Puteri nutritive delicioase: verdele de toamnă și de iarnă

reteta nutritiva de toamna

Toate rețetele de mai jos au fost dezvoltate și testate de Emily Harrison, dietetician de dans înregistrat. Salata de kale și rețeta de smoothie sunt preferatele dansatorului!



Frunzele portocalii și roșii de pe copaci înseamnă că este timpul pentru verdele vremii reci, cum ar fi varza, spanacul, ceașca elvețiană, colțul, muștarul, sfecla și bok choy, pentru a numi doar câteva. Aceste puteri nutritive nu sunt numite „superalimente” degeaba.




misty copeland dansând cu stelele

De ce sunt bune pentru tine:

Verdele cu frunze sunt foarte sărace în calorii și grăsimi, dar sunt surse frumoase de vitamine A și C, care sunt importante în funcția imunitară și prevenirea cancerului. Sunt surse minunate de calciu și vitamina K, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor pe termen lung. Conțin cantități mici, dar importante, de fier, magneziu, zinc și folat.

Antioxidanți:



Antioxidanții sunt vitamine și fitochimicale naturale care ajută la prevenirea stresului oxidativ asupra celulelor prin combaterea radicalilor liberi, ajută la detoxifierea enzimelor și reduc creșterea și răspândirea celulelor canceroase1. Se știe că toate aceste vitamine, minerale și antioxidanți sunt benefice în nutriția de recuperare. Consumul unei varietăți de verdeață cu frunze în fiecare săptămână vă va ajuta mușchii să revină mai puternic în timpul săptămânilor de dans sau de performanță. Sfecla este actualul iubit al lumii nutriției sportive, deoarece s-a demonstrat că nitrații măresc capacitatea aerobă, reduc inflamația și au unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din regnul plantelor. Dar nu aruncați sfecla verde! Sunt delicioase sotate in putin ulei de susan cu sos de soia si usturoi. Leuteina și zeaxantina sunt doi fitonutrienți în kale și alte verdeață cu frunze. Aceștia joacă în prevenirea cancerului, dar s-a dovedit că scad riscul de orbire, cataractă și degenerescență maculară.

Fierte sau crude?

Ambii! Din nou, varietatea este cheia pentru a profita la maximum de aceste depozite de nutrienți. Unele substanțe nutritive sunt mai mult sau mai puțin absorbabile, în funcție de modul în care sunt preparate verdele. Când este consumat crud, veți obține mai multă vitamina C și folat, dar atunci când mâncați gătit creșteți biodisponibilitatea fierului, calciului și chiar a luteinei fitonutrienți. Joacă-te cu aceste legume versatile atât în ​​rețetele gătite, cât și în cele crude. Iată câteva rețete delicioase crude și gătite de toamnă:



Salata Emily’s Kale (crudă):

Spălați și uscați 3 căni de varză și îndepărtați tulpinile tari. Așezați într-un castron mare. Aruncați ½ cană de afine uscate și ¼ cană semințe de dovleac. Într-un castron mic separat, amestecați sucul unei lămâi, 2 lingurițe de ulei de măsline și ½ linguriță sirop de arțar real, presărați sare și piper roșu. Aruncați împreună și masați pansamentul în varză. Veți vedea că varza se micșorează, deoarece sucul de lămâie îl ajută să devină mai fraged.

Smoothies (raw):

Amestecă 1 cană de fructe de padure la alegere, ½ cană de piersici congelate, 1 cană de lapte pe bază de plante, 1 lingură de semințe de cânepă sau chia și 3 frunze mari de orice verde cu frunze la alegere. Bucurați-vă de frig.

Semințe de dovleac, varză și dovleac de toamnă (fierte):


jason tartick înălțime

Se spală și se toacă o grămadă mare de varză, apoi se lasă deoparte.

Luați o dovleac de nucă mijlocie și, folosind un cojitor de legume, îndepărtați coaja exterioară tare. Tăiați în jumătate, scoateți semințele și cubulați-le în bucăți de mușcătură (5 minute). Se fierbe dovleacul (se aruncă rapid în apă clocotită / numai până se înmoaie) și se scurge apa. Se sotează în 1 lingură de ulei de nucă de cocos, 1 linguriță de ardei roșu și se presară un pic de ardei iute uscați, se adaugă dovleceii și kale și se călește până când kale-ul s-a ofilit puțin, dar este încă puțin verde și izvorât. Adăugați 2-4 linguri semințe de dovleac. Se servește cald.


tovaris

Chard elvețian Garlicky (gătit):

Spălați și tocați orice varietate de brânză. Lăsați tulpinile și nu trebuie să le uscați.

Se caleste in 1 lingurita de ulei de masline cu 2 catei de usturoi. Se servește peste paste, orez sau quinoa.

De Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyle. www.dancernutrition.com

Emily Harrison

Emily Harrison Dance Nutriționist

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia. Cercetarea tezei sale de master a fost cu dansatori de balet și nutriție la nivel de elită și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriție sportivă, alimentație dezordonată, prevenirea bolilor și alergii alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție în Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la
www.dancernutrition.com

Sursă:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Efectele benefice ale legumelor brassica asupra sănătății umane. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258

recomandat pentru tine

Posturi Populare