Dance Health | Aprilie 2024

De Emily C. Harrison, MS, RD, LD de la Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .

Alegerea alimentelor energetice potrivite nu trebuie să fie complicată. Este nevoie doar să cunoașteți câteva lucruri cheie despre modul în care funcționează nutrienții în organism și care alimente sunt surse bune de nutrienți.

Carbohidrații sunt cunoscuți a fi un depozit de energie pentru sportivi, dar anumite vitamine și minerale joacă un rol la fel de important în a ne ajuta să ne simțim energici. Important de reținut este că energia reală provine din alimente. Afirmațiile privind pastilele sau suplimentele „energetice” nu au rezistat studiului științific în comparație cu produsele alimentare reale. Băuturile „energizante” se bazează pe cantități extreme de cofeină, ceea ce crește vigilența, dar nu înlocuiește alimentele reale. În cele din urmă, corpul preferă să utilizeze proteine pentru funcții biologice importante în loc să le ardă pentru energie. Un shake de proteine înainte de mișcare nu vă va oferi aceeași senzație energetică pe care o vor face carbohidrații.

breaking pointe

Repetă după mine, glucidele sunt bune ….

Ignorați ultimele modele anti-cereale alimentare și alegeți diverse surse de cereale integrale pentru o energie maximă. Boabele integrale diferă de boabele rafinate, deoarece nu au fost eliminate de tărâțele exterioare bogate în nutrienți și germeni. Acestea conțin fibre, minerale, vitamina E și vitamine B. Vitaminele B ajută organismul să transforme caloriile în energie utilizabilă. Din nou și din nou, se arată că cerealele integrale cresc performanța atletică și contribuie la scăderea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2^1.2. Grâul integral, orezul brun și ovăzul sunt clasice. Cu toate acestea, gândiți-vă în afara cutiei cu aceste cereale antice:

Orz a fost odată mâncarea gladiatorilor romani¹. O sursă bună de fibre, seleniu și vitamine B, funcționează bine în supe și pilaf.
Naţiune a fost cultivat de 8.000 de ani și este un aliment de bază în multe țări¹. Nu numai o sursă bună de carbohidrați și fibre, ci conține mineralele mangan și fosfor, care sunt importante pentru sănătatea oaselor.
Hrişcă face fidea delicioase și nu conține gluten.
Ortografiat este un alt cereale vechi care are un conținut mai mare de proteine decât grâul. Conține gluten, dar ar putea fi mai puțin reactiv la cei cu sensibilități ușoare la grâu. Poate fi folosit în pâine, clătite și produse de patiserie și are fibre, fier, zinc, magneziu și fosfor^Două.
Quinoa gătește mai repede decât orezul, este o sursă bună de proteine și nu conține gluten.
Cuscus va găti în doar cinci minute și este perfect atunci când nu aveți timp.

Energie de explozie rapidă vs. energie susținută pe termen lung

Index glicemic este un instrument care conferă o valoare numerică unei anumite cantități de alimente pe baza modului în care aceasta afectează zahărul din sânge și insulina din corp într-o anumită perioadă de timp. Alimentele cu un număr mai mic furnizează energie pe o perioadă mai lungă de timp. Cerealele integrale, legumele și alte alimente cu indice glicemic scăzut vă vor ajuta să vă oferiți energie susținută, dar uneori doriți să luați ceva pentru energie rapidă și imediată în timpul unei pauze sau a unei pauze scurte. În acest caz, proteinele sau produsele lactate nu sunt ceea ce doriți. Alegeți carbohidrați simpli din struguri proaspeți, căpșuni, fructe uscate, covrigi, ovăz, pâine și conserve sau biscuiți. Acestea se absorb rapid și se epuizează rapid, fără a vă lăsa să vă simțiți lent.

acea valoare netă de mac

Superstaruri alimentare fără cereale pentru energie și bunăstare

Ciuperci: Găsiți-i pe cei tratați cu lumină UV în secțiunea frigorifică a produselor alimentare. Lumina UV crește cantitatea de vitamina D cu o porție care conține mai mult de jumătate din vitamina D recomandată pentru întreaga zi. Vitamina D nu este importantă doar pentru sănătatea osoasă, ci este esențială în funcția imunitară și prevenirea bolilor. Nu te poți simți energic dacă ești bolnav. Persoanele cu statutul normal de vitamina D din corpul lor pot combate infecțiile mai bine decât cele cu deficiențe.
Cartofi dulci: Conțin vitamina C și antioxidanții beta-caroten și luteină. Luteina este un antioxidant al cărui efect protector poate crește atunci când este încălzit^Două. Scorul indicelui glicemic al cartofilor dulci este cu 41 de puncte mai bun decât un cartof roșu alb standard³.
Fasole, linte și mazăre: Doar o jumătate de cană din aceste centrale nutritive au 23 de grame de carbohidrați, dar au și o porție completă de proteine⁴. În plus, au fier și zinc, care sunt importante în lupta împotriva bolilor. Și nu puteți bate prețul la 0,25 USD / porție.

Pentru mai multe informații despre nutriție și menținerea mai multă energie, consultați celelalte articole din Dance Informa pe acest subiect: Nu te teme de carbohidrați , Index glicemic , Echilibrul energetic și Nevoile de proteine ale dansatorilor .

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com

ben indra wiki

Surse:
1. Mateljan, G. Cele mai sănătoase alimente din lume . 2007
2. Buletin informativ privind nutriția mediului în domeniul alimentației, nutriției și sănătății. Vol 36, numărul 11. noiembrie 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Indicele glicemic și încărcarea glicică pentru 100 de alimente. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Baza de date USDA pentru referință standard. 2013

Foto (sus): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com