Ca dansatori, probabil că suntem cu toții foarte familiarizați cu utilizarea gheții pe zone mici și localizate pentru a ajuta la diferite dureri, umflături și atât suprautilizare, cât și leziuni acute ale sistemului nostru musculo-scheletic. Cine dintre noi, care a trecut de copilărie, nu a înghețat un mușchi dureros, nu a pus un gheață pe o articulație dureroasă sau nu și-a ținut sticla de apă rece la frunte? Cu toate acestea, majoritatea dintre noi s-ar putea să nu fi încercat crioterapia întregului corp (WBC), în timpul căreia ne scufundăm complet în apă extrem de rece, apă cu gheață sau într-o cadă cu gheață, ne așezăm corpul într-o cutie răcită cu azot sau ne așezăm într-o camera cu pereti raciti cu azot. Este puțin mai dificil să ieșiți acasă cu siguranță, dar devine un tratament mai disponibil pentru persoanele din afara atletismului la nivel înalt.
Termenul de crioterapie se referă la terapie la rece - aceasta înseamnă utilizarea de gheață, apă rece, aer rece sau alte materiale reci pe corp în scopuri terapeutice. Răceala poate fi aplicată într-un punct extrem de specific, cum ar fi atunci când este aruncată pe o tumoare, aplicată pe o anumită zonă, cum ar fi atunci când îngheață piciorul, sau acoperi întregul corp prin cufundarea într-o cadă plină cu apă cu gheață sau așezat în o cameră răcită.
Chiar dacă este în prezent un moft pentru populația generală, utilizarea frigului ca terapie există de mii de ani. Împreună cu utilizarea în scopuri terapeutice, a fost folosit și pentru revigorare (pahar răcoritor de apă cu gheață, cineva?) Și luat oral sau ca baie.
Se recunoaște că WBC a intrat pe tărâmul utilizării clinice la începutul anilor 1980, când un profesor japonez a început să-l folosească în clinica sa după ce a văzut cum o combinație de frig și exerciții fizice s-a dovedit benefică pentru pacienții săi cu poliartrită reumatoidă care se scăldau în bazinele reci. sărbătorile de iarnă. De-a lungul anilor, oamenii de știință au studiat efectele crioterapiei, cum pare să funcționeze, cât de bine ar trebui să fie aplicată și în ce condiții pare cea mai eficientă. Protocolul standard pentru utilizare clinică este ca pacientul, îmbrăcat în costum de baie, papuci și mască chirurgicală, să intre într-o cameră setată la -60 ° C (-76 ° F) pentru ca corpul să se adapteze timp de 30 de secunde, apoi să intre în criocameră setată la -110 ° C până la -140 ° C (-166 ° până la -220 ° F) și rămâne până la trei minute (optim timp de două minute). Pielea pacientului trebuie să fie complet uscată altfel, transpirația și alte umidități ar putea îngheța și arde pielea.
Până acum, la 40 de ani de la introducerea în comunitatea științifică și medicală în general, utilizarea crioterapiei este răspândită în rândul sportivilor, iar WBC câștigă aderență în cadrul altor populații, inclusiv dansatori. Dansând cu stelele profesioniștii Derek Hough și Mark Ballas au postat pe Instagram cu fotografii ale lor la centrele de crioterapie. Dar, înainte de a începe să le copiați, să aruncăm o privire asupra unora dintre posibilele efecte ale WBC și apoi să trecem în revistă o metodă mai simplă pe care o puteți folosi acasă!
Într-o revizuire aprofundată a celei mai recente literaturi științifice care a fost publicată la începutul acestui an, o echipă de oameni de știință condusă de Giovanni Lombardi, cu sediul la Laboratorul de Biochimie Experimentală și Biologie Moleculară din Milano, Italia, a realizat un rezumat excelent al știu despre WBC. Rețineți că majoritatea oamenilor sănătoși și sportivi care au participat la cercetare erau bărbați adulți. Nu au fost efectuate cercetări cu dansatori, oameni de diferite vârste sau aproape orice femeie.
Aspecte tehnice
În general, femeile și persoanele cu o compoziție mai mică de grăsime corporală vor experimenta o scădere mai mare a temperaturii corpului. În timp ce WBC provoacă, în general, o scădere a temperaturii mai mare decât imersiunea în apă rece, dovezile sugerează că, într-o singură sesiune, nici una dintre metode nu a scăzut efectiv temperatura corpului la niveluri antiinflamatorii. De fapt, pentru o anumită parte a corpului, aplicarea unui pachet de gheață timp de 10 minute va scădea temperatura mai mult de cinci minute de imersie în apă rece sau trei minute de WBC. Scăderea maximă a temperaturii miezului are loc la aproximativ o oră după expunerea la WBC.
De asemenea, este de remarcat faptul că unele efecte durează cinci, 10 sau 20 de sesiuni zilnice de WBC, rezultatele nu sunt susținute în timp, ceea ce înseamnă că corpul tău nu adaptează un mod nou și îmbunătățit de funcționare ca rezultat și rezultatele pot varia în funcție de momentul, înainte, imediat după sau mai târziu în aceeași zi a unui antrenament. De fapt, s-a stabilit că nu se așteaptă ca o singură sesiune să aibă vreun efect real. Lombardi rezumă că este necesar un minim de 20 de sesiuni pentru a determina chiar dacă a avut loc un efect, iar 30 de sesiuni sunt optime. Cu toate acestea, studiile pe termen lung sunt dificile și puține au fost efectuate, astfel încât efectele reale în timp nu sunt cunoscute cu adevărat.
Efecte fiziologice
Sydney Serena înălțime
WBC pare să scadă colesterolul general, crescând HDL (colesterolul bun) și scăzând LDL (colesterolul rău). Nu pare să conducă la modificări ale masei corporale, ale grăsimii sau ale procentelor de masă slabă și nici nu modifică nivelul hormonilor care afectează grăsimea, rata metabolică de repaus sau procentul de grăsime utilizat ca substrat metabolic. Efectele par a fi oarecum dependente de nivelul de fitness inițial.
WBC poate contracara resorbția osoasă indusă de inflamație, ajutând astfel la conservarea densității osoase.
Efectele analgezice și antiinflamatorii ale WBC sunt probabil cele mai căutate de sportivi și de alți pacienți. S-au făcut multe cercetări cu privire la aceste efecte, iar utilizarea în acest scop este larg răspândită. WBC pare să inducă efecte antiinflamatorii, dar efectele sunt încă discutabile. În ciuda constatărilor mixte cu privire la ceea ce se întâmplă exact în ceea ce privește inflamația, majoritatea cercetătorilor care au studiat aceste efecte încă concluzionează că există alte rezultate pozitive în măsurile subiective, inclusiv rapoarte privind durerea îmbunătățită, starea de spirit și calitatea vieții. Este chiar mai puțin înțeles modul în care aceste efecte se elimină atunci când sunt combinate cu parametri de antrenament specifici.
O altă utilizare potențială a WBC este reducerea stresului prin modificarea modului în care organismul eliberează mai mulți hormoni. Nu există prea multe cercetări care să examineze acest lucru, dar un studiu de cercetare a constatat că este posibil ca acesta să ajute la creșterea somnului, la scăderea oboselii și la creșterea capacității de exercițiu în rândul sportivilor.
will tudor
Recuperare post-exercițiu
Efectul cel mai des revendicat și cel mai dezbătut al WBC are legătură cu recuperarea oboselii și recuperarea leziunilor musculare. De fiecare dată când ne lucrăm mușchii foarte greu, până la punctul în care sunt dureroși în zilele următoare, creăm mici lacrimi în mușchi. Când acele lacrimi se vindecă, mușchii devin mai puternici, dar în timp ce se vindecă suntem dureroși. O constatare deosebit de interesantă a fost că, deși WBC a îmbunătățit percepția sportivilor despre oboseală musculară și durere, nu a îmbunătățit de fapt markerii fiziologici ai recuperării. Acest lucru sugerează că, dacă cineva folosește WBC pentru a se simți mai bine, astfel încât să simtă că timpul de recuperare este într-adevăr scurtat, trebuie totuși să-și acorde un timp de recuperare adecvat, deoarece nu se poate baza pur și simplu pe faptul că nu mai simte durere pentru a ști dacă mi-am revenit. De asemenea, este posibil ca acest lucru să aibă legătură cu un efect placebo - că, deoarece sportivii știau că ar putea exista beneficii ale WBC, le-a schimbat percepția și i-a făcut să se simtă mai bine datorită unui efect psihosomatic, dar nu a fost suficient pentru a avea în mod necesar un efect fiziologic. . Deci, rapoartele despre aceste tipuri de îmbunătățiri ar trebui luate cu un bob suplimentar de sare.
WBC pare să îmbunătățească recuperarea acută după exerciții intermitente de intensitate ridicată. Acest lucru se poate datora următoarelor efecte posibile: oxigenare musculară îmbunătățită (posibil indusă de vasoconstricție periferică), ritm cardiac submaximal scăzut, volum crescut de accident vascular cerebral, stimulare a activității sistemului nervos parasimpatic și creșterea noradrenalinei. Dar, în același timp, acest lucru ar putea să nu fie de fapt mai bun decât modalități mai ieftine, cum ar fi utilizarea unui pachet de gheață sau scufundarea în apă rece.
Oricine dorește să încerce WBC ar trebui să se adreseze mai întâi medicului pentru a se asigura că nu are nicio afecțiune care să-i pună în pericol. Și amintiți-vă, toată această glazură și răcirea profundă a corpului este destul de diferită de o răcire adecvată și ar trebui să fie un lucru complet separat. Așa cum arată Edel Quinn și co-autorii ei în noua carte Practică de dans sigur , răcirea trebuie să includă o scădere treptată a ritmului pulsului, ușurând articulațiile și prelungind încet mușchii. Păstrați-vă terapia rece pentru după!
Crioterapie DIY (AKA How to Ice)
Potrivit unor resurse excelente pentru dansatori, cum ar fi Centrul Harkness pentru leziuni de dans, NYU Langone Health și Asociația Internațională pentru Medicina și Știința Dansului, gheața poate ajuta la reducerea inflamației, umflăturilor și durerii. Există mai multe metode bune pentru a aplica gheață.
# 1. Pungă de gheață: Umpleți o pungă de plastic cu gheață, înfășurați-o cu o cârpă subțire pentru a proteja pielea și așezați-o peste zona dureroasă. Aplicați timp de 15-20 de minute și aplicați din nou la fiecare două ore.
# 2. Cupa cu gheață: înghețați o ceașcă de hârtie umplută cu apă și îndepărtați hârtia pe măsură ce expuneți gheața. Aplicați-l direct pe piele, dar mențineți-l în mișcare. Aplicați timp de cinci până la 10 minute și aplicați din nou la fiecare două până la două ore.
# 3. Găleată de gheață: Umpleți o găleată cu apă cu gheață și scufundați partea dureroasă a corpului. Aplicați timp de cinci până la 10 minute și aplicați din nou la fiecare două ore.
De Leigh Schanfein din Dansul informează.
recomandat pentru tine
