Abandonați-vă frica irațională de „creștere a volumului”

antrenament cu greutăți pentru dansatori

Dansatorii par să aibă frica de „a se încărca” sau de a-și face mușchii să crească din cauza activității fizice. Această teamă pare deosebit de răspândită în rândul femeilor. Dar, dacă întrebați aproape orice expert în domeniile educației fizice, antrenament și îngrijire, veți afla rapid că frica este irațională. Pentru marea majoritate a oamenilor, nici dansul, nici antrenamentul regulat la sală nu vor face mușchii să devină imens. De fapt, pentru a-ți crește mușchii, ar fi nevoie de multă muncă intensă și specifică pentru atingerea acestui obiectiv.



„Pur și simplu nu se va întâmpla. Nu este suficient ', explică specialistul Christina D'Amico. „Ar trebui literalmente să muncești din greu pentru asta, să mănânci mult, să folosești suplimente, poate chiar ilegale!”



D’Amico este fiziolog fizician, specialist în forță și condiționare și dansator care pregătește dansatori și sportivi pentru a-și duce performanța la nivelul următor. De asemenea, lucrează cu maeștrii săi în nutriție clinică prin Colegiul de Chiropractică din New York. Cu alte cuvinte, știe cu adevărat lucrurile ei.


dans modern american paul taylors

„Cred că atunci când femeile spun că se îngrămădesc, este mental / psihologic”, adaugă ea. „Nu este voluminos, ci este o tulburare a imaginii corpului. O problemă prea obișnuită în lumea dansului. ”

Ce înseamnă cu adevărat să „crești”? În general, ne imaginăm ceva între un mușchi care devine mai mare și mai ferm până la cineva ca un culturist competitiv, cu mușchi masivi care preiau întregul corp. În ceea ce privește, în ambele cazuri, este să faci mușchiul să crească literalmente în dimensiune. Creșterea dimensiunii globale vine din creșterea lățimii sau a zonei fibrelor musculare individuale care se desfășoară de-a lungul lungimii mușchiului. Această creștere a dimensiunii se numește hipertrofie, care se poate referi la creșterea oricărui tip de celulă.



Hiper = extra sau exces

Trofeu = „hrană” sau creștere

Hyper + Trophy = creștere suplimentară



Un mușchi efectuează muncă atunci când trebuie să se deplaseze împotriva unei rezistențe sau a unei greutăți, totuși, așa cum subliniază D’Amico, este Cum muncești care determină dacă mușchiul tău va avea hipertrofie.

„Antrenament de rezistență sau antrenament cu greutățiprovoacă adaptări neuronale la fibrele musculare (tip I și tip II) ', explică ea. „ Cum antrenezi greutatea - intensitate, volum, seturi și repetări - [afectează] ce tipuri de adaptări apar. Pentru hipertrofie, aceasta depinde puternic de volumul de muncă. ”

Un lucru cu adevărat important de reținut, indiferent de dimensiunea pe care doriți să o aibă mușchii, este că dimensiunea nu este egală cu puterea. În funcție de modul în care se antrenează persoana, un mușchi mai subțire ar putea lăsa dansatorul la fel de puternic ca unul mai voluminos. Obiectivul numărul unu al lui D’Amico cu clienții ei este forța.

„Îmi place să mă gândesc la forță ca la o„ linie de bază ”pentru fitness”, spune ea. „Este capabil să efectueze un exercițiu în siguranță, în mod corespunzător și să aibă stabilitatea de a adăuga greutate. A fi puternic nu înseamnă neapărat că mușchii tăi se umflă ca ai lui Arnold, înseamnă că păstrezi funcționalitatea, previne rănile și permite corpului tău să facă tot ce vrea să facă.indiferent de vârsta ta. ”

Antrenament cu greutate pentru forță:

  • Pentru fiecare exercițiu, rămâneți la 8-10 repetări timp de trei până la patru seturi.
  • Ultimele două repetări ar trebui să fie o provocare. Dacă nu sunt, trebuie să măriți greutatea / rezistența.
  • Dacă utilizați doar propria greutate corporală, rămâneți cu 10-15 repetări timp de trei până la patru seturi.

„Acest lucru vă va permite să deveniți puternici, nu voluminoși”, încurajează D’Amico. „Pur și simplu nu se va întâmpla! Am dansatori cu un singur picior care împing în greutate peste 100 de kilograme și am mușchii slabi. ”

Antrenamentul cu greutăți pentru a realiza hipertrofia nu este ușor, dar dacă doriți să o faceți, D’Amico vă sfătuiește: „Volum, volum, volum și intensitate. Volumul este numărul de seturi și repetări pe care le efectuați. Dacă doriți să faceți masă, mergeți la el! ”

În timp, creșteți seturile și reprezentanții. Doar asigurați-vă că o faceți treptat, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta și să evitați rănirea. Și dacă ați auzit că este mai ușor pentru bărbați decât pentru femei, este adevărat și se datorează în primul rând faptului că bărbații au mai multă masă musculară în mod natural, iar femeile au mai mulți hormoni care nu ajută. Dar D’Amico ajută femeile să-și modeleze tot timpul mușchii.

„[Hormonii] joacă un rol în capacitatea femeilor de a câștiga o masă musculară semnificativă”, spune ea. „Acest lucru nu înseamnă că femeile nu pot obține mușchii sculptați și„ tonifiați ”. Luați câteva greutăți provocatoare și veți fi sculptat. ”

De Leigh Schanfein din Dansul informează.

recomandat pentru tine

Posturi Populare