Întinderea Adevărurilor

De Rain Francis.



Te întinzi mult înainte de curs? Stai deseori într-o întindere timp de câteva minute sau mai mult? Te întinzi în fiecare zi?
Ca dansatori, cei mai mulți dintre noi probabil ar răspunde „da” la cel puțin una dintre întrebările de mai sus - ceea ce ar însemna că am fi practicat nesigur și că am putea face corpul nostru mai mult rău decât bine. Este timpul să vă înțelepțiți despre modul corect, sigur și eficient de a vă întinde.



Flexibilitatea este importantă pentru prevenirea leziunilor, capacitatea fizică și relaxarea mentală și fizică. Deoarece toate corpurile sunt diferite, nu are prea mult rost să vă comparați flexibilitatea cu un alt dansator. Flexibilitatea este determinată de genetică. Cu toate acestea, întinderea, atunci când este practicată corect, vă poate crește flexibilitatea și vă poate îmbunătăți performanța.

Când să te întinzi
Cel mai important factor în ceea ce privește întinderea este să vă încălziți întotdeauna mai întâi. Oricât am fi obișnuiți cu asta, aceasta înseamnă să nu stăm întinși în fața barei! O încălzire adecvată ar trebui să înceapă cu o activitate aerobă ușoară (cum ar fi o alergare ușoară în jurul studioului) pentru a vă crește temperatura de bază. Când produceți o transpirație ușoară, este timpul să vă angajați în niște întinderi dinamice. Întinderea dinamică ar trebui să înceapă încet și să crească treptat viteza și puterea mișcării. (Vedeți mai jos pentru o explicație cu privire la diferitele tipuri de întindere). Multe exerciții Pilates încorporează întindere dinamică, așa că înainte de curs este un moment bun pentru a vă face rutina Pilates.

La sfârșitul relaxării după oră - când activitatea care necesită să fii puternic și stabil a încetat - este un moment bun pentru a-ți face întinderi statice. Credeți sau nu, întinzându-vă până la gama finală înainte de curs reduce rezistență și stabilitate, precum și crește riscul de rănire, deci trebuie evitat cu orice preț.




sophie rose wikipedia

Ce să întindeți
S-ar putea să vă simțiți bine să exersați întinderile care vă sunt confortabile, dar este important să întindeți mușchii care trebuie întinși, nu doar pe cei care sunt deja flexibili. Intindeți ambele părți ale articulației, pentru a nu dezvolta un dezechilibru care ar putea duce la vătămare. Exerciții de antrenament care vizează doar mușchii pe care încercați să îi prelungiți. Izolarea unui grup muscular vă oferă un control mai mare și înseamnă că puteți varia intensitatea întinderii.

Cum să creșteți flexibilitatea
Pentru a vă menține raza de mișcare, este suficientă o sesiune de întindere săptămânală. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să vă sporiți flexibilitatea, trebuie să vă întindeți de trei până la cinci ori pe săptămână și trebuie să fiți consecvenți. Poate dura câteva luni pentru ca anumite întinderi să devină confortabile, dar perseverența este esențială (asigurați-vă că nu vă împingeți până la durere).

Deoarece durează mușchii să se adapteze și să se adapteze, trebuie să le acordați timp să se vindece, să se odihnească și să se repare singuri. Aceasta înseamnă amestecarea programului de întindere alternând zilele ușoare, zilele grele și zilele de odihnă. Orice iepuraș de gimnastică cunoaște importanța muncii și a odihnei diferite grupe musculare în diferite zile, iar obținerea de câștiguri în flexibilitate urmează aceleași principii.



Deși poate fi tentant, supra-întinderea crește riscul de rănire și vă poate împinge obiectivele chiar mai departe.


făcând pe broadway

Intinderile trebuie să fie lente și blânde și nu ar trebui să creeze niciodată un sentiment ascuțit sau dureros. Folosește-ți respirația pentru a te ajuta și nu sări!

Cât timp să țineți întinderile
Țineți întinderea statică (dar nu respirația) timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. După o scurtă odihnă, repetați întinderea de două sau de trei ori. Schimbările în flexibilitatea dvs. de la întindere în acest mod vor dura doar mai puțin de o oră. Cu toate acestea, atunci când se efectuează în mod constant, după cum sa explicat mai sus, câștigurile de flexibilitate pot fi menținute. Dacă sunteți un copil sau un adult tânăr ale cărui oase sunt încă în creștere, păstrați întinderi la 10 secunde sau mai puțin.

Contrar a ceea ce ați putea crede, întinderea prelungită ar trebui utilizată numai de profesioniștii din domeniul medical și nu este adecvată pentru dansatori. În loc să se întindă pur și simplu mușchii și țesuturile conjunctive ale acestora, întinderea pentru perioade lungi de timp poate alungi articulațiile și ligamentele, care sunt acolo pentru a vă menține articulațiile stabile. S-ar putea să credeți că a sta bine în timp ce vă uitați la televizor vă face bine, dar acest lucru poate duce de fapt la pierderea stabilității și la rănirea gravă, fie pe termen scurt, fie mai jos.


academia de balet silfida

Importanța respirației
Există un motiv pentru care yoga și Pilates pun atât de mult accent pe încorporarea respirației. Controlul corect al respirației este esențial pentru a profita la maximum de antrenamentul de flexibilitate. Ajută la relaxarea corpului, la îmbunătățirea elasticității musculare, la creșterea fluxului sanguin și la eliminarea acidului lactic, ceea ce reduce durerea musculară și riscul de rănire.

Când vă întindeți în timpul răcirii, păstrați-vă fluidul respirației, nu forțat. Utilizați respirație lentă, relaxată, cu accent pe expirația prin gură sau nas. Inspirați prin nas, care va filtra și încălzi aerul pe care îl inspirați și va permite mai mult oxigen în plămâni (întrebați orice yoghin!)

Tipuri de întindere
Există mai multe tehnici diferite pentru întinderea mușchilor, fiecare cu avantaje și dezavantaje. Ar trebui să consultați un profesor cu experiență sau un profesionist din domeniul sănătății pentru a găsi cea mai bună tehnică pentru fizicul dumneavoastră.

Există două tipuri principale de întindere: statică și dinamică.

Static întinderea este o întindere care se ține într-o anumită poziție. De exemplu, întinzându-vă pe spate cu un picior ridicat în aer și ușurând ușor piciorul spre piept pentru a întinde jambiere. Stretching-ul static este mai eficient decât stretching-ul dinamic pentru a produce flexibilitate pe termen lung, dar trebuie practicat numai atunci când corpul este complet pregătit.

Dinamic întinderea este o întindere care este o mișcare activă ca urmare a contracției musculare. De exemplu, încercuirea gleznei sau a umerilor sau legănarea controlată a picioarelor și brațelor. Acest tip de întindere vă duce la limitele domeniului de mișcare, fără săriți sau smucite. O întindere dinamică bună este una care reproduce tiparele de mișcare necesare pentru exercițiul pe care urmează să îl întreprindeți. Pentru dans, un exemplu este un dezvoltat controlat în față sau lateral, care întinde în mod dinamic hamstrings. Întinderea dinamică trebuie efectuată numai după o încălzire adecvată.

Când a cercetat acest articol, autorul a consultat următoarele resurse:


kimberly innocenzi

Stretching - o parte vitală a antrenamentului și practicii dansatorilor, de Tania Huddart pentru DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching pentru dansatori, de Brenda Critchfield, MS, ATC, sub auspiciile comitetelor pentru educație și mass-media ale Asociației internaționale pentru medicina și știința dansului. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Reguli de întindere pentru dansatori
, de Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Fotografie: © Candybox Images | Dreamstime.com

recomandat pentru tine

Posturi Populare