Dansatorii au auzit importanța unei alimentații bune. Corpul tău este instrumentul tău și are nevoie de combustibil - de tip premium - pentru a funcționa la cel mai bun potențial. Aici, Dance Informa oferă cinci sfaturi importante pentru a vă menține corpul sănătos în acest nou an școlar.
# 1. Nu este vorba doar de grăsimi sau calorii.
Nu mai numărați grame din asta sau altul. Corpul tău nu mănâncă grame, mănâncă alimente. Compoziția alimentelor este mult mai mare decât doar grăsimile, carbohidrații, proteinele, caloriile sau orice altceva este obsesia de zi. Luați în considerare imaginea de ansamblu cu alegerile dvs. alimentare. Ce zici de faptul că fructele și legumele au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare care îmbunătățesc recuperarea și scad inflamația după exerciții? Un hamburger fast food sau pepite de pui nu vor face asta. Ce zici de luarea în considerare că cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A, ceea ce este bun pentru pielea ta și funcția imună? Cartofii prăjiți nu vor face asta. Ce zici de luând în considerare faptul că majoritatea siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză este derivat din porumb cultivat cu erbicid glifosat? Dacă doriți să mâncați ocazional dulciuri, siropul de arțar, miere și zahăr organic nu sunt. Când alegeți alimentele, gândiți-vă la hrănirea corpului în loc să vă obsedați de calorii.
# 2. Deficitul de vitamina D este o problemă obișnuită.
Studiile arată că dansatorii sunt foarte frecvent deficienți de vitamina D1.2. Această vitamină cheie joacă un rol important în construirea oaselor și este deosebit de importantă atunci când dansatorii sunt în creștere și în prevenirea fracturilor de stres1.2. De asemenea, acționează ca un hormon și joacă un rol cheie în menținerea sistemului imunitar care funcționează optim. Deoarece dansatorii nu au soare afară foarte des, mulți ar putea avea nevoie să completeze această vitamină. Nevoile variază foarte mult, dar recomand de obicei 800-2000 UI de D3 zilnic. Discutați cu medicul sau dieteticianul despre nevoile dvs. unice.
# 3. Glucidele nu sunt rele, ci doar neînțelese.
Glucidele furnizează sursa primară de energie pentru organism. Practic, feluri corecte de carbohidrați consumați la momentul potrivit va îmbunătăți, fără îndoială, performanța. Este un mit cultural profund înrădăcinat, potrivit căruia carbohidrații te vor îngrașa. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să obțină 55-60 la sută din totalul caloriilor din carbohidrați3. Carbohidrații, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, orezul, quinoa, cartofii, mazărea, fasolea și leguminoasele sunt un combustibil excelent de consumat înainte ca dansatorii să facă mișcare, iar consumul de carbohidrați după exercițiu va umple rezervele de glicogen (energie stocată în mușchi și ficat).
Sa urmat o dietă cu conținut limitat de carbohidrați sau „cu conținut scăzut de carbohidrați” s-a dovedit că scade performanța. „Antrenamentul cu disponibilitate limitată de carbohidrați afectează intensitatea și durata antrenamentului”3. Evident, dansatorii nu au nevoie de tipurile de carbohidrați din excesul de zahăr sau făina rafinată, cum ar fi gogoșile, prăjiturile sau băuturile siropoase. Alegeți carbohidrații cu înțelepciune și veți observa o diferență de clasă. „Aporturile mai mari de carbohidrați sunt asociate cu performanțe mai bune și percepții de bunăstare”3. Dulciurile ocazionale sunt bine.
# 4. Foarte puțini dansatori au nevoie cu adevărat de încărcarea de proteine sau supliment de proteine.
cât de înalt este Willne
Ca dietetician care a folosit de-a lungul anilor programe de nutriție sportivă de ultimă oră pentru a efectua analize dietetice pe sute de clienți, nu am văzut aproape niciodată pe cineva cu deficit de proteine atunci când mănâncă calorii adecvate în mod regulat pe parcursul zilei. Majoritatea oamenilor primesc o mulțime de proteine doar printr-o dietă normală și nu trebuie să suplimenteze proteinele în pastile, pulberi, băuturi sau mese cu friptură gigantică.4. Recomand clienților mei dansatori să utilizeze proteine în mod strategic, consumându-le după exerciții și la intervale regulate pe tot parcursul zilei. De exemplu, o mână de nuci, un castron de ovăz laminat cu semințe, un sandviș cu unt de nuci, un smoothie cu lapte de soia sau un ou fiert tare într-o pauză după clasa de balet ar oferi între 7-15 grame. Un prânz cu salată de quinoa, legume și un pachet de năut va furniza încă 12-20 de grame. Supa cubaneză de fasole neagră, fasolea și orezul Tex-Mex sau supa de linte și legume ca parte a cinei ar fi surse excelente de proteine care nu contribuie la bolile de inimă. Cereale, legume, iaurturi de soia, tempeh, tofu și produse din soia pot contribui, de asemenea, la aportul total pe tot parcursul zilei.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii să obțină aproximativ 12-15% din totalul caloriilor prin proteine. Dr. Garth Davis este medic specializat în obezitate și nutriție. El afirmă: „Excesul de proteine este unul dintre cei mai mari factori din spatele epidemiei de obezitate”4. Obțineți suficient, dar nu treceți peste bord. Dacă dansatorii trebuie să suplimenteze proteinele în plus față de alimentele din dietă, recomand pulberile de proteine din mazăre sau cânepă amestecate cu lapte de migdale.
# 5. Ascultă-ți corpul, îl știi mai bine decât oricine.
Dacă vă simțiți lent, obosit sau vă răniți frecvent, corpul dumneavoastră încearcă să vă spună ceva. Ascultă asta. Ești propria ta persoană cu propriile tale nevoi unice. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce mănâncă (sau nu mănâncă) prietenul dvs., mama sau profesorul de dans. Nu mai comparați-vă cu alții care probabil au nevoi, rate metabolice și biochimie foarte diferite decât dvs. Alimentarea corpului pentru această formă de artă incredibil de atletică este esențială. Asculta ta corp, onorează-l, respectă-l și hrănește-l cu ceea ce are nevoie. Dacă nu sunteți sigur de ce are nevoie, obțineți ajutor de la un dietetician calificat și înregistrat. Dansatori adevărați mănâncă.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție dansatoare .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com
Surse:
- Constantini NW și colab. Prevalență ridicată a insuficienței de vitamina D la sportivi și dansatori. Clin J Sport Med . 20 septembrie 2010 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R și colab. Starea vitaminei D la dansatorii de balet profesioniști: iarnă vs. vară. J Sci Med Sport. 16 septembrie 2013 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 februarie.
- Nutriție și performanță atletică. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada, Colegiul American de Medicină Sportivă. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Cum ne omoară obsesia noastră pentru carne și ce putem face în legătură cu aceasta. Harper Collins 2015.
