Cât, ce fel și când?
De Emily C. Harrison MS, RD, LD
Dansatorii au nevoie de proteine suplimentare? Trebuie să folosească pulberi, băuturi, shake-uri sau suplimente de aminoacizi sau ar trebui să mănânce mai mult? Ca urmare a nebuniei extrem de greșite „cu conținut scăzut de carbohidrați” și în lumina tuturor titlurilor recente despre modul în care consumul excesiv de carne și lactate poate crește riscul de boli pe termen lung ... ce trebuie să facă dansatorul? Cât este suficient, ce fel de proteină este cea mai bună și contează sincronizarea?
costum Weissmans
Cât costă?
Da, dansatorii au nevoie de mai multe proteine decât o persoană care nu este atletică, mai ales dacă sunt încă adolescenți în creștere. Cu toate acestea, este important să scăpăm de această idee incorectă că majoritatea alimentelor noastre ar trebui să fie proteine și să evităm carbohidrații. Proteinele sunt importante, dar prea multe proteine sunt de fapt dăunătoare organismului. Toată lumea este puțin diferită, dar este recomandat sportivilor ca 12-15% din totalul caloriilor să provină din proteine.
Ce înseamnă exact asta?
Nevoile calorice ale tuturor variază, dar dacă un dansator are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, atunci are nevoie de aproximativ 60-75 de grame de proteine în dieta lor. (Aceasta este o medie și nu intenționează să fie suma pentru toți).
Iată câteva exemple:
O dansatoare de 115 lb are nevoie de aproximativ 60-78 grame de proteine în fiecare zi.
Un dansator de 170 lb are nevoie de aproximativ 90-108 grame
Există o gamă largă, deoarece diferiții dansatori au niveluri diferite de activitate și, prin urmare, au nevoie de mai multe calorii.
Exemple reale de alimente cu conținut de proteine:
| Hamburger tipic fast-food | 27 g proteine, 600 calorii, 40 g grăsimi |
| 3 oz pui la grătar | 20 g proteine, 111 calorii, 3 g grăsimi |
| 1 cană fasole neagră și orez | 12 g proteine, 222 calorii, 1 g grăsime |
| Prajituri cu quinoa tigaie prajite in ulei de canola | 8 g proteine, 300 calorii, 12 g grăsimi |
| 1 cană lapte de soia, aromat de ciocolată | 5 g proteine, 141 calorii, 3,5 g grăsimi |
| 1 cană de mazăre cu ochi negri, nucă și salată de cuscus | 10 g proteine, 224 calorii, 5,2 g grăsimi |
Ce fel?
Cu excepția cazului în care un dansator ține dietă sau restricționează caloriile (ceea ce în general nu recomand), își pot satisface cu ușurință nevoile de proteine doar prin alimente. Proteinele suplimentare sunt costisitoare și inutile. În general, oamenii din SUA, inclusiv sportivi, primesc mult mai multe proteine decât au nevoie. Este un mit că trebuie să încărcați pulberi de proteine, băuturi sau bare sau că ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului alimentar. Glucidele sunt de fapt un combustibil mult mai important pentru dansatorii care lucrează. Băuturile și barurile cu proteine pot fi convenabile pentru dansatorii ocupați, dar este întotdeauna mai bine să obțineți nutrienți prin alimente reale. Cercetările arată că riscul de boli pe termen lung, cum ar fi accident vascular cerebral, diabet, boli de inimă și cancer, este semnificativ scăzut atunci când majoritatea consumului de proteine provine din alimente pe bază de plante. Câteva exemple sunt fasolea, mazărea, linte, nuci, semințe, cereale și, desigur, legumele. Proteina din zer (izolată din laptele de vacă) a fost în ultimul timp la știri la fel de bună pentru recuperare. Unele suplimente de proteine din zer, cum ar fi într-o băutură de recuperare, ar putea ajuta dansatorii să revină într-un week-end de spectacol greu, dar poate exista întotdeauna un lucru prea bun.
Cand?
crestere in greutate la facultate
Corpul este mai capabil să utilizeze proteine atunci când este consumat în doze regulate moderate pe tot parcursul zilei și, de asemenea, după antrenament.
Încercați să împărțiți proteinele dietetice totale zilnice în mese și gustări obișnuite. De exemplu, un dansator de nivel profesionist ar trebui să mănânce puțină proteină (10-20 grame) la fiecare 2-3 ore în timpul zilei de lucru. Țintește cel puțin 6 mese / gustări mici pe zi.
thomas james burris
Încercați să mâncați 10-20 de grame de proteine cu o masă echilibrată în decurs de 1 oră după exercițiu. Cu toate acestea, unele studii arată că răspunsul la construirea / repararea mușchilor corpului va apărea în continuare dacă proteina este consumată în 24 de ore de la exercițiu.
Potrivit doctorului K. Tipton, „există o limită a cantității de proteine care va crește efectiv răspunsul anabolic”. În esență, atunci când un atlet mănâncă până la aproximativ 20 de grame de proteine la o ședință, atunci acesta poate fi utilizat pentru a construi mușchi, dar nu există nicio diferență în răspunsul muscular atunci când i se administrează câte 20-40 de grame la un moment dat. Deci, se pare că încărcarea de proteine nu este utilă. Atunci când proteinele dietetice totale sunt ingerate în cantități mici, frecvente pe tot parcursul zilei, atunci corpul răspunde mult mai bine și îl poate utiliza pentru ceea ce este destinat proteinei. Dacă mănânci dincolo de capacitatea corpului de a-l folosi, înseamnă că este stocat ca grăsime sau folosit ca combustibil. Iar organismului nu-i place să folosească proteine ca sursă de combustibil.
Excesul de proteine ... care este problema cu a mânca prea mult?
Atunci când proteinele sunt folosite ca combustibil, în special atunci când nu există suficienți carbohidrați sau grăsimi în dietă, acestea sunt dure pentru organism și de fapt pot face mai mult rău decât bine. Iata de ce:
- Organismului nu-i place să folosească proteine ca combustibil sau energie. Organismul dorește să economisească proteine valoroase pentru construirea mușchilor, producerea de hormoni, enzime, controlul echilibrului fluidelor etc.
- Excesul de proteine înseamnă exces de azot, o parte din proteine (aminoacizi) care trebuie îndepărtată. Acest lucru poate fi greu pentru rinichi. Mai important, apa este excretată în acest proces și poate duce la deshidratare.
- Dietele bogate în proteine pot duce la pierderea mai multor calciu din oase, o mare problemă pentru dansatorii care prezintă un risc mai mare decât media de fracturi de stres. Supraîncărcarea de proteine = oase mai slabe.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o diplomă de licență, cât și un master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la www.dancernutrition.com
Resurse:
- Declarație de poziție comună Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană, Dieteticienii din Canada. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Nutriția și exercițiile fizice ale proteinelor: Care este cea mai recentă? SCAN’s Pulse primăvara 2011, vol. 30, nr2.
- T. Colin Campbell. Studiul Chinei. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referință standard. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Fotografii de top: Dreamstime
recomandat pentru tine
