Hidratarea, volumul de sânge și crampele musculare sunt un dans frumos echilibrat între electroliți, hormoni, enzime și cantitatea de ingeri de dansatori lichizi. Rămân hidratat este unul dintre cei mai influenți pași de acțiune pe care un dansator le poate face pentru a îmbunătăți performanța și a reduce crampele musculare. În această vreme rece, este posibil să nu ne simțim la fel de sete, dar hidratarea este cheia succesului dansului, așa că țineți sticla de apă în apropiere.
De ce contează hidratarea pentru mușchii tăi?
Mușchii bine antrenați pot avea până la 73% apă. Numeroase funcții biochimice și fiziologice pe tot corpul depind de hidratarea corespunzătoare. Apa ajută la digestie și este importantă în eliminarea deșeurilor produse din mușchii care lucrează. Consumul de lichide este adesea esențial, precum și consumul de alimente cu conținut ridicat de apă, cum ar fi fructe, legume, supe și piureuri. Odată ce un dansator observă senzația de sete, el / ea se poate aștepta să se confrunte deja cu oboseală și echilibru slab ca urmare a deshidratării, pe lângă posibile dureri de cap și amețeli.
Principalii electroliți necesari organismului sunt sodiul, potasiul și clorura, cu calciu și magneziu care joacă roluri cheie de susținere. Acestea funcționează pentru a ajuta activitatea neuromusculară, cum ar fi atunci când mușchii se contractă și se eliberează, motiv pentru care consumul adecvat este esențial în prevenirea crampelor musculare. De asemenea, funcționează pentru a menține echilibrul fluid și acid-bazic. Potasiul este, de asemenea, important atunci când construiți țesut muscular nou.
Majoritatea dansatorilor primesc sodiu adecvat numai prin dietă sau dintr-o băutură de rehidratare, dar ar putea dori să fie atenți la consumul regulat de surse ale celorlalți electroliți pe parcursul zilei, mai ales dacă crampele musculare sunt o problemă.
Surse de potasiu: avocado, banane, portocale, melon, majoritatea legumelor și fasolea.
Surse de calciu: migdale, lapte de migdale, produse din soia, broccoli, verdeață cu frunze, fasole, semințe de chia. Produsele lactate conțin calciu, dar pot fi alergenice sau problematice pentru mulți dansatori care ar trebui să fie conștienți de faptul că calciul se află în multe alimente diferite, în afară de lactate.
dansează mâinile
Surse de magneziu: cereale integrale, soia, nuci, legume verzi, fasole / leguminoase, carne și ciocolată.
Mușchii care lucrează au nevoie de combustibil.
Nu doar apa și electroliții sunt de ajutor. Glucidele sunt cea mai bună sursă de combustibil și energie a mușchilor dvs. Știm că furnizarea unei surse de carbohidrați mușchilor care lucrează imediat înainte sau chiar în timpul exercițiului este în mod clar o îmbunătățire a performanței. Acesta este motivul pentru care majoritatea băuturilor sportive oferă o sursă rapid absorbabilă de carbohidrați, cum ar fi zaharoza, care este o dizaharidă compusă din zaharuri simple glucoză și fructoză. Multe băuturi sportive oferă, de asemenea, dextroză, care este un zahăr simplu (un monozaharid), care este ușor de utilizat de către mușchii și creierul care lucrează. Adesea, dansatorii sunt precauți în ceea ce privește zahărul, iar acest lucru este un lucru bun atunci când vorbim despre băuturi răcoritoare, bomboane sau junk food, dar oferindu-le mușchilor o cantitate mică de carbohidrați simpli precum zahăr, miere sau suc de fructe într-o băutură strategică de rehidratare în timpul exercițiului nu este același lucru cu mâncarea excesivă a junk food.
Sfaturi de specialitate pentru lucrul mușchilor.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT este unul dintre terapeuții fizici pentru stabilitatea mișcării și îi menține pe dansatorii de balet din Atlanta la vârf. În calitate de fostă dansatoare, știe că durerea poate fi o parte a vieții pentru dansatori, dar spune că trebuie să acorde atenție durerii musculare și să nu o ignore întotdeauna. „Când durerea nu este normală sau dacă este o durere nouă, aruncați-o în considerare mai devreme decât mai târziu pentru a preveni efectul domino”, spune Blackmon. Și mai rău, ignorarea durerii pe termen lung ar putea duce la sindrom de suprasolicitare sau rănire pe drum.
Dacă un mușchi este suprasolicitat sau intră într-o criză energetică, acesta poate duce la oboseală și acest lucru îi pune pe dansatori la un risc mai mare de rănire. Acordați atenție oboselii musculare, sugerează Blackmon. Munca excesivă poate duce la un cal charley mai târziu în noapte. O nutriție inadecvată, în special electroliții, poate duce la crampe musculare și noaptea.
Blackmon recomandă, de asemenea, rularea corespunzătoare a spumei. 'Asigurați-vă că mușchii rămân flexibili folosind rularea spumei, pe lângă întinderea sănătoasă.'
Noi, dansatorii, tindem să ne depășim limitele. Nu ignorați beneficiile practicii mentale. „Cunoaște-ți corpul suficient de bine pentru a cunoaște semnele de oboseală”, spune Blackmon. „Știți când să vă retrageți puțin și să conservați energia și să folosiți practica mentală în loc să faceți totul complet tot timpul.”
insula călătorie
Cofeina și alcoolul sunt ambele deshidratante. Chiar și o băutură alcoolică pe zi s-a dovedit a afecta performanța musculară a doua zi. Consumul regulat de alcool poate crește excreția de calciu și magneziu, ambele putând afecta crampele musculare.
Faceți-vă propria băutură de rehidratare.
Există câteva băuturi sportive bune pe piață. Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la coloranții alimentari, conservanți sau alți aditivi din băutura dvs. de rehidratare, atunci este distractiv să vă personalizați și să vă adaptați la preferințele personale. A se păstra la frigider.
3 căni de apă
1 cană de suc natural de fructe la alegere (portocală, ananas, cireșă etc.)
2-3 linguri zahăr organic din trestie sau miere
¼ linguriță sare
(Puncte bonus pentru adăugarea sucului de rădăcină de sfeclă care s-a dovedit că îmbunătățește performanța.)
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
