Vara este cel mai bun anotimp pentru alimentele proaspete, în special pentru fructe. Toate fructele au compuși care reduc inflamația și stresul oxidativ. Nu vă faceți griji cu privire la conținutul de zahăr, de asemenea, au fibre și contribuie foarte mult la o dietă sănătoasă generală, la o durere musculară redusă și chiar la prevenirea cancerului. Recomandările pentru dansatori sunt de a obține cel puțin 2-5 porții de fructe pe zi.
Pepene
Pur și simplu nu este vară fără pepene verde. Este delicios, hidratant și conține doar 50 de calorii pe cană. Nu vă limitați la o singură cană, deoarece este o sursă excelentă de vitamina C și știm că este mai bine să obțineți vitamina C din alimente în loc de pastile sau pulberi. Cu toate acestea, starea superalimentară a pepenelui vine mai mult din cantitățile mari de vitamina A sub formă de betacaroten. Această formă de vitamina A este bună pentru piele, funcția imună și reduce riscul de cancer. Fiind o sursă bogată de licopen, luteină și zeaxantină, pepenele verde poate reduce riscul de orbire legată de vârstă și de degenerescență maculară. Aceste vitamine și fitonutrienți antioxidanți reduc stresul oxidativ și pot reduce inflamația.
sarai jones wiki
Afine
Iulie este luna națională a afinelor. (Da, asta e un lucru.) Nativii americani au o istorie îndelungată în ceea ce privește utilizarea afinelor sălbatice (care au de fapt un nivel antioxidant mai ridicat decât verii lor mai dulci cultivați), proaspete, uscate și în rețete precum pâinea de porumb4. Culoarea albastru închis a acestor fructe bogate în antioxidanți are antociani și polifenoli care s-au dovedit a îmbunătăți memoria, funcția cognitivă și chiar pot ajuta la vindecarea creierului după leziuni traumatice5.
Cireșe și suc de cireșe
În timp ce termenul „superaliment” este folosit în exces în aceste zile, cireșele au o mulțime de motive pentru a merita eticheta. La fel ca celelalte alimente menționate în acest articol, cireșele reduc și inflamația și combat stresul oxidativ al celulelor. Există diferite tipuri de cireșe care conțin compuși bioactivi diferiți, dar majoritatea studiilor se concentrează pe cireșele tarte consumate mai ales prin suc sau pulberi și cireșele dulci consumate proaspete. Într-un articol de recenzie recent, opt din nouă studii pe sportivi au arătat că consumul de cireșe a scăzut durerea, durerea și leziunile musculare2.3. Consumul de suc de cireșe tarte, fie din proaspăt, fie din concentrat poate promova o recuperare mai rapidă după o zi grea de exerciții2.3. Majoritatea studiilor care au arătat un efect măsurabil au făcut ca participanții să bea cel puțin 8-12 uncii de suc de cireșe (sau 1 uncie dacă provin din concentrat). Acest produs popular este disponibil la majoritatea magazinelor naturiste. Dansatorii ar putea lua în considerare adăugarea de cireșe sau suc la smoothie-urile lor de recuperare post-dans sau chiar adăugarea a câteva linguri de concentrat direct în sticla de apă. Ar putea fi delicios și să îmbunătățească performanța pentru a combate aroma tartă a sucului de cireșe cu o stoarcere de suc de pepene verde în sticla de apă, încurajând hidratarea în acest proces.
protest de dans
Coacăze negre
Afinele și cireșele primesc toată presa din lumea nutriției sportive, dar, deși coacăzele negre sunt mai puțin populare, cu siguranță nu au lipsă de nutrienți sau potențial de îmbunătățire a performanței. S-a demonstrat că extractul de coacăz negru reduce deteriorarea musculară și durerea după exerciții6. Sunt bogate în aceleași antocianine pe care le au afinele, iar consumul lor atenuează inflamația și deteriorarea oxidativă6. Ar putea fi puțin mai greu de cumpărat, deoarece popularitatea lor nu a scăzut încă, dar pot fi găsite online congelate, uscate și sub formă de pulbere.
dianna williams filme pentru adulți
Nu uitați de piersici și mango de vară (ambele bogate în vitamina A și C), căpșuni (extrem de bogate în vitamina C, mangan și beta-caroten) și caise (uscate pot fi o sursă de fier).
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Surse:
1. Mateljan G. Cele mai sănătoase alimente din lume. 2007
2. Kelley DS și colab. O revizuire a beneficiilor cireșelor pentru sănătate. Nutrienți . 10 martie 2018 (3): 368
3. Vitale KC și colab. Suc de cireșe tarte la sportivi: o revizuire a literaturii și comentarii. Curr Sports Med Rep . 2017 iulie / 16 august (4): 230-239.
4. Rupp R. De la sălbatic la îmblânzit, afacerea cu afine este în plină expansiune. National Geographic 2016.
5. Travica N și colab. Efectul intervențiilor de afine asupra performanței cognitive și stării de spirit: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate . Brain Behav Immun. 2019 15 aprilie.
6. Harty PS și colab. Strategiile nutriționale și de suplimentare pentru a preveni și atenua leziunile musculare induse de efort: o scurtă revizuire. Sport Med Open . 2019 5 decembrie: 1
recomandat pentru tine
