Emilee Blake din Australia la YAGP Finals 2018. Sursa foto: yagp.org. Pregătirea pentru o competiție la nivelul finalelor Grand Prix-ului Youth America (YAGP) necesită dedicare, repetiție și disciplină asemănătoare cu pregătirea olimpică. La fel ca sportivii olimpici, dansatorii pot lua trucuri de nutriție sportivă foarte cercetate și le pot folosi în avantajul lor pentru a fi la maxim pentru competiție. Ca dietetician care a studiat la unul dintre principalii nutriționiști sportivi din țară și care a dansat eu însumi profesional, iată sfaturile mele de top.
Fiți pregătit: împachetați gustări de acasă.
Când o competiție necesită călătoria, asigurați-vă că împachetați o pungă de gustări familiare de mare energie, cum ar fi bare de sport, baruri de ovăz, fructe uscate, pachete de fulgi de ovăz sau cupe de superalimente de ovăz care necesită pur și simplu apă fierbinte. Produse precum masticările energetice marca Clif Bloks și Stinger oferă energie digerată rapid pentru scurgeri scurte și ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Prea des, dansatorii se tem în mod inutil de carbohidrați, dar este important să ne amintim că carbohidrații alesi cu grijă sunt cei mai buni prieteni ai lor pentru a alimenta performanțele fără a le cântări. De exemplu, biscuiții organici din marca Engine2 se ambalează ușor și au 15 grame de carbohidrați și zero zahăr, cu doar 80 de calorii. Barurile de ovăz și mini-mușcăturile de la Bobo sunt un dans preferat de energie pentru un motiv bun, deoarece împachetează un pumn de mare energie într-un pachet mic. Pentru proteine, năutul uscat, edamame, nuci și mini-cutie de soia (8 uncii) sunt surse bune și portabile.
Nu treceți prea mult fără o sursă de energie.
Gustările mici pentru menținerea energiei sunt secretul unei performanțe fiabile și consistente. Dansatoarea Ava Hinton este un concurent cu experiență la YAGP, Universal Ballet Competition și World Ballet Competition și va juca ca dansatoare de ansamblu la finalele YAGP din acest an. Ea spune: „Întotdeauna mănânc puțin înainte de dans și puțin după. Îmi place să împachetez o salată cu fructe și nuci pe care să o aduc cu mine. ”
Hinton cunoaște importanța mâncării înainte de spectacol, dar spune că este de obicei ceva sănătos și nu greu sau gras ca un burger sau paste cremoase cu brânză. Își începe ziua mâncând un mic dejun inteligent cu fulgi de ovăz cu semințe de in și polen de albine cu ½ grapefruit sau poate un măr. Dansatorii ar putea face rulouri energetice înainte de timp cu curmale sau alte fructe uscate, nuci și / sau semințe. Există, de asemenea, multe dintre aceste tipuri de produse disponibile în magazine, cum ar fi marca GFB (mușcături fără gluten) sau barele Lara pentru nuci și semințe. O banană poate fi, de asemenea, gustarea perfectă, cu doar 80-100 de calorii (de fapt nu este foarte mult). Este ușor digerabil și are potasiu.
Stai hidratat.
Primele două reacții fiziologice în etapele foarte timpurii ale deshidratării sunt oboseala și echilibrul slab. Acestea se pot întâmpla chiar înainte ca un dansator să recunoască faptul că le este sete. Până când un dansator recunoaște senzația de sete, este posibil să fi pierdut deja 1-2 litri de lichide. Unul dintre cele mai importante instrumente din cutia de instrumente de competiție a dansatorului este o mulțime de lichide. Recomandările sunt să se hidrateze cu cel puțin 500 ml sau 17-20 uncii de apă cu două ore înainte de cortină. Apoi sorbiți o sticlă de apă în timp ce vă aflați la toaletă. Hinton spune că bea peste un galon de apă în timpul zilei și îi place să adauge fructe congelate sau proaspete în sticla de apă și uneori adaugă pungi de ceai verde. Aceasta este o strategie inteligentă, deoarece ceaiul verde are un pic de cofeină, care poate îmbunătăți performanța, dar prea multă cofeină va adăuga doar stres și nervozitate suplimentară.
an pastor de vaci
Apa simplă ar trebui să fie obiectivul principal, dar dansatorii pot folosi în mod strategic sucuri de calitate, băuturi sportive sau tablete cu electroliți pentru a furniza o sursă de energie rapidă, ușor de absorbit, cu beneficiul adăugat de potasiu din fructe. Există efecte de îmbunătățire a performanței combinării unei surse de carbohidrați (în fructe sau băuturi sportive) cu apă, deoarece s-a demonstrat că îmbunătățește hidratarea și oferă energie mușchilor care lucrează. Nu este momentul să tăiați carbohidrații sau să obțineți băutura sportivă „zero” cu calorii. Băuturile sportive conțin sodiu și potasiu, care ajută la prevenirea crampelor musculare, iar unele conțin magneziu și fosfor, importante și în funcția musculară. Un dansator ar putea dori să păstreze o sticlă de apă cu jumătate de apă și jumătate electrolit / băutură sportivă alături în zilele lungi de pregătire pentru spectacolele finale.
Ce să mănânci cu două ore înainte de spectacol.
Toată lumea devine nervoasă, dar asta nu poate fi un motiv pentru a nu mânca. Un aport slab de energie în ziua spectacolului va duce inevitabil la slăbiciune, senzație de amețeală și oboseală. Spaționați-vă strategic mesele și gustările pe tot parcursul zilei, consumând mese mai mici, mai frecvente și gustări ușor digerabile de carbohidrați, cum ar fi pâine prăjită cu cereale integrale, paste simple, orez și cartofi. Niciun dansator nu vrea să se simtă împovărat sau umflat în costum, așa că este util să luați o masă mai mare cu carbohidrați ușor de digerat cu două ore înainte de spectacol. Acești carbohidrați umple depozitele de glicogen, care vor fi folosite pentru a alimenta salturi mai mari și viraje consistente. Asigurați-vă că mâncarea a avut timp să se digere înainte de a urca pe scenă, dar nu atât de mult timp încât să alergați pe gol atunci când este în sfârșit rândul vostru. Pastele din cereale integrale sau quinoa pot fi o cină cu energie bună, cu un sos roșu deschis sau pur și simplu îmbrăcate. Un smoothie cu adaos de cânepă sau proteină de mazăre asociat cu o banană ar putea fi bun cu o oră de pre-spectacol dacă pastele se simt prea grele. Chiar și un sandviș de dimensiuni moderate, cu hummus și legume sau unt de arahide și jeleu, ar oferi energie fără a trece peste bord. Un cartof copt mediu sau cartofii dulci sunt populari printre sportivi, iar un bol cu orez, cu tăiței sau cu quinoa sunt, de asemenea, ușor de găsit în New York, conștient de sănătate.
Dar suplimentele, vitaminele și mineralele?
Starea adecvată de vitamina D3 este un factor semnificativ în forța musculară, funcția imună sănătoasă și densitatea minerală osoasă. Deoarece deficiența de vitamina D este atât de frecventă la dansatori, se recomandă administrarea zilnică a 800-1200 UI în săptămânile premergătoare competiției. Starea scăzută de fier este, de asemenea, obișnuită și va face ca dansatorul să se simtă obosit și să aibă un impact asupra funcției imune. Un dansator cu fier scăzut (anemie) ar putea fi necesar să suplimenteze cu doze mici (8-10 mg / zi), dar dacă acest lucru cauzează supărări gastro-intestinale, este bine să încorporezi și alimente bogate în fier, cum ar fi fasole, linte, verdeață cu frunze, fructe uscate , pește, ouă și cereale îmbogățite. Hinton spune că ia B12, ulei de pește și vitamina D3. Dansatorii pot sau nu să constate că ceaiurile / suplimentele de ginseng sau ceaiurile / cafele elixir de ciuperci le vor da mai multă energie. Încercați-le înainte de săptămâna competiției pentru a vedea cum reacționează mai întâi corpul dvs. individual la ele. Nu s-a demonstrat că niciun supliment, pastilă sau pulbere nu bate carbohidrații pentru a oferi sportivilor avantajul de care au nevoie. Glucidele precum cele din fructe, legume și cereale integrale sunt în toate sugestiile din acest articol și funcționează.
Mănâncă bine, distrează-te și merde!
Săptămâna competiției nu este momentul să restricționăm caloriile sau să încercăm să slăbim. Mergeți la New York deja în cea mai bună formă. Restricționarea în zilele premergătoare competiției nu va schimba modul în care arătați în costum, ci va afecta doar puterea. Hinton spune: „Este bine să fii nervos. Doar distrează-te și bucură-te de experiență. Învață de la cei care sunt mai buni decât tine și ajută-i pe cei care sunt mai puțin experimentați decât tine. ” Ridicarea altora te ridică și pe tine.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
recomandat pentru tine
