Dance Health | Aprilie 2024

Aceste cinci alimente au cotletele nutritive pentru a câștiga de fapt titlul de „superalimente”. Există cercetări substanțiale pentru a susține afirmațiile de sănătate, sunt elemente esențiale încercate și adevărate ale sportivilor de ultra-rezistență de astăzi și au fost folosite în siguranță de milenii în culturile din întreaga lume. În plus, sunt ușor de încorporat într-un stil de viață ocupat și nu trebuie să fie costisitoare.

# 1. Tarta de suc de visine

Sucul de cireșe, pulberea de cireșe și sucul de sfeclă au fost dragii lumii nutriției sportive în ultimii ani, deoarece antioxidanții și nitrații naturali (nu aceiași nitrați ca în carnea procesată) cresc fluxul de sânge, îmbunătățesc performanța și ajută la recuperare. Compușii găsiți în cireșele tari, cum ar fi antocianandinele și cyandinul, contribuie la scăderea durerii și a durerii pentru dansatorii care lucrează zile lungi în studio sau teatru și care se antrenează în alte activități^6.7.8.

O modalitate semnificativă de a îmbunătăți în mod vizibil modul în care sportivii simt și percep efortul este că reduc inflamația. Studiile arată că reduc proteina C reactivă, unul dintre biomarkerii măsurabili ai inflamației^6.7. Se amestecă suc de cireșe sau sfeclă în smoothie-uri sau se bea ca o lovitură înainte sau după exercițiu.

# 2. Ciuperci

Ciupercile sunt apreciate de mult timp pentru proprietățile lor de combatere a cancerului și a inflamației, precum și pentru capacitatea lor de a susține și vindeca sistemul neurologic în medicina tradițională chineză^10.11. Cu toate acestea, efectele de îmbunătățire a performanței extractelor obținute din anumite ciuperci precum chaga (inonotus obliquus) și cordecepte (ophiocordycepts sinensis) au stimulat ciupercile în lumea de masă a sportivilor amatori și profesioniști. O sută de grame de extract dublu siberian chaga are mai mulți antioxidanți decât aceeași cantitate de boabe de acai, pudră de cacao, afine și spanac combinate¹⁰.

Chaga și cordeceptele sunt adaptogeni ai sistemului imunitar, ceea ce înseamnă că ajută sistemul imunitar să se adapteze nevoilor în continuă schimbare ale corpului și factorilor de stres din mediul înconjurător. Cordycepts sunt cunoscute pentru creșterea energiei, scăderea oboselii și sprijinirea sistemului cardiovascular în furnizarea de oxigen către celulele de lucru^10.11. Nu vă faceți griji, nu trebuie să mâncați kilograme de ciuperci pentru a obține aceste beneficii. Extractele și pulberile de ciuperci sunt acum disponibile în forme ușor de utilizat. Vin chiar în cafea cu ciuperci și cacao fierbinte în aceste zile¹².

terry walsh (actor)

# 3. Moringa

Moringa este o plantă care a fost folosită ca plantă medicinală de secole în multe culturi și este cultivată pe scară largă în nord-vestul Indiei, Africa, părți din Asia, America de Sud și Caraibe. Toate părțile plantei sunt medicinale, dar frunzele uscate sunt partea cea mai des folosită și funcționează bine într-un ceai sau o băutură amestecată. Moringa provine din brassica sau familia de plante crucifere, care include alte greutăți nutritive precum broccoli, varză și varză de Bruxelles. La fel ca verii cu frunze, moringa conține mulți nutrienți, cum ar fi vitamina C, potasiu, calciu și fier^1.2. Cu toate acestea, concentrația ridicată de antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, alți carotenoizi, flavonoizi și polifenoli, a început să intereseze cercetătorii datorită potențialului lor de a lupta împotriva cancerului, inflamației și daunelor oxidative ale țesuturilor.^1.2.

Această plantă poate fi benefică în furnizarea de substanțe nutritive cheie care pot îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, dar potențialul său în stimularea recuperării și minimizarea durerii de la o repetiție grea sau o săptămână de spectacol este interesant.

# 4. Curcumă

spărgător de nuci modern

Curcuma este o rădăcină portocalie viu colorată, utilizată în mod obișnuit în bucătăria variind de la India la Asia și poate fi unul dintre factorii complexi de ce există rate mai mici de cancer în India comparativ cu Statele Unite. S-a demonstrat că turmericul scade inflamația și combate stresul oxidativ, cel mai probabil deoarece componenta sa activă este un compus polifonic numit curcumină¹³. Stresorii oxidativi ar putea fi lucruri precum poluarea mediului, substanțe chimice, stres mental și fizic. Curcuma poate fi transformată într-un ceai sau adăugată la preparatele picante cu piper negru, ceea ce îi va spori capacitatea de a fi absorbit și utilizat de organism.

# 5. Semințe de cânepă, Chia și in

Aceste semințe conțin proteine și grăsimi sănătoase care reduc inflamația în loc să provoace inflamații, cum ar fi proteinele și grăsimile din carnea roșie, de exemplu. Dar aceste tipuri bune de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă din aceste semințe sunt esențiale pentru protejarea sistemului cardiovascular, parțial pentru că devin blocuri de celule din pereții vasculari care sunt mai flexibile și mai puțin rigide, favorizând astfel creșterea fluxul sanguin reducând în același timp riscul de înfundare a plăcilor arteriale^3.4. S-a demonstrat că dietele bogate în acizi alfa-linolenici din semințe (un tip de omega-3) ajută la protejarea creierului și a sistemului nervos de pierderea memoriei, declinul cognitiv și boala Alzheimer⁴. Aceste super semințe pot fi, de asemenea, un alt instrument în cutia dvs. de instrumente de prevenire a fracturilor de stres, deoarece doar o lingură de semințe de chia are aproximativ nouă procente din nevoile zilnice de calciu și 17% din fosfor, ambele sunt componente ale oaselor puternice. Grăsimea alimentară nu este un lucru teribil care trebuie întotdeauna evitat. Grăsimile pe bază de plante sunt elemente importante ale țesuturilor noi, deoarece corpul se repară de la exerciții fizice și uzură normală. Semințele pot fi surse excelente de grăsimi sănătoase, care furnizează energie, fosofolipide și compuși pentru construirea neurotransmițătorilor, menținând în același timp dansatorii mental ascuțiți⁹. Semințele pot fi transformate în lapte pe bază de plante sau adăugate la rulouri energetice sau produse de patiserie.

Bucurați-vă!

Emily Harrison Nutriționist dans De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com

Surse:

Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Beneficiile pentru sănătate ale Moringa Oleifera. Pacientul asiatic din Canc Prev. Art. 6, Vol. 15, Ediția 20. 2014
Fahey JW. Moringa oleifera: o revizuire a dovezilor medicale pentru proprietățile sale nutriționale, terapeutice și profilactice. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
Krauses Terapie pentru alimente, nutriție și dietă 11^aed. Mahan Escott-Stump. 2004
Barnard ND. Alimente puternice pentru creier. Hachette Book Group. 2013
Sherzai A, Sherzai D. Soluția Alzheimer. HarperOne. 2017
Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Eficacitatea sucului de cireșe în reducerea durerii musculare în timpul alergării: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sport Nutr . 2010 7:17.
Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Studiu randomizat, dublu-orb, încrucișat al eficacității unui amestec de suc de cireșe în tratamentul osteoartritei genunchiului . Cartilajul osteoartritei. 2013 Aug21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 mai.
Levers K, Dalton R, Galvan E, O'Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Efectele suplimentării Powered Montmorency cu cireșe tari asupra performanței acute de rezistență la persoanele antrenate aerob . J Int Soc Sport Nutr. 2016 mai 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
Chang CY, Ke DS, Chen JY. Acizi grași esențiali și creierul uman. Acta Neurol Taiwan. 18 decembrie 2009 (4): 231-41.
Isokauppila Tero. Ciuperci Vindecătoare. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Efecte anticancerigene și antimetastatice ale cordicecepinei, o componentă activă a Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 ianuarie 127 (1): 53-6.
Patru Sigmatic us.foursigmatic.com .
Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumina: o analiză a efectelor sale asupra sănătății umane. Alimente. 2017 oct 226 (10).