Dance Health | Aprilie 2024

De Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Dansatorii tind să fie precauți cu privire la grăsimile din dietele lor. Acest lucru este complet de înțeles, având în vedere că trebuie să arătăm bine în colanți, iar grăsimile sunt o sursă foarte concentrată de calorii. Grăsimile au nouă calorii pe gram față de patru calorii pe gram din carbohidrați sau proteine. Dar ce zici de toate beneficiile raportate ale uleiului de cocos, uleiului de măsline și omega-3? S-ar putea ca sănătatea oaselor unui dansator să nu aibă grăsimi adecvate pentru a ajuta la absorbția și metabolizarea vitaminelor D și K, care ambele sunt liposolubile? În plus, grăsimea face mâncarea mai plăcută și te ajută să te simți mai plin de timp. Avem nevoie de alegeri inteligente și moderație pentru acest nutrient neînțeles, dar gustos.

Cât costă?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să obțineți 25-30% din totalul caloriilor din grăsimi. În calitate de dietetician pentru dansatori, de obicei recomand să obțineți 25% pentru că este necesar, dar nu vrem să obținem prea mult. Este grăsime saturată pe care doriți să o evitați. Recomandările sunt de a obține mai puțin de 10% din totalul caloriilor din grăsimi saturate. Cu toții ar trebui să evităm în totalitate grăsimile trans. Grăsimile trans suferă hidrogenare, ceea ce le face mai stabile la raft. Produsele coapte, gogoșile, prăjiturile și chipsurile sunt surse ale acestei grăsimi care dăunează inimii. Ca sportivi, sistemul nostru cardiovascular este o mare parte din ceea ce ne face să performăm bine și are sens să mâncăm alimente care susțin un singur mușchi care nu încetează niciodată să funcționeze. Majoritatea adolescenților și adulților pot mânca între 35 și 60 de grame de grăsime totală pe zi, dar alegeți sursele de grăsime cu înțelepciune, culegând plante precum nuci, semințe, avocado și cantități mici de uleiuri nesaturate. Porțiile contează! Toate alimentele conțin în mod natural niște grăsimi. Chiar și fasolea verde și alte legume au puțin.

Ce înseamnă cu adevărat 25% din totalul caloriilor?

mia honey Threapleton

Este diferit pentru toată lumea, dar pentru aproximativ 2.000 de calorii pe zi, 500 dintre acestea pot proveni din grăsimi. Aceasta înseamnă până la 55 de grame pe zi. O pată de unt, 1/3 de hamburger sau 2 linguri de avocado conțin aproximativ 5-8 grame de grăsime, dar diferitele tipuri de grăsimi din aceste alimente pot avea efecte diferite asupra corpului.

Importanța grăsimilor

Grăsimile asigură funcții biologice critice în organism. Fosfolipidele sunt componente ale membranelor celulare, iar glicolipidele sunt componente ale țesutului cerebral. Grăsimea poate fi, de asemenea, o sursă importantă de combustibil în timpul unui spectacol lung. Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor A, E, D și K.

Diferite tipuri de grăsime

Doriți să înlocuiți grăsimile saturate cu surse nesaturate. Când auziți de grăsimi saturate sau nesaturate (atât poli, cât și mononesaturate), acești termeni se referă la structură sau la legăturile chimice. Structura poate influența modul în care este metabolizată de corp și apoi modul în care este utilizată de celule. Diferitele tipuri de grăsime pot avea, de asemenea, efecte diferite asupra performanței atletice. Uleiul de cocos este popular acum. Deși este foarte saturat și ar trebui consumat cu moderare, are tipul de grăsime care poate fi absorbit rapid și poate fi o sursă rapidă de combustibil înainte de a dansa.

Mai jos sunt câteva exemple de surse de grăsime. Acestea sunt toate în mod natural un amestec de acizi grași saturați și nesaturați, dar acest lucru oferă o idee generală a surselor de grăsime care sunt opțiuni mai sănătoase.

Grăsimile saturate (de obicei solide la temperatura camerei) includ:

Carne, brânzeturi, unt, ciocolată, ulei de cocos, ulei de palmier, scurtare, uleiuri hidrogenate / grăsimi trans.
Legat de boli de inimă, întărirea arterelor, colesterol mai mare, cancer, boli de ficat și performanțe atletice mai slabe.

Grăsimile poli și monoinsaturate (de obicei lichide la temperatura camerei) includ:

Uleiuri din in, șofrănel, canola, măsline, susan. Toate semințele precum chia, in, cânepă și floarea-soarelui. Toate nucile, cum ar fi nucile, migdalele, arahidele.
Legat de scăderea colesterolului, o sănătate mai bună a inimii, un risc mai mic de cancer.

Omega-3 / uleiuri de pește (nesaturate și considerate „esențiale” deoarece organismul nu le poate produce):

Semințe de in și chia, nuci, pește de apă rece, ulei de rapiță, soia, germeni de grâu.
Legat de scăderea inflamației, risc scăzut de depresie, îmbunătățirea funcției creierului și o sănătate mai bună a inimii

A face alegeri bune atunci când dansați

Deoarece grăsimea încetinește golirea și digestia stomacului, alegeți o masă bogată în carbohidrați, care este moderată în proteine și cu un conținut scăzut de grăsimi cu o oră sau mai mult înainte de un spectacol sau repetiție. Nervii pot afecta digestia așa cum știm cu toții. Opțiunile ar putea fi o masă cu conținut scăzut de grăsimi din paste cu sos marinara ușor (ușor pe ulei) sau orez, legume și edamame sau un burger vegetarian pe pâine cu o parte de morcovi. În timpul orelor lungi de curs sau de repetiție, încercați mixul de trasee cu nuci și semințe cu un carbohidrat, cum ar fi covrigei sau biscuiți. Adăugați semințe de in sau chia la fulgi de ovăz dimineața.

Oricine își urmărește greutatea și dorește o performanță mai bună nu trebuie să se teamă de grăsime, trebuie doar să fie inteligent în a nu mânca prea mult și a obține sursele de grăsime din plante.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com