Ce au în comun Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin și Joaquin Phoenix? Toți sunt foarte publici despre dieta lor vegană. În timp ce termenul „vegan” ar putea totuși să îi facă pe unii să se simtă incomod sau să evoce imagini de mese restrictive, nu pare să se oprească impulsul acestei mișcări vegetale. Rețelele sociale sunt pline de imagini cu mese, gustări și deserturi vegane delicioase, alimentând ideea că veganul nu trebuie să însemne restricție sau lipsă.
Potrivit Google Trends, veganismul este una dintre cele mai tari tendințe de căutare din 2017 și a crescut constant din 2012. Nu doar vedetele și sportivii din Statele Unite contribuie la creșterea acestei tendințe. Marea Britanie a înregistrat o creștere de 350 la sută peste în ultimii 10 ani, 3,25 la sută din populație declarând că nu consumă niciodată carne de niciun feldrăguț1.3. Australia, Israel și China sunt unele dintre piețele vegane cu cea mai rapidă creștere la nivel global4.5. Oamenii pot decide să meargă parțial sau complet pe bază de plante din mai multe motive, inclusiv bunăstarea animalelor, sănătatea sau beneficiile pentru mediu. Agricultura animală este unul dintre factorii principali ai schimbărilor climatice și este responsabilă pentru 18% din emisiile de gaze cu efect de seră6. Mulți oameni care nu doresc să devină complet vegani pot urma o dietă vegetariană, flexitară sau „vegană înainte de ora 18:00”7. Mișcarea Meatless Monday a fost îmbrățișată de bucătari și este populară printre școli și universități8. Vegan înseamnă să nu consumi produse derivate de la un animal, inclusiv carne, lactate, ouă, chiar miere. Deci, ce a mai rămas de mâncat, unii s-ar putea întreba? O multime.
De unde își iau veganii proteinele?
Nu aș vrea să mă lupt cu o gorilă, unul dintre cele mai puternice mamifere de pe Pământ, care mănâncă o dietă pe bază de plante, cu o termită sau o furnică ocazională, ca o gustare crocantă. Plantele au o mulțime de proteine și este un mit că oamenii trebuie să mănânce produse de origine animală pentru a obține suficiente proteine. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca doar 12-15 la sută din toate caloriile noastre să provină din proteine. Acest lucru poate fi ușor îndeplinit consumând o varietate de fasole, mazăre, nuci, semințe, cereale integrale și soia organică. Știm acum că nu trebuie să combinați proteine complementare în fiecare masă pentru a obține toți aminoacizii pentru a construi mușchi, atâta timp cât mâncați o varietate de alimente diferite care conțin aminoacizi în fiecare zi. Chiar și legumele au unele proteine. Organismul preferă să obțină proteine în doze moderate, distanțate în mod regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât o friptură uriașă la sfârșitul zilei este mult mai mult decât are nevoie corpul în acel moment. Proteinele pe bază de plante provoacă mai puține inflamații decât carnea roșie, slănina, cârnații și lactatele și au adesea alți nutrienți cheie precum fierul, zincul, fibrele și vitaminele B. Organizația Mondială a Sănătății a publicat un raport cuprinzător în Lancet, afirmând că carnea roșie și cea procesată sunt asociate cu un risc mai mare de cancer9. Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă și-a exprimat îngrijorarea cu privire la faptul că carnea și lactatele cresc riscul bolilor de inimă. Deci, este sănătos și rezonabil să diversificăm sursele de proteine prin includerea mai multor opțiuni pe bază de plante.
Exemple de surse de proteine vegane (Baza de date USDA):
1 cană de fulgi de ovăz cu semințe de dovleac și cânepă și 1 banană: 13 grame de proteine
2 mini-glisoare de la Beyond Meat: 15 grame
1 cană de quinoa cu legume: 10 grame
¼ cană de migdale prăjite: 7 grame
2 tacos de fasole neagră: 12-18 grame
1 cană supă minestrone: 4 grame
1,5 cani de edamame (sau tofu), orez brun și legume: 14 grame
Smoothie de fructe și legume cu pulbere de cânepă, mazăre sau proteine din soia: 8-15 grame
Dar deficiențele de nutrienți?
În ciuda dovezilor considerabile contrare, pare să existe încă o tendință predominantă, chiar și în rândul dieteticienilor, conform căreia o dietă vegană este în mod automat deficitară, însă acum știm că aceasta este inexactă. „Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică este că planurile adecvate vegetariene, inclusiv vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate pentru prevenirea și tratarea anumitor boli. Aceste diete sunt adecvate pentru toate etapele ciclului de viață. ”Două. Chiar și dansatorii omnivori pot fi deficienți în vitamina D, calciu, fier și zinc, deci este logic ca oricine, vegan sau nu, să se concentreze pe sursele de alimente pe bază de plante ale acestor vitamine și să ia suplimente după cum este necesar, în special vitamina B12.
Este complicat de urmat?
Efectuarea oricărei schimbări dietetice necesită timp și puține cercetări. Din fericire, nu este dificil să faci versiuni vegane ale tuturor alimentelor tale preferate, chiar și pâine prăjită franceză, brânză, burgeri și hot dog. Există multe produse vegane noi care îl fac ușor și delicios. În plus, fasolea și orezul sunt mult mai puțin costisitoare decât friptura.
Dietele vegane nu ar trebui să fie un fum pentru o alimentație dezordonată.
Este important să fiți conștienți de faptul că un procent mic de oameni se vor declara vegani, fie pentru a ascunde, în mod intenționat, fie neintenționat, alimentația dezordonată, iar acest lucru ar putea duce pe un drum de slăbire excesivă, deficiențe de nutrienți și vătămări. Renunțarea la carne, ouă și lactate elimină o sursă concentrată de nutrienți care trebuie înlocuiți cu alternative. Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmează cineva, dacă caloriile din grăsimi, proteine și carbohidrați scad sub nevoile organismului, atunci aceasta se califică drept o alimentație restrictivă și trebuie abordată de un profesionist cu experiență. Dacă cineva va deveni vegan, atunci trebuie să se asigure că urmează o dietă adecvată. Acest lucru ar putea necesita o consultare cu un dietetician calificat. Cu toate acestea, nu este corect să presupunem că toți veganii au o patologie alimentară și sunt deficienți în nutrienți.
A fi un vegan care mănâncă în mod regulat un echilibru complet de alimente pe parcursul zilei, oferind toți nutrienții necesari, este minunat. Dar a fi un vegan care limitează sever alegerile alimentare sau unul care nu poate să se bucure de mâncare socială este ceva de discutat cu un dietetician.
vârsta jaxon bieber
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție dansatoare .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
Surse:
- Quinn S. Numărul de vegani din Marea Britanie crește cu 350% în zece ani. The Telegraph Mai 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Poziția Academiei de nutriție și dietetică: diete vegetariene. Hârtie de poziție. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- Sondaj IPSOS a 9.933 persoane în Marea Britanie. Incidența cercetării veganilor 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Iunie 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan înainte de 6:00. 2013.
- Luni fără carne www.meatlessmonday.com
- Carcinogenitatea consumului de carne roșie și procesată. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului, OMS. The Lancet Online 2015.
recomandat pentru tine
