Pe măsură ce intrăm într-un moment fără precedent, în care avem nevoie ca sistemul nostru imunitar să funcționeze la vârf pentru a ne proteja de Covid-19, ne aflăm, de asemenea, în fața deficitului alimentar, a insecurității alimentare și / sau a veniturilor incerte. Prin urmare, înainte de a vorbi despre ce alimente sau suplimente să obțineți, trebuie să ne amintim că prioritățile absolute absolute sunt să mâncați, să vă odihniți și să gestionați stresul. Aceste trei lucruri afectează sistemul imunitar mai mult decât ar putea vreun supliment scump.
Este posibil să nu avem acces la mărcile noastre preferate de alimente, iar mâncarea disponibilă poate fi sau nu prima noastră alegere. Nu contează acum. Vom face tot ce putem cu ceea ce este disponibil. Pentru acei dansatori care lucrează cu o alimentație dezordonată, acesta este timpul tău să fii blând cu tine însuși să tace vocea care îți spune să restricționezi sau să respingi anumite alimente care nu se află în zona ta de confort. Sistemul imunitar al corpului tău are nevoie de tine chiar acum și cel mai bun mod de a-l stimula este să-ți hrănești corpul.
Fitonutrienții sunt substanțe non-calorice care se găsesc în mod natural în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, fasolea și ceaiurile, care au beneficii pentru sănătate, inclusiv afectarea pozitivă a răspunsului imun. „Polifenolii promovează imunitatea la agenții patogeni străini prin diferite căi”1. Fitochimicalele sunt compușii responsabili pentru culorile strălucitoare ale cojilor de afine, violetul strugurilor, fasolea neagră, roșu închis al sfeclei și chiar portocaliul turmericului, de exemplu, cu cât gama dvs. de alegeri alimentare este mai colorată, cu atât mai bine. Scopul este de a obține 2-3 porții de fructe pe zi și peste 5 porții de legume. Fierte, congelate sau crude au toate avantajele, așa că pregătiți-le cum doriți.
Rezervați ceai verde (conține cofeină) și ceaiuri din plante (nu conține cofeină). Recomandările mele de top sunt echinacea, soc, trifoi roșu, balsam de lămâie, oregano / maghiran, urzică și mentă. Unora le-ar putea plăcea să bea kombucha care combină ceaiul cu probioticele. Subiectul despre modul în care organismele probiotice specifice găsite în alimentele fermentate stimulează sistemul imunitar ar umple o carte mare. Pentru scopul acestui articol, îl voi limita la kombucha, keifr și iaurt.
Vitamina E, un antioxidant cheie, protejează membranele plămânilor și se găsește în nuci, semințe (în special floarea soarelui), uleiuri, unt de arahide, avocado și mango. Vitamina E poate reduce riscul infecțiilor tractului respirator la vârstniciDouă, deci este un supliment extraordinar la dieta celor dragi mai în vârstă chiar acum.
Vitamina C este un sistem imunitar binecunoscut, dar oamenii tind să meargă peste bord cu vitamina C suplimentară (vezi articolul din Dance Informa despre acest subiect: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Avem nevoie de aproximativ 65-300 mg pe zi, nu de mega doze de 1000 mg simultan. Principalele surse de hrană includ papaya, melan, citrice, kiwi, ardei dulci și verzi (capsicum), mango, broccoli, fructe de pădure și chiar coaja de cartofi.
Vitamina A, cunoscută pentru că ajută la întârzierea inițierii și severității afecțiunilor autoimune poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor viraleDouă. Cel mai bine se obține prin alimente cum ar fi cartofii dulci, morcovii, dovleceii de nucă și ghindă, spanacul și alte legume cu frunze.
Vitamina D se numește vitamina soarelui, deoarece atunci când pielea absoarbe soarele, produce o formă de vitamina D în organism. Încercați să obțineți 30 de minute de soare pe zi (în timp ce vă distanțați social). Această vitamină este absolut esențială pentru răspunsul imun și este greu să obțineți cantități adecvate numai prin alimente. Suplimentele de vitamina D3 (forma activă) se găsesc în majoritatea magazinelor sau online și merită investiția. Recomandările sunt de a lua 800-1500 UI pe zi. Nu mega dozați această vitamină decât dacă aveți grija unui medic. Sursele alimentare includ somon, ulei de ficat de cod și ouă. Laptele de la vacile vândute în Statele Unite este adesea îmbogățit cu această vitamină. Multe lapte pe bază de plante își fortifică și ele produsele. Verificați etichetele pentru a vedea.
Deficiența de fier este extrem de frecventă la dansatoarele de femei și starea slabă de fier poate afecta semnificativ sistemul imunitar. Cum să mănânci mai mult fier la un buget? Începeți cu cantitatea de verdeață cu frunze proaspete (varză, spanac, bietă etc.) care ar umple o piscină mică, apoi aburiți-le sau sotate-le 2-3 minute. Acum se vor potrivi într-o tigaie. Adăugați cantități abundente de usturoi și o stoarcere de suc de lămâie (vitamina C din lămâie va crește absorbția fierului). Aruncați orice fasole gătită sau conservată la alegere și puțină sare de mare. Acum aveți o masă ambalată cu fier pentru a merge cu cartofii dulci care conțin vitamina A. Fructele uscate, cum ar fi stafidele / sultanele și caisele, precum și unele cereale îmbogățite sunt, de asemenea, surse bune de fier, stabile la raft.
Stocați-vă cu tot felul de ciuperci, în special shitake. Elixirele de ciuperci și pulberile fabricate din soiuri precum coama leului, cordycepts, reishi și chaga sunt la moda și au cercetări pentru a susține afirmațiile lor de creștere a imunității, dar aceste pachete suplimentare pot fi costisitoare. Mai puțin costisitoare, dar nu mai puțin influente pentru sistemul imunitar, sunt usturoiul, ghimbirul și turmericul. Folosiți aceste rădăcini proaspete în cantități generoase în toate gătiturile prietenoase cu bugetul dvs., cum ar fi linte, fasole, salate vegetale. Păstrați aceste rafturi leguminoase uscate și stabile în cămară.
Surse:
dansul helena
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Reglarea funcției imune prin polifenoli. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publicat online 2018 Apr 12. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Nutriția modernă în sănătate și boală 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
De Emily C. Harrison MS, RD, LD din Nutriție pentru spectacole extraordinare.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily este dietetician înregistrat și deține atât o licență, cât și o diplomă de master în nutriție de la Georgia State University, SUA. Cercetarea tezei sale de masterat a vizat dansatorii de balet la nivel de elită și nutriția și are experiență în furnizarea de servicii nutriționale pentru gestionarea greutății, nutriția sportivă, alimentația dezordonată, prevenirea bolilor și alergiile alimentare. Emily a fost dansatoare profesionistă timp de unsprezece ani cu baletul din Atlanta și alte câteva companii. Este educatoare de dans și mama a doi copii mici. Acum conduce Centrul pentru Nutriție pentru Dans și Stiluri de Viață Sănătoase. Se poate ajunge la ea la emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
recomandat pentru tine
