Sarcina mea este de a ajuta clienții nutriționali să-și planifice masa pentru schimbări în stilul de viață sănătos, dar, în calitate de mamă ocupată, recunosc că a face o cină delicioasă dar sănătoasă poate fi o luptă autentică. Reduceți stresul făcând un plan pentru săptămână și aveți la dispoziție ingrediente. În fiecare săptămână scriu meniul săptămânii și lista de produse alimentare. Nu este fantezist, dar, de obicei, pe spatele unui plic sau a unei resturi de hârtie. Chiar dacă trebuie să adaptez planul pe măsură ce săptămâna progresează, este o greutate imensă din mintea mea să am o schiță brută a meselor. Pentru majoritatea clienților mei, totuși, nu este vorba doar de bun gust sau de pregătire ușoară, ci au nevoie de cine care să sporească performanța. Sportivi precum concurentul de ultra-rezistență Rich Roll, puternicul Patrik Baboumian și patinatorul olimpic Meagan Duhamel sunt unele dintre numeroasele vedete care fac ca dietele pe bază de plante să fie una dintre cele mai tari tendințe în nutriția sportivă. Cum faci o cină completă nutrițional fără carne? Iată câteva exemple din viața reală, pline de proteine.
Luni fără carne
Pregătiți cartofi de rozmarin prăjiți în cuptor, mazăre cu ochi negri de usturoi și o legumă verde de sezon la alegere, cum ar fi fasolea verde la începutul toamnei / iernii sau sparanghelul la sfârșitul iernii sau la începutul primăverii. Mazărea cu ochi negri gătește mai repede decât fasolea, dar conține totuși fier și proteine. Odată ce mazărea cu ochi negri este gătită, le sotăm cu ulei de măsline, ceapă tocată, salvie și usturoi.Vedeți mai multe idei grozave la www.meatlessmonday.com .
Marți Taco
Tacos sau burritos pot fi umplute cu orice fel de fasole gătită (adăugați condimente de ardei roșu, sare de usturoi și ceapă), orez, cartofi dulci, coriandru tocat și ardei dulci tăiați și / sau porumb. Puncte bonus pentru a-ți crea propriul guacamol de casă.
Miercuri încălzitoare
Este mijlocul săptămânii. Păstrați-l foarte simplu prin simpla sotare a unor „benzi de pui” pe bază de plante de la compania Beyond Meat sau Gardein și serviți cu un fel de mâncare simplă de quinoa. Gatiti 1 cana de quinoa la 2 cani de apa timp de 10-15 minute. Apoi aruncați afine uscate, semințe de dovleac, sare, suc de lămâie și ulei de măsline. Se servește cu o parte de broccoli aburit. Tempeh funcționează bine, de asemenea, ca sursă rapidă de proteine care poate fi aromată cu ierburi italiene în timp ce se fierbe în ulei de măsline.
Imune Boost joi
Creați-vă propriul fel de mâncare personalizat inspirat din bucătăriile asiatice sau indiene. Gătiți cu usturoi, curcumă și ghimbir, care stimulează imunitatea, pentru a preveni bolile. Începeți prin a găti orez Basmati sau tăiței în apă. În timp ce aceștia gătesc, folosiți un robot de bucătărie pentru a combina câțiva căței de usturoi tocat, o linguriță de ghimbir proaspăt și curcuma pudră (sau proaspătă) într-un robot de bucătărie cu o linguriță de pastă de curry roșu și o cantitate generoasă de lapte de cocos. Folosiți acest lucru ca bază pentru a fierbe morcovi tăiate, varză, lăstari de bambus, ceapă verde și naut sau linte gătite (sau în cutie). Se servește cu orez Basmati sau tăiței. Dacă nu aveți aceste ingrediente speciale, puteți oricând să sotati legumele într-o lingură de ulei și să le condimentați cu sos de soia și usturoi.
Vinerea Pizza
Dacă nu ați încercat pizza cu brânză de caju, nu ați trăit. Îmi vei mulțumi. Opțiunile de brânză vegană de astăzi sunt mult mai bune decât erau, dar brânza de caju este o experiență. Este ușor să-l găsești prefabricat în multe magazine alimentare, dar este chiar mai ușor să amesteci caju uscat (sau nuci), drojdie nutrițională, sare și usturoi într-un blender pentru propriul amestec de bază de casă. Pentru o consistență mai brânză umedă, înmuiați caju înainte de a amesteca și adăugați suc de lămâie. Se folosește ca topping ușor pe o pizza încărcată cu legume, cu sos de roșii și ierburi proaspete. Serviți cu o salată laterală de verdeață cu frunze întunecate, castraveți, măsline și inimi de anghinare.
Sâmbătă Souper
Nimeni nu vrea să petreacă o sâmbătă înăuntru pregătind mâncare. Lăsați aragazul lent să facă munca grea pentru dvs. Faceți supă de soare în zilele reci. Dimineața, puneți morcovi tăiați, țelină, cartofi și linte într-un aragaz lent, cu un cub de bouillon vegetal și apă suficientă pentru a acoperi cu 2 inci. Când ajungeți acasă și supa este aproape gata de servit, aruncați niște porumb congelat și varză tocată. Se servește cu pâine de usturoi crustă sau pene de pita și hummus.Puncte bonus dacă adăugați dovleac cub de nucă dimineața.
Duminica Pastelor
Pastele de făină de linte roșie sau făină de fasole sunt foarte populare printre dansatori, deoarece sunt gustoase, fără gluten și ambalate cu proteine, fier, zinc și fibre. Gatiti in apa la fel ca pastele obisnuite, dar pentru a economisi timp, adaugati broccoli tocat in ultimele 4-5 minute de gatit. Scurgeți pastele și broccoli împreună și serviți cu un sos marinara pre-făcut.Puncte bonus dacă adăugați pastele cu varză, usturoi și ciuperci sotate într-o cantitate mică de ulei de măsline. O variantă a acestui lucru ar putea fi înlocuirea pastelor cu gnocchi.
Servicii de planificare a meniului și resurse de luat în considerare:
Planificarea meselor personalizate pentru dansatori și Cartea de resurse pentru nutriția pentru spectacole excelente, disponibilă la www.dancernutrition.com .
vârsta Hayden Hopkins
De asemenea, verificați Morcov violet , Mai usoara , Herbivore fericit și My Menu Pal .
De Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutriție pentru spectacole extraordinare
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
recomandat pentru tine
