De Laura Di Orio.
Este posibil să fi văzut niște dansatori cu un dispozitiv mare, cilindric, scoțându-se din geanta de dans sau pe alții așezându-se pe ceea ce arată ca un bușten de spumă înainte de curs. Și poate v-ați fi întrebat: „Ce este asta? Și ce fac? ”
eh familie de albine valoarea netă
Dispozitivul respectiv este o rolă de spumă și pentru ce se folosește este rularea spumei sau eliberarea auto-miofascială (SMR). Această tehnică poate fi utilizată de sportivi și dansatori pentru a extinde etanșeitatea musculară și pentru a ușura nodurile din țesutul conjunctiv, care vă acoperă mușchii și oasele și susțin structurile majore ale corpului.
Aici, Marissa Joseph, antrenor personal cu sediul în New York și fondatoare a Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), vorbește cu Dance Informa despre fundamentele rulării spumei și despre modul în care este benefică, în special pentru dansatori.
Cum funcționează laminarea spumei
Răsucirile sau aderențele din țesutul conjunctiv al corpului sunt rezultatul unei suprautilizări, a unei suprautilizări, a unui microtraumatism și așa mai departe. Dansatorii fac mișcări continue și repetitive, care pot, în timp, să strângă mușchii corpului și să producă aceste îndoituri în țesut.
„SMR funcționează în primul rând la nivel neuromuscular”, explică Joseph. „Chiar mai mult decât alți sportivi care sunt supuși unor regimuri de antrenament încrucișat pentru a menține un corp echilibrat, dansatorii au adesea mușchi supra-lucrați datorită naturii extrem de repetitive a tehnicii. Acești mușchi și fascia suprasolicitați devin strânși, deoarece nervii care îi conectează la creier încep să tragă ore suplimentare și să creeze tensiune. Țesutul conjunctiv al mușchilor se înnodează apoi, trage de tendon, care la rândul său atrage puțin mai tare oasele și voilà! Ați creat un dezechilibru muscular și aveți acum un risc mai mare de rănire. Cu toate acestea, practicarea continuă a SMR va permite mușchilor să lucreze la maximum și, prin urmare, să prevină rănirea. ”
De exemplu, „atunci când mușchii spatelui devin strânși, aceștia vă pot inhiba capacitatea de a intra în extensie și rotație a spatelui, ceea ce la rândul său poate bloca unele mișcări importante ca cambre și arabesc”, explică Joseph. „Când mușchii din partea inferioară a corpului devin strânși, aceștia pot trage de genunchi și pot face piele incomodă sau vă pot inhiba capacitatea de a vă flexa complet piciorul, de a vă extinde piciorul sau de a efectua un rond de jambe impecabil.”
Marissa Joseph, un antrenor personal cu sediul în New York, îi încurajează pe dansatori să spulbere rolul. Fotografie de Breegan Kearney.
Cum se face spuma
sheri easterling
Pentru a spuma rolul, vă puteți aplica greutatea deasupra rolei și vă puteți roti înainte și înapoi pe lungimea mușchiului. Iosif recomandă repetarea asta încet de aproximativ 10 ori pe fiecare mușchi. Dacă găsești un loc extra strâns, fraged, te poți odihni pe loc câteva secunde, legănându-te înainte și înapoi pentru a rezolva problemele.
Joseph spune că este sigur să spălați orice mușchi al corpului, dar ea avertizează că NU ar trebui să vă rostogoliți articulațiile - genunchiul și articulația șoldului, de exemplu. De asemenea, ea sfătuiește să spulbere orice mușchi dat doar pentru un minut.
În ceea ce privește locul în care corpul tău se spulberă atunci când există o durere specifică, durere sau strângere, poate fi mai puțin evident decât crezi. Dacă aveți o durere la genunchi, de exemplu, aceasta ar putea proveni din strângere în cvadriceps, bandă IT, gluteală sau abductori.
Deci, Joseph recomandă: „Dacă vă confruntați cu disconfort la o articulație, aș sugera să derulați întreaga lungime a mușchilor care înconjoară articulația. Dacă ceea ce simțiți este o senzație strânsă într-un mușchi, aș spune că cel mai bun pariu este să spălați mușchiul însuși și mușchii din jur. ”
Când să se rostogolească cu spumă
„Nu este aproape nici un moment rău pentru a te rostogoli”, spune Joseph. „Dacă ar trebui să alegeți o singură dată pentru SMR, totuși, v-aș spune să lansați înainte de curs sau repetiție. SMR face o treabă bună de a promova fluxul de sânge către mușchii pe care îi rotiți și șterge o parte din îndoituri înainte de o zi de muncă grea. Ambele efecte sunt o parte vitală a prevenirii rănirii. ”
Corpul lui Claire Robinson
Joseph adaugă că ar trebui să evitați SMR atunci când mușchii dvs. sunt extrem de dureroși. „Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se vindeca atunci când sunt foarte răniți, iar rostogolirea spumei nu va ajuta”, spune ea. „Dacă mușchii sunt doar puțin răniți, totuși, SMR este în regulă”.
Laminarea spumei funcționează!
Joseph spune că a avut mai multe povești de succes cu clienți dedicați cu rolele de spumă. Unele au atenuat durerile de spate, genunchi și picior.
„Povestea mea preferată”, adaugă ea, „este a unui bărbat în vârstă de 68 de ani, care a fost întotdeauna un antrenor avid. Cu spuma care se rostogolea singur - fără întindere - și-a atins cu succes degetele de la picioare pentru prima dată în 20 de ani și apoi a alergat în jurul sălii de sport pentru a arăta tuturor ce ar putea face. ”
Joseph spune că rularea spumei este imperativă pentru sportivi. Și dansatorii sunt sportivi! „Este esențial pentru sănătate și trebuie făcut în fiecare zi ca parte a rutinei zilnice”, spune ea. „Chiar dacă nu simți că ești deosebit de strâns, îți recomand totuși să rulezi. Nu aș putea să-i subliniez suficient importanța ”.
Pentru mai multe informații despre rularea spumei, consultați blogul lui Joseph, www.workinglines.org , unde puteți găsi, de asemenea, o mulțime de alte informații pertinente despre antrenamentele încrucișate și păstrarea unui corp de dansator sănătos, în ton.
Foto (sus): © Lunamarina | Dreamstime.com
recomandat pentru tine
