asemenea, dacă puteți găsi o ridicare puțin mai verticală în trunchi. Adu-ți senzația de a fi împământat, dar înalt și energizat spre cer - la fel ca trăgând în sus, dar împingând în jos pe rând.
Poza dansatorului în yoga
dansul inovației
# 2. Dancer’s Pose
Deplasați-vă ușor înainte pentru a vă aduce greutatea pe piciorul din față, pentru a veni să stați cu picioarele împreună (à la jazz prima poziție). Loviți piciorul drept până la fese, astfel încât genunchii să fie împreună. Apucați ușor gâtul piciorului drept cu mâna dreaptă și extindeți brațul stâng în sus. Ca un balansoar, aplecați-vă înainte cu genunchiul drept rămânând aliniat cu urechea și gâtul exterior. Puteți îndoi ușor genunchiul stâng (în picioare). Dacă genunchiul tău este mai lat decât umărul, ridicându-se în lateral, întoarce-te la locul în care îl poți menține direct înapoi. La fel ca în postura anterioară, bucurați-vă de sentimentul împământat în piciorul în picioare, dar găsind spațiu și energie verticală prin cea de lucru.
# 3. Îndoirea laterală în picioare „Zborul zmeului”
Îndoirea laterală „Kite Flying”. Fotografie prin amabilitatea YogaBasics.com.
soţia greg mcelroy
Coborâți piciorul de lucru pentru a sta din nou cu picioarele la distanță șolduri (poziția a doua jazz). Ridicați brațele către cer, cu degetele împletite. Umerii și omoplații vor trebui să se ridice, dar imaginați-i răspândindu-se larg pe partea superioară a spatelui (astfel încât cel puțin să nu se ridice din cauza efortului și tensiunii inutile). Întindeți-vă și peste o parte, ca arcul unui curcubeu, astfel încât să păstrați ambele părți ale corpului dvs. lungi și puternice. Încercați să nu vă lăsați șoldurile să se miște - dacă sunt implicate în întindere, există mai puțină întindere pentru părțile laterale ale trunchiului (pe care această postură își propune să o întindă). Respirați - puteți să vă îndepărtați puțin mai mult în coloana vertebrală? Răsuflați - puteți păstra acea lungime, dar vă puteți întinde un pic mai adânc și mai lateral?
Stretch de yoga așezată „Star”.
# 4. Stretch așezată „Star”
Vino să stai cu fundul picioarelor împreună, genunchii căzând în lateral (ceea ce s-ar putea să știi ca întinderea „fluture”). Simțiți-vă larg și împământat în oasele așezate, precum și înalt în coloana vertebrală. Imaginează-ți că trunchiul tău este ca trunchiul unui copac care crește înălțime și ridicat din rădăcini în bazinul tău. Întindeți-vă înainte de partea inferioară a spatelui, apoi lăsați coloana vertebrală să cadă înainte în curbele sale naturale. Când sunteți suficient de scăzut, plasați antebrațele sub picioarele inferioare, mâinile venind în fața tibiei. Deschide degetele pe podea. Aceasta se numește postura „stelară”, deoarece există cinci puncte - degetele de la picioare (arătând împreună), cele două mâini și cele două genunchi. Ca și în celelalte posturi, vedeți dacă puteți obține mai mult în coloana vertebrală cu inhalările și mai adânc în întindere cu expirațiile. Această poziție poate fi, de asemenea, foarte jucăușă, așa că vedeți dacă vă face să vă simțiți din nou ca un copil. Pe de altă parte, vezi dacă te poți simți mai întemeiat și mai calm cu fiecare respirație lungă și profundă aici.
# 5. Pose de diamant mincinos
Poză de yoga cu diamante mincinoase
Eliberați-vă brațele de sub picioarele inferioare și veniți să vă așezați din nou. La fel ca aplicarea benzii pe un pachet, rolați încet și cu atenție coloana vertebrală pe sol - vertebră cu vertebră. Păstrați fundul picioarelor împreună și genunchii care cad în lateral și în jos. Cu spatele eliberat în podea, încercați să respirați orice tensiune rămasă în umeri, brațe, mâini - sau oriunde altundeva. Lăsați gravitația să facă treaba de a vă deschide coapsele interioare. Continuați să respirați profund și savurați senzația de a fi energizat fizic - totuși calm și răcoros. Sunteți gata să vă preluați restul zilei, cu putere și control.
De Kathryn Boland din Dansul informează.
Fotografii: Jurnalul de yoga Yogajournal.com „Poses”. Îndoirea laterală „Kite Flying” de la YogaBasics.com.
recomandat pentru tine
